13 variaciones de la prensa para una parte superior del cuerpo increíblemente fuerte

¿Cuánto puedes levantar? Aunque el press de banca es un punto de referencia universal para los levantadores, no debería ser la única parte de su programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. La clave es encontrar un equilibrio con los ejercicios de la parte superior del cuerpo y asegurarse de que puede levantar horizontalmente y verticalmente.

¿Por qué es tan importante la prensa?

Los ejercicios de prensa no sólo desarrollan el pecho, los hombros y los tríceps, sino que, dependiendo de la variación, también se puede trabajar el tronco. Utilizar un brazo a la vez o presionar desde diferentes posiciones supone un reto adicional para la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Además de aumentar la fuerza y la musculatura, el prensado de la parte superior del cuerpo ayuda a mejorar el movimiento de los hombros y los músculos que los sostienen. La rotación ascendente de los omóplatos es esencial para la salud de los hombros y, cuando se realiza correctamente, el prensado de la parte superior del cuerpo fortalece y consolida este movimiento.

Para todos los ejercicios siguientes, que se dividen en dos categorías: fuerza y estabilidad, intenta centrarte en la rotación de los omóplatos hacia arriba y alrededor de la caja torácica. Esto garantizará unos resultados óptimos y reducirá las lesiones durante el prensado.

Imagina que te pones detrás de alguien y colocas ambas manos sobre sus omóplatos. Cuando apliquen la presión directamente o por encima de su cabeza, sus manos deben separarse ligeramente y sus pulgares deben girar hacia abajo con sus omóplatos.

Fortalezca la parte superior del cuerpo con estos 5 ejercicios

Para los movimientos orientados a la fuerza, presionarás con ambas manos utilizando una barra o tu propio peso corporal. Esto reduce la estabilidad necesaria para realizar el ejercicio.

Aunque puede hacer más repeticiones, mantener las repeticiones entre cuatro y seis le ayudará a desarrollar la fuerza de forma más eficaz. Pero, de nuevo, estos movimientos también pueden utilizarse con un mayor número de repeticiones.

Para empezar, vamos a cubrir el press de banca con mancuernas estándar.

1. Press de banca con mancuernas

Tumbado en un banco, trabaja tus músculos. Mantén la espalda apoyada en el banco y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.

Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo mientras baja la pesa de forma controlada hasta el pecho. Imagina que estás haciendo una flecha, con tu cabeza como punta y tus codos como las dos puntas exteriores de la flecha. No dejes que los codos vayan demasiado por detrás del cuerpo, ya que esto hará que los omóplatos se inclinen hacia delante.

Presiona la barra lejos de ti, manteniendo los codos flexibles en la posición alta para evitar que se bloqueen.

2. Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado es una variación del press de banca estándar que se centra en los tríceps. La configuración es la misma que la del press de banca estándar, pero el agarre está ahora separado a la anchura de los hombros (las manos están justo fuera del pecho).

NOTA: No acerque las manos más allá de la anchura de los hombros, ya que esto provocará una tensión innecesaria en las muñecas.

Durante todo el descenso y el empuje de la barra, mantenga los codos cerca del cuerpo y no permita que pasen demasiado por detrás del mismo.

3. El press de banca inclinado

El press de banca inclinado se utiliza para poner más énfasis en la parte superior del pecho, así como en los hombros. La configuración es la misma que la del press de banca estándar, salvo que ahora el banco está inclinado.

Concéntrese siempre en involucrar el núcleo mientras agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja la barra con control, con los codos a 45 grados.

Aleja la barra de tu cuerpo, concentrándote en que se mueva en línea recta hacia el techo. Esta parte es crucial, ya que tenderás a mover la barra hacia atrás sobre la cara, en lugar de hacerlo directamente sobre el pecho y los hombros.

4. Prensas de hombros sentadas

Estar sentado te permite utilizar pesos más pesados porque no tendrás que estabilizar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, todavía tendrá que utilizar su núcleo para apoyar la parte superior del cuerpo. Si pierdes el control de tu núcleo, puedes estirar demasiado la columna lumbar y ejercer una presión no deseada en la parte baja de la espalda.

Desde una posición sentada, agarre una barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros. Coloca la barra en la parte superior del pecho y fortalece los músculos. Presiona la barra por encima de la cabeza, concentrándote en llevar los omóplatos hacia arriba y en contornear la caja torácica. Mantenga los codos ligeramente por delante del cuerpo para alinear mejor la articulación del hombro.

No te inclines hacia atrás ni arquees la espalda baja en la parte superior del movimiento. Baja el peso bajo control y repite.

5. Prensa de tríceps (la zambullida)

La inmersión es un ejercicio que se dirige a la parte inferior del pecho, así como a los tríceps. Asegúrate de bajar lo máximo posible sin que los omóplatos se inclinen hacia delante o la parte delantera del hombro salte hacia delante. En cambio, concéntrese en mantener los omóplatos hacia atrás durante todo el movimiento.

En una estación de inmersión o en barras paralelas, comience apoyándose en las barras con su peso en los brazos. Mantenga los abdominales comprometidos e incline el torso ligeramente hacia delante. Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras baja doblando los brazos.

Una vez que estés en el suelo, tira de las asas y empújate hacia el techo.

Concéntrese en la estabilidad con estas 5 variaciones

Aunque la mayoría de los siguientes ejercicios también le ayudarán a ganar fuerza, se centran más en la estabilidad, ya que utilizan movimientos con un solo brazo y posiciones ligeramente inestables (de pie y sobre una pelota suiza). Intenta hacer de seis a doce repeticiones de cada ejercicio.

1. Press de banca con mancuernas con un brazo

Comienza tumbándote y levantando una mancuerna a la altura de los hombros. Lleva el codo hacia el exterior del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Para controlar su posición central, coloque la mano que no trabaja en su estómago. El estómago no debe sobresalir, la espalda no debe arquearse y las caderas no deben girar.

Presiona la mancuerna hacia el techo y luego baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial, sin dejar que el codo se vaya demasiado hacia atrás del cuerpo. Repite el ejercicio por repeticiones y luego hazlo del otro lado.

2. Press de hombros con mancuernas a un brazo

Al igual que el press de banca con mancuernas a un brazo, esta variación del press de hombros pone más tensión en su estabilidad central. Además, estará de pie, lo que hace más difícil mantener una posición correcta.

Con una mancuerna, adopta una postura atlética, de modo que los pies estén separados a la anchura de las caderas, el tronco esté activado, las caderas estén ligeramente retrasadas y las rodillas sean flexibles.

Lleva la mancuerna a la altura de los hombros utilizando un agarre neutro (los nudillos deben estar orientados hacia la cara). Empuje la mancuerna hacia el techo, concentrándose en llevar el omóplato hacia arriba alrededor de la caja torácica y manteniendo el codo apuntando hacia adelante, pero sin alejarse del cuerpo.

Evite que la parte inferior de la espalda se arquee y que la caja torácica se levante en la parte superior de la prensa. Repite el ejercicio y luego hazlo del otro lado.

3. Press de banca alterno con mancuernas

Túmbate en un banco sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros. Mantenga su centro de gravedad comprometido para permanecer firmemente sujeto al banco.

Presione ambas mancuernas hacia el techo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Baje una mancuerna mientras mantiene la otra presionada hacia el techo, y concéntrese en evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y que las caderas giren.

Una vez en la posición superior, baja la otra mancuerna mientras mantienes la primera presionada hacia arriba. Alterne de lado a lado y repita las repeticiones.

4. Press de banca con balón suizo

Además de estar de pie, otra forma de trabajar en una posición menos estable es realizar los ejercicios sentado en una pelota de estabilidad. Pero esto se utiliza mejor cuando se trata de reducir la intensidad de la parte superior del cuerpo, no cuando se busca presionar más peso.

Sostenga un par de mancuernas y siéntese en una pelota suiza (asegúrese de que la pelota suiza es adecuada para la cantidad de peso que está utilizando). Aleja los pies del balón haciéndolo rodar más alto sobre tu espalda. Al mismo tiempo, lleva las mancuernas a la altura de los hombros. Deténgase cuando la parte superior de la espalda se apoye en el balón.

Mantenga su núcleo comprometido y apriete los glúteos para lograr una posición de puente. Con los codos a 45 grados, empuja las mancuernas hacia el techo. Vuelve a bajar lentamente las mancuernas y no dejes que los codos reboten en la pelota mientras repites.

5. Semiprensa con kettlebell

El uso de una kettlebell en lugar de una mancuerna aumenta automáticamente la demanda de estabilidad, ya que el peso de la kettlebell no está distribuido uniformemente. Si a esto le añadimos la posición semiarrodillada, no sólo tenemos un excelente ejercicio de prensado, sino también un ejercicio que realmente desafía la estabilidad del núcleo y el control postural.

Comienza en una posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el pie opuesto apoyado en el suelo delante de ti. Ambas piernas deben estar a 90 grados. Sostén una kettlebell en la mano de la rodilla que está abajo, de modo que el vientre de la kettlebell descanse en la parte exterior de tu antebrazo.

Comienza con la kettlebell a la altura de los hombros. Manteniendo el codo apuntando hacia delante, empuja la kettlebell hacia el techo. Asegúrate de llevar el omóplato hacia arriba y alrededor de la caja torácica y termina con la mano derecha por encima de la cabeza. Baja la kettlebell bajo control y repite el ejercicio, luego cambia de lado.

3 variaciones que combinan fuerza y estabilidad

Ahora tomemos los elementos de fuerza del primer conjunto y combinémoslos con los elementos de estabilidad del segundo.

1. Prensa de hombros de pie

Antes de abordar movimientos avanzados como la limpieza y la prensa (ver más abajo), debes dominar primero la prensa de hombros de pie.

Comience con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros en una barra colocada en la parte delantera de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido para evitar que su espalda baja se arquee mientras presiona la barra sobre su cabeza.

Asegúrese de mantener los codos apuntando hacia adelante y no hacia los lados. Continúe concentrándose en llevar los omóplatos hacia arriba y en contornear la caja torácica mientras realiza el press. Baja lentamente la barra y comienza otro ejercicio.

2. Limpiar y presionar

Un ejercicio clásico de potencia, la limpieza y la prensa llevarán la presión de la parte superior del cuerpo a un nivel superior o dos. La clave es que este movimiento requiere una buena movilidad y control para realizarlo y es bastante técnico. Así que asegúrate de conocer el patrón del movimiento antes de añadir peso.

Comienza sujetando una barra de manera que tus manos estén separadas a la anchura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y mantén la espalda plana, doblando las caderas y estirando los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia delante de forma explosiva y tira de la barra hasta la altura de los hombros aprovechando el impulso del movimiento de las caderas. Agarra la barra de manera que quede apoyada sobre tus hombros.

A continuación, asegúrese de que su núcleo se mantiene comprometido mientras empuja la barra por encima de su cabeza, llevando sus omóplatos hacia arriba y alrededor de su caja torácica. No dejes que la parte inferior de la espalda se arquee al terminar el press por encima de la cabeza. Baja la barra con control y repite todas las repeticiones.

3. Flexión y prensado de mancuernas

El curl con mancuernas a la prensa es un ejercicio híbrido que es excelente para el prensado, y también le permite dirigirse a los bíceps.

Comienza en posición de pie con un par de mancuernas. Mantenga el núcleo comprometido para evitar que las caderas se inclinen hacia adelante o que la parte inferior de la espalda se arquee mientras dobla las mancuernas. Al final de la flexión, pasa al press de hombros con los nudillos hacia dentro y los codos por delante (agarre neutro). Aprieta las mancuernas sobre tu cabeza.

Baje lentamente la pesa, manteniendo el núcleo comprometido para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Repite el ejercicio.