Tu madre tenía razón: ¡una buena postura es importante! Según la Asociación Americana de Quiropráctica, una buena postura nos ayuda a estar de pie, caminar, sentarnos y tumbarnos en posiciones que supongan la menor tensión posible para nuestros músculos y ligamentos. Una mala postura puede provocar tensiones musculares y un desarrollo desigual de los músculos, lo que le hace más vulnerable a las lesiones y al dolor. Pero una buena postura no consiste únicamente en sentarse erguido en la silla de la oficina. Desde la forma de caminar y dormir hasta la forma de conducir y llevar las maletas, descubra estos errores posturales habituales y cómo corregirlos.
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1. Envío de mensajes de texto
Ganar el Candy Crush tiene un precio: una mala postura por estar mirando el teléfono. Según el último estudio de Nielson, el estadounidense medio pasa más de 37 horas al mes utilizando aplicaciones telefónicas, lo que equivale a mucho tiempo con la cabeza baja, a menudo en un ángulo de 60 grados. “Un estudio publicado en la revista Surgical Technology International indica que la cabeza de un adulto medio pesa entre 3 y 5 kilos”, informa el Dr. Dennis Enix, doctor en quiropráctica y profesor asociado de investigación en la Universidad Logan de San Luis. “Sin embargo, la fuerza de la cabeza inclinada hacia abajo en un ángulo de 60 grados pone 60 libras en el cuello y los hombros”. Ouch. Esto no sólo puede provocar un dolor literal en el cuello, sino que también puede ponerle en riesgo de sufrir dolores de cabeza por tensión cervical, lesiones por latigazo cervical y hernias discales en la columna vertebral. ¿La solución sencilla? Dedica menos tiempo a tu teléfono. Además de esto, Enix sugiere cambiar de posición al enviar mensajes de texto. “Cuando envíes mensajes de texto, intenta sentarte o ponerte de pie con los hombros rectos y la pantalla un poco levantada para no mirar demasiado hacia abajo”, sugiere Enix. “Ser consciente de la espalda, los hombros y el cuello te recordará que debes evitar una posición encorvada cuando envíes mensajes de texto y evitarás problemas de mala postura”.
2. Sentado en un escritorio
Según una reciente encuesta de Gallup, la semana laboral media de los estadounidenses ha pasado de 40 a 47 horas. Eso significa que pasas más tiempo sentado en un escritorio, encorvado sobre un ordenador, con la pelvis inclinada y la cabeza inclinada hacia la pantalla, dice la biomecánica Katy Bowman, fundadora y directora del Instituto de Ejercicio Restaurativo. Estar sentado y agachado puede provocar una tensión excesiva en la parte superior e inferior de la espalda y en el cuello. Aunque muchos expertos recomiendan sentarse con la espalda recta, la parte inferior de la espalda apoyada en la silla, los codos doblados en un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo y los pies apoyados en el suelo, Bowman señala que incluso esta posición “ideal” no es buena para el cuerpo si se practica durante horas. No existe una postura “óptima” para permanecer quieto la mayor parte del día; el problema es permanecer quieto todo el día. Intenta variar tu postura a lo largo del día cambiando tu posición de trabajo”, sugiere Bowman. Recomienda mejorar la postura en la oficina variando las posiciones, como sentarse con las piernas cruzadas en una silla, utilizar un escritorio de pie y hacer pausas para caminar.
3. Dormir
Aunque muchos de nosotros no llegamos a las ocho horas recomendadas por noche, seguimos pasando una cuarta parte de nuestra vida en la cama. Todo ese tiempo que pasamos bajo las sábanas puede tener un impacto significativo en la salud de nuestra columna vertebral, afirma el Dr. Todd Sinett, quiropráctico de Nueva York y autor del libro “3 Weeks to a Better Back”. “Pasamos tanto tiempo del día inclinados hacia delante y encorvados sobre nuestros ordenadores y smartphones que nuestra columna vertebral está doblada hacia delante en forma de C, y cuando nos metemos en la cama, queremos evitar continuar con ese patrón en forma de C”. Entonces, ¿cuál es la postura más adecuada para dormir? “Mi opinión general es que la gente debe dormir como quiera para que su cuerpo descanse lo mejor posible. Pero asegúrate de no dormir con más de una almohada”, sugiere Sinett. “Estar apoyado en la cama mientras se ve la televisión, se lee o se duerme es una receta para el dolor de cuello y espalda”. Ryan Krane, M.S., CPT, PES, CES, que fue consultado para la sesión de fotos de LIVESTRONG.COM, también recomienda utilizar una almohada entre las piernas para apoyar las caderas.
4. Caminar
Sabemos que levantarse y salir de la oficina es esencial para nuestra salud y longevidad, pero no todos los paseos son iguales. “Uno de los mayores errores posturales que veo es que la gente camina con los pies girados por costumbre, por contracción muscular o por falta de movilidad articular”, dice la doctora Emily Splichal, podóloga de las estrellas, especialista en movimiento humano y miembro de la Gait and Clinical Movement Analysis Society. “Cuando caminamos con los pies orientados hacia fuera, se altera la fase de empuje de la marcha, lo que provoca un posicionamiento ineficiente del pie y de la articulación del dedo gordo”. En cambio, Splichal sugiere mejorar la postura al caminar manteniendo los hombros hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y manteniendo un patrón consistente de talón a dedo. “Recuerde que se supone que la marcha es rítmica y debe tener una oscilación desde el golpe de talón hasta el empuje de los dedos”, explica Splichal. “Con este movimiento rodante o rítmico, es más fácil asegurar un correcto empuje en una posición vertical del pie, a diferencia de la rotación”. Ryan Krane, especialista certificado en ejercicios correctivos, del Método de Entrenamiento Krane, también señaló que, quizá con las prisas por llegar rápido a algún sitio, tendemos a inclinar la parte superior del cuerpo sobre las caderas.
5. Llevar una bolsa
¿Cuánto pesa la bolsa que llevas cada día? Las encuestas de HuffingtonPost.com y BuzzFeed.com revelan que el bolso de la mujer media pesa más de dos kilos. Todo ello es una receta para una mala postura, dice Karena Wu, fisioterapeuta con sede en Nueva York de ActiveCare Physical Therapy. “Mira a un adulto: incluso sin una carga extra, muchos de ellos siguen de pie con esa horrible postura. Ahora fíjate en los tipos de bolsas pesadas que lleva la gente: bandoleras, bolsas de mensajero y bolsos”. Cada uno de ellos puede tener un impacto diferente en la postura de una persona. Tanto si llevas una mochila, un bolso de mano o un bolso de gran tamaño, Wu ofrece estos tres consejos: (1) Elige una bolsa ligera que no añada peso extra a lo que decidas llevar. (2) Coloque los artículos más pesados cerca del cuerpo para que no añadan más “tirón” lejos del cuerpo. (3) Piensa en lo que llevas. Krane, por ejemplo, aconsejó a nuestro modelo que distribuyera el peso uniformemente. “Sé prudente y elige lo que necesitas llevar; todo lo que sobre es sólo un peso extra”, dice Wu. ¿La mejor bolsa para una buena postura? Una mochila con ruedas, dice Wu. “Admito que son un poco más voluminosos. Pero si tienes lesiones, es realmente la mejor manera de evitar que se agraven”.
6. Levántate
¿Piensa que una postura saludable es tan simple como ponerse de pie? Piénselo de nuevo, dice el Dr. Paul Salinas, doctor en quiropráctica y médico deportivo quiropráctico certificado. “Uno de los muchos errores de corrección postural que veo en mis pacientes es echar los hombros hacia atrás y levantar la barbilla. Pero una buena postura no es sólo una corrección de la parte superior del cuerpo: es un esfuerzo de todo el cuerpo”. Empieza por tu respiración, dice Salinas. “Respirar desde el diafragma en lugar de desde el pecho te ayudará a comprometer tu núcleo y a mejorar tu postura.” Recuerda que hay diferentes tipos de alineación corporal, así que mientras una persona puede necesitar inclinar su pelvis hacia delante, otra puede necesitar empujar su trasero hacia fuera. Sin embargo, como regla general, piensa en una plomada colocada sobre el centro de la cabeza, sugiere Salinas, “Esta plomada debe pasar por las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos”. Esta es su línea de gravedad. Cada vez que tu cuerpo se adelanta a esta línea de gravedad, estás poniendo en tensión tu cuerpo y tu postura estará desequilibrada, y el resto de tu cuerpo compensa para equilibrarse”.
7. Realice
Puede que no pienses en tu postura cuando conduces, pero con una media de 25,4 minutos por trayecto en EE.UU. (y 60 minutos o más para un desafortunado 8 por ciento), la forma en que te sientas en tu coche puede desempeñar un papel importante en tu postura diaria. “La postura mientras se conduce es un error en el que mucha gente no piensa”, dice el Dr. Taylor Moore, fisioterapeuta de Florida y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico, que advierte que la posición e inclinación del asiento pueden poner la espalda en una posición poco saludable. “Si el asiento está demasiado atrás, el conductor tiene que girar las caderas para alcanzar el pedal y los frenos”, lo que puede provocar dolores de espalda o músculos crónicamente cortos en una pierna y alargados en la otra, explica Moore. “Del mismo modo, si el asiento está demasiado inclinado hacia atrás, coloca la espalda en una posición encorvada y redondeada, lo que ejerce presión sobre los ligamentos y los músculos de la espalda”. En su lugar, Moore sugiere conseguir una buena postura de conducción mediante dos sencillas soluciones: (1) Compruebe la inclinación de su asiento: Sus orejas deben estar alineadas con el centro de sus hombros y sus hombros directamente sobre sus caderas; (2) Compruebe la posición de su asiento: Asegúrese de que su espalda está presionada uniformemente contra el asiento y sus caderas están igualadas.
Trivia: ¿Qué error de postura es éste?
¿Qué error de postura corrige el especialista en ejercicios correctivos Ryan Krane de RyanKrane.com en esta postura? ¿Está empezando a cometer alguno de estos siete pecados de postura? ¿Cuáles son tus consejos para mejorar tu postura?
