Los hombres utilizan su fuerza para levantar, empujar, tirar y transportar cargas pesadas. Después de muchos años de este duro trabajo, puedes empezar a sentirlo en tu espalda. Su núcleo debe mantenerse fuerte a medida que envejece para evitar los efectos del envejecimiento y el desgaste de la columna vertebral. He aquí cinco ejercicios de fortalecimiento del tronco que se dirigen a las zonas más importantes: abdominales, lumbares, caderas y glúteos.
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Compresiones abdominales y marco de fotos
Joseph Pilates comprendía el valor de un núcleo fuerte. Hace más de 90 años desarrolló un método de ejercicio totalmente dedicado a su cuerpo. A continuación se presentan dos de los principales ejercicios de Pilates para el tronco. Trabajan los músculos abdominales más profundos. Túmbate de espaldas. Inspira y relaja los músculos del estómago. Exhala y aprieta el abdomen hacia la columna vertebral. Continúe coordinando su respiración con las compresiones abdominales de ocho a doce veces. El siguiente ejercicio es el marco de fotos. Levante los brazos a la altura de las orejas. Inspira por la nariz. Exhala, baja el cuerpo, levanta el torso, comprime el vientre y observa cómo éste se aplana hacia abajo. Inspira y vuelve a la posición inicial. Repetir de ocho a doce veces cada dos días.
Zancadas con balón medicinal con rotación
Las estocadas a pie mantienen el núcleo y las piernas en forma. Empieza por ponerte de pie con una postura erguida. Mantenga el estómago comprimido hacia dentro durante todo el ejercicio. Inhala y da un paso adelante con una zancada larga. Baja unos centímetros. Exhala, transfiere tu peso a la pierna delantera, empuja con los glúteos y los músculos de los muslos hasta la posición de pie. Inhala y da un paso adelante con la otra pierna. Continúe alternando las piernas mientras coordina su respiración. No dejes que la rodilla se doble sobre el dedo gordo del pie.
Sujeta un balón medicinal de 5 a 10 libras contra tu pecho y repite el ejercicio anterior. Haz el ejercicio más difícil moviendo el balón medicinal hacia un hombro mientras das un paso adelante. Lleva el balón medicinal hacia el pecho cuando vuelvas a la posición de pie. Concéntrese en una buena postura. Repite de 8 a 15 repeticiones cada dos días. Si se añade la rotación, se fortalecerán los músculos del abdomen, la espalda, el pecho y los hombros.
Extensiones del torso
Las extensiones del torso fortalecen los músculos que estabilizan la columna vertebral. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba, cerca de las orejas. Respira y relájate. Exhala y levanta los brazos y las piernas del suelo como Superman. Inhala, relájate, baja. Exhala y repite de ocho a quince veces. Añade un barrido de los brazos para comprometer aún más los músculos de la espalda. Respira y relájate. Exhala, levanta los brazos y las piernas y barre los brazos hacia los lados para tocar la parte exterior de los muslos. Inhala, lleva lentamente los brazos hacia las orejas y baja las piernas. Utiliza una respiración coordinada con cada movimiento. Si siente dolor en el hombro, haga sólo el principio del ejercicio de extensión del torso.
Elevación lateral de piernas de pie
Este sencillo ejercicio fortalecerá los estabilizadores de la cadera a la vez que mejora el equilibrio y la estabilidad postural. Colóquese de lado a una pared, comprimiendo el abdomen. Utiliza la mano en la pared para mantener el equilibrio sólo si es necesario. Inspira y ponte erguido. Exhala y levanta la pierna exterior hasta un ángulo de 45 grados hacia abajo. Inspira y baja la pierna. Exhala y levántala de nuevo. Trabaja lentamente, coordinando tu respiración. Repite de 8 a 15 repeticiones en cada pierna cada dos días.
