10 ideas de entrenamiento invernal sin excusa

Parece que fue ayer cuando estabas en un parque infantil haciendo flexiones en pantalón corto después de tu carrera de mediodía, y hoy hace 32 grados. Hay una razón por la que los villancicos llaman a este tiempo “espantoso”.

Se te puede perdonar que no salgas corriendo a desafiar el aguanieve, el granizo y el gris para ir al gimnasio. Pero mientras te adaptas al frío, puedes hacer algo más por tu cuerpo que una serie de 12 rulos de queso en el sofá.

De hecho, el ejercicio puede ser la cura para la depresión invernal. El ejercicio puede ayudar con el trastorno afectivo estacional, lo que podría hacer que te sientas lo suficientemente bien como para volver al gimnasio. Así que en esos días en los que el gimnasio parece estar a un millón de kilómetros, mantente activo con estas 10 sugerencias.

1. Súbete al carro (de la resistencia)

Las bandas de resistencia le permiten realizar casi cualquier ejercicio, en cualquier lugar, con una resistencia externa diferente a la de las mancuernas estándar.

“La banda ofrece una resistencia variable: cuanto más se estira la banda, más duro es el ejercicio”, dice Brett Klika, entrenador de fuerza de San Diego y cofundador de SPIDERfit. Klika utiliza la superbanda con sus clientes adultos y sugiere empezar con estos tres ejercicios.

• Press de banda de pie: Desliza la cinta por la ranura de una puerta abierta y haz un nudo en el extremo. Cierre la puerta cuando el nudo esté cerca de su pecho. Aléjese del anclaje y meta la mano en la cinta de manera que quede debajo de las axilas. Agarra la banda con ambas manos cerca de los hombros. Empuja la cinta hacia adelante como si estuvieras golpeando con ambas manos.
• Rema con banda: Salga del bucle de la banda y colóquese de forma que esté de cara a la banda anclada. Agarra la banda en cada mano con los brazos estirados frente al pecho y las palmas hacia abajo. Dobla los codos hacia atrás y cerca de los lados del cuerpo para tirar de la banda hacia el pecho.
• Sentadilla de resistencia: Retire la banda del anclaje, deshaga el nudo y coloque la banda en el suelo. Coloque los pies en la banda de manera que forme un anillo alrededor de los zapatos. Agarra el extremo libre con ambas manos y tira de la banda para que tus manos estén a la altura de tus hombros. En esta posición, la banda debe estar tensa. Empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.

O si necesitas un poco más de motivación y un poco menos de intensidad en tus entrenamientos, prueba el Método LITque significa “entrenamiento de baja intensidad”. Sus kits LIT incluyen 13 vídeos de entrenamiento de 30 minutos, una banda de resistencia, una banda para los pies, un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse.

2. Juega a los videojuegos mientras quemas grasa

Si has leído algún artículo sobre fitness en la última década, sabrás que se ha demostrado que el cardio a intervalos quema más grasa que el trote fácil y regular. Pero no es mejor que caminar. En un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity, los investigadores concluyeron que los intervalos de alta intensidad eran más eficientes en tiempo que el “ejercicio continuo”, pero no eran mejores para redistribuir la grasa. Muchos atletas delgados confían en la caminata, o en el cardio de “baja intensidad estable” (LISS).

Un grupo encontró una forma de utilizar los beneficios del cardio LISS para convertir una actividad normalmente sedentaria en una saludable: juegan a videojuegos mientras caminan en una cinta. Al igual que los escritorios con cinta de correr que están apareciendo en las oficinas, estos jugadores han encontrado una manera de hacer su entretenimiento más saludable, y el ejercicio ligero más divertido.

“Estar en una cinta de correr puede ser aburrido, pero jugar a un juego no lo es”, dice Sri Benson, el fundador del foro de Reddit sobre juegos en la cinta de correr. La psoriasis de Benson ha hecho que muchas formas de ejercicio sean ligeramente dolorosas para él, pero el juego en la cinta de correr le ha ayudado a mantenerse en forma. Y no es el único: un miembro del foro perdió 45 kilos caminando mientras jugaba.

Si tienes espacio, busca una cinta de correr gratis en Craigslist -siempre hay alguien que regala una- y empieza con un juego que no esté demasiado cargado de acción, dice Benson. “Muchos jugadores que empiezan en una cinta de correr tienen problemas de ‘deriva’, es decir, se mueven de un lado a otro con el personaje mientras caminan. Un juego de rompecabezas o de rol puede ayudar a eliminar este problema al principio, al tiempo que permite a los jugadores acostumbrarse a jugar mientras caminan.

3. Prueba una rutina de acondicionamiento de prisioneros

¿Piensa que está apretado en una casa demasiado pequeña para hacer ejercicio? Pruebe una celda de la prisión, donde cientos de convictos pasan su tiempo con ejercicios de peso corporal. En 2013, tras cuatro meses entre rejas, un ex recluso publicó sus resultados en Reddit, y por algo se hicieron virales.

Sin embargo, no tienes que hacer tiempo para obtener sus resultados. Publicó la rutina de entrenamiento con pesas que utilizó para conseguir su cincelado físico. Pruebe su entrenamiento del Día de las Piernas para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que le dejará boquiabierto (o pruebe el entrenamiento STRONGER de LIVESTRONG.COM anterior). Realiza ocho series de cada uno de los siguientes ejercicios:

• 30 sentadillas
• 20 estocadas (cada pierna)
• 4 sentadillas de pistola asistidas (sujetándose al marco de una puerta)
• Termina con cinco series de 40 burpees.
• Entonces, toma una siesta.

https://www.youtube.com/watch?v=CCxvMtTN9pQ

4. Balancear una kettlebell todo el día

Mientras se convertía en uno de los mejores jugadores de fútbol universitario de la historia -y en uno de los hombres más en forma del mundo-, Herschel Walker no levantaba pesas. En cambio, el corredor dice que hizo miles de flexiones, saltos de silla y abdominales cada noche durante los anuncios de sus programas de televisión favoritos.

Pat Flynn sugiere un enfoque similar para la pérdida de grasa extra, pero con un ejercicio diferente: el swing con kettlebell. Flynn, fundador de Chronicles of Strength y fanático del swing con kettlebell, dice que 300 repeticiones de este ejercicio, realizadas en series de 10 a 50 repeticiones a lo largo del día, ayudaron a sus clientes a quemar grasa.

Y no es de extrañar: Es un programa de entrenamiento a intervalos. Para aquellos que están acostumbrados a balancearse, Flynn sugiere utilizar una kettlebell de 53 libras para los hombres y una kettlebell de 35 libras para las mujeres.

Sin embargo, no lo recomienda como un programa de formación completo. Flynn dice que el protocolo de los 300 giros es como una “salsa picante” para su régimen diario de fitness, lo que significa que debe usarse con moderación además de su rutina de entrenamiento habitual.

5. Mejora tu entrenamiento isométrico

Si alguna vez has temblado durante los últimos 10 segundos de una sentadilla o plancha, no hace falta que te convenzas de que puedes trabajar tus músculos sin moverte. Los ejercicios isométricos de este tipo pueden ayudarte a mejorar la estabilidad y la fuerza.

Pero la mayoría de la gente que hace planchas lleva tanto tiempo haciéndolas que ya no suponen un reto, y acaban haciendo abdominales en una posición que no se traduce en sentadillas tradicionales (es decir, con las espinillas y el torso verticales). Mejore ambos ejercicios con estas mejoras.

• Sustituye las sentadillas en la pared por una sentadilla isométrica. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, empuja las caderas hacia atrás para bajar el torso, manteniendo el peso en los talones. Baje hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos o más. Si tiene problemas de equilibrio, haga el ejercicio cerca del marco de una puerta, tocando o agarrando ligeramente el marco si pierde el equilibrio.
• Pruebe las estocadas isométricas. Da un gran paso hacia delante y sumérgete en la posición de embestida más profunda que puedas mantener, idealmente con ambas piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, el torso recto y el pecho alto. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.
• Mejora tu plancha desafiando tu equilibrio. Intenta hacer tablas de 10 a 15 segundos con un solo pie en el suelo en lugar de dos, asegurándote de mantener las caderas rectas durante todo el ejercicio. ¿Sigue siendo demasiado fácil? En lugar de hacer la parte superior de una flexión de brazos, intente la parte inferior. Baja el pecho al suelo doblando los codos, pero no te levantes. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

6. Sube por las escaleras

Aunque no haya pedido ninguno de los equipos domésticos mencionados anteriormente, es posible que ya tenga algunos: las escaleras. No pueden crear resistencia, pero los elevadores crean un cambio de nivel, utilizando el poder de la gravedad para dificultar los ejercicios con el peso del cuerpo. O pueden hacer que algunos ejercicios sean menos difíciles. Pruebe estas variaciones de ejercicios en sus escaleras (o sustitúyalas por un banco o una silla).

• Flexiones: Si las flexiones de brazos en el suelo son demasiado difíciles para su nivel de forma física actual, utilice las escaleras para progresar mejor que caer de rodillas. Coloca las manos en un escalón y haz las repeticiones. A medida que cada paso se vuelve demasiado fácil, baja las manos un escalón para progresar en el ejercicio. Si ya puedes hacer flexiones en el suelo, coloca los pies en la escalera para dificultar aún más el movimiento.
• Sentadilla búlgara: Los pasos también se pueden utilizar para transformar una estocada en una sentadilla dividida con una elevación del pie trasero (o búlgara). Coloca un pie detrás de ti en el primer o segundo escalón de la escalera y mantén el otro pie delante para estar en una posición similar a la de una estocada. Manteniendo el torso recto, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla delantera para descender en una sentadilla dividida. Presiona el talón delantero hacia abajo para volver a la posición inicial.
• Otras opciones: Haz la plancha lateral más difícil colocando los pies en el segundo escalón, utiliza las escaleras para hacer step-ups (sujetando pesas si las tienes) o simplemente sube las escaleras. Crea un intervalo instantáneo subiendo rápido y con fuerza, y luego bajando. Haz de seis a doce intervalos de escaleras.

7. Lanzamiento de la máquina del tiempo

En YouTube hay muchos vídeos de yoga, pilates, HIIT y otros ejercicios, pero también hay una categoría de ejercicios que te harán moverte y sonreír: los vídeos de ejercicios de los años 80 y 90, vistos en la televisión.

Poner 8 Minute Abs, Buns of Steel, los entrenamientos de Jane Fonda, un episodio de Bodyshaping o Tae Bo. Los puñetazos y patadas de Billy Blanks pueden ser tan embarazosos que querrás bailar en el sótano, pero este híbrido de danza y karate te hará sonreír y sudar, una combinación fantástica para remediar la depresión invernal.

Leer más: Las 19 modas de fitness más divertidas de todos los tiempos: ¿dónde han quedado?

8. Coge una toalla

Una toalla de mano o de baño vieja puede añadir variedad y desafío a su régimen de ejercicios de peso corporal en casa y puede pulir sus suelos en el proceso.

• Push-Up con desplazamiento a pie: Coloca una toalla doblada debajo de los dedos de los pies y desplaza las manos. Haz una flexión en esta posición, luego mueve tu mano izquierda hacia adelante para que esté ligeramente por delante de tu hombro izquierdo y tu mano derecha esté justo detrás de tu hombro derecho. Haz otra flexión y mueve la mano derecha hacia adelante. La toalla bajo los dedos de los pies permitirá que los pies se deslicen mientras “caminas” las flexiones por la habitación.
• Estocada inversa: A continuación, ponte de pie y coloca la toalla bajo tu pie derecho. Ponte de pie y haz una zancada inversa sin levantar el pie derecho del suelo. Utilice la toalla para deslizar el pie hacia atrás mientras desciende hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a deslizarte hacia la parte superior del movimiento. Repite de cinco a diez veces, luego pon la toalla sobre el pie izquierdo y repite.
• Trabajo de bíceps: Por último, diviértete un poco y utiliza una toalla de baño grande como banda de resistencia para hacer un trabajo extra para tus bíceps. Coloca un extremo de la toalla bajo un pie y coge el otro extremo con la mano. Realiza un curl de bíceps con la toalla como resistencia. Si le resulta demasiado fácil, coloque más cantidad de toalla bajo el pie para aumentar la tensión.

9. Prueba un entrenamiento con videojuegos

Los videojuegos no tienen por qué ser una actividad sedentaria. Pero si no te apetece instalar una cinta de correr en tu salón (ver diapositiva 2), puedes darle un buen uso a tu videoconsola. El exergaming, como se denomina esta tendencia, puede quemar entre 90 y 215 calorías en 30 minutos, dependiendo de la intensidad.

El tipo de juego que elijas también influye en tu gasto calórico neto. Mientras que los juegos como el golf y los bolos se encuentran en el extremo inferior del espectro, los juegos que implican el baile, el boxeo o la calistenia maximizarán su tiempo y el gasto de calorías.

Descubre juegos como Nike+ Kinect Training, Your Shape y Harley Pasternak’s Hollywood Workout en Microsoft Xbox 360 con Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution en Nintendo Wii, y Everybody Dance y Fit in Six en Sony PlayStation 3 con Move.

https://www.youtube.com/watch?v=dZXRQA_2ziI

10. Lleve su bicicleta al interior

¿Siempre quiso pedalear con los profesionales? Pon a prueba tu ritmo con los vídeos de ciclismo indoor que puedes hacer en el salón de tu casa (siempre que tengas una bicicleta estática, claro). El partido del sufrimiento es una serie de vídeos con imágenes con licencia oficial de algunas de las mejores carreras ciclistas del mundo, como el Tour de Francia, el Giro de Italia y los Campeonatos del Mundo de la UCI.

“Los ciclistas competirán en las subidas, los llanos, los adoquines y los sprints para ver quién es capaz de rodar más fuerte y “sufrir” más en su camino hacia la victoria”, explica David McQuillen, director general del Sufferfest. En cada entrenamiento de 45 minutos, quemarás entre 400 y 600 calorías y terminarás con la satisfacción de haber terminado una carrera como Greg LeMond, Floyd Landis y Jan Ullrich.