Comienzo del yoga para mayores

Como persona mayor, puede sentir que se ha ganado el derecho a descansar. Sin embargo, si quiere mantenerse sano en sus años dorados, debe seguir manteniéndose activo, pero de una forma adecuada a su edad.

El yoga ayuda a aliviar los efectos de las articulaciones y los músculos tensos, la pérdida de flexibilidad, el dolor lumbar, la mala circulación, los problemas de sueño y otras dolencias comunes en las personas mayores. Sólo asegúrate de empezar con posturas para principiantes que sean suaves y seguras para todas las edades.

Cinco posturas para principiantes

Estas posturas pueden ser más sencillas que otras, pero tienen el mérito de mejorar el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y otros criterios de salud física.

Guerrero I

La postura del Guerrero I para principiantes estira los isquiotibiales y las caderas al tiempo que fortalece las piernas. No hagas esta postura si tienes lesiones de cadera, rodilla, espalda u hombros. Para hacer esta pose:

1. Adopta una postura de embestida alta llevando una pierna hacia delante, colocando la rodilla en el tobillo, mientras enderezas la pierna de atrás. Coloque el pie trasero en un ángulo de 45 grados.
2. Lleva las manos a la rodilla delantera y tómate un momento para llevar el torso ligeramente hacia atrás.
3. Lleva las manos a las caderas, relaja los hombros y junta los omóplatos, abriendo el pecho.
4. Al inhalar, lleva los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas. Toca las palmas de las manos y entrelaza los pulgares.
5. Al exhalar, presiona los pies hacia abajo. Mantenga esta posición de tres a seis respiraciones.

Guerrero II

Warrior II es la progresión natural de Warrior I. Una vez que hayas dominado el Guerrero I, pasa a esta posición, que va más allá en el fortalecimiento de las piernas y la apertura de las caderas y el pecho.

1. Desde el Guerrero I, mueva el pie delantero ligeramente hacia adelante y manténgalo apuntando hacia adelante. Si tu rodilla protesta, pasa a otra postura.
2. Gire el torso, de modo que las caderas y los hombros estén orientados hacia la pared lateral, perpendicularmente al pie delantero.
3. Extiende los brazos de manera que lleguen a la parte delantera y trasera de la colchoneta, paralelos a las paredes y en el mismo plano que las piernas extendidas.
4. En la inhalación, hunda la rodilla delantera, profundizando la flexión de las caderas. Sube la cabeza, alargando la columna vertebral. Mantenga esta posición de tres a seis respiraciones.

Montaña

Como base de todas las posturas de pie, la postura de la montaña mejorará tu postura y equilibrio. Para completar la postura:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los dedos de los pies, sepáralos y llévalos al suelo. Distribuya su peso uniformemente sobre sus pies.
2. Aprieta los muslos y mete el coxis ligeramente, alineando las caderas con los tobillos. Las piernas deben estar rectas, pero sin las rodillas bloqueadas.
3. Al inhalar, lleva la cabeza hacia el techo, estirando la columna vertebral.
4. Al exhalar, deja caer los hombros, abre el pecho, gira las palmas de las manos hacia fuera y lleva las puntas de los dedos hacia el suelo.

Árbol

La postura del árbol puede ser problemática para quienes tienen problemas de equilibrio o lesiones crónicas de rodilla o cadera. Para mejorar el equilibrio, empieza por mantener la postura durante un tiempo muy corto, y luego aumenta la duración. Mantener la mirada fija en un punto delante de ti ayuda a mantener el equilibrio. También puedes empezar sujetándote a una pared para mantener la estabilidad.

1. Desde la postura de la montaña, cambia todo tu peso a la pierna izquierda. Dobla ligeramente la rodilla derecha, girándola hacia la pared derecha y colocando el talón derecho sobre el tobillo izquierdo.
2. Desliza lentamente el pie derecho sobre la pierna izquierda. Sube todo lo que puedas, pero no te desanimes si no puedes llegar muy alto sin perder el equilibrio. Evita poner el pie contra la articulación de la rodilla: mantenlo por debajo o por encima.
3. Si te sientes cómodo, coloca las manos frente a tu corazón en posición de oración, con las palmas juntas.

Puente

Trabaja tu núcleo con la posición de puente. Utiliza un bloque para modificar la postura, si eso te resulta más cómodo.

1. Túmbate de espaldas, dobla ambas rodillas y coloca los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Coloca los brazos de forma que queden a los lados, con las puntas de los dedos apuntando hacia los talones.
2. Al inhalar, presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas. Si es necesario, desliza el bloque bajo tus caderas para soportar tu peso.
3. Presiona los brazos y los hombros contra el suelo, abriendo y levantando el pecho.
4. Para soltar, retira el bloque, exhala y gira la columna hacia el suelo.

Termina tu entrenamiento con Savasana, a menudo realizada en la postura del cadáver. Túmbate de espaldas con los brazos y las piernas estirados. Su cuerpo debe ser simétrico en cada lado. Concéntrese en relajar un músculo cada vez mientras nota la inhalación y la exhalación.

Manténgase a salvo

Como persona mayor, puede que no seas capaz de mantener una postura de yoga durante tanto tiempo como cuando eras más joven. Por lo tanto, es posible que quieras reducir la cantidad de tiempo que mantienes la asana, o postura. Incluso 10 o 15 segundos en una postura te dan fuerza, y puedes repetirla si lo deseas. También hay que tener cuidado con las posturas que requieren mucha fuerza en las muñecas; las muñecas de las personas mayores suelen ser débiles.