Los músculos del núcleo incluyen los del abdomen -el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos-, los que rodean la pelvis -los glúteos y los flexores de la cadera- y los músculos erectores de la espalda baja. El fortalecimiento de estos músculos mejora el equilibrio y la estabilidad, permite mover todo el cuerpo con eficacia y puede reducir el riesgo de ciertas lesiones y afecciones crónicas. Para ello, es necesario participar en un programa de fortalecimiento del tronco, que incluya una variedad de ejercicios de resistencia dirigidos a los músculos del tronco. Consulta a un entrenador personal para que te asesore.
Ejercicios isométricos
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Levante las caderas y mueva los pies ligeramente hacia atrás para enderezar las piernas, adoptando una posición de flexión. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y luego relájese.
Rueda sobre tu lado izquierdo de manera que tus caderas no toquen el suelo, tu cadera derecha esté por encima de la izquierda y tus piernas se superpongan. Apoye su cuerpo con el brazo izquierdo y la parte exterior del pie izquierdo. Mantenga esta posición durante 10 segundos o más, y luego cambie de lado.
Siéntese sobre las nalgas con los pies apoyados en el suelo, separados unos 15 centímetros, luego inclínese hacia atrás y coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de la espalda, separadas a la anchura de los hombros. Levanta las caderas para crear una línea recta y horizontal entre el torso y la parte superior de las piernas. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
Ejercicios dinámicos
Túmbese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y bajo el borde de un sofá. Sujeta una barra o unas mancuernas sobre el pecho con los brazos completamente extendidos, luego endereza hasta que el torso esté vertical, dejando que las manos pasen por encima de la cabeza. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio.
Sostenga una mancuerna en su lado izquierdo en posición de pie con los pies juntos. Dobla el torso hacia la izquierda para bajar la pesa por la pierna y luego hacia la derecha para levantarla. Continúe este movimiento durante el número deseado de repeticiones, y luego cambie de lado.
Ponte unas pesas en los tobillos y sujeta una mancuerna en cada mano, luego túmbate en el suelo con los brazos extendidos hacia delante. Levante los brazos y las piernas simultáneamente para tensar la parte inferior de la espalda, luego vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Túmbate de espaldas y aprieta un balón medicinal o de estabilidad entre las piernas. Coloca las palmas de las manos en el suelo con los brazos extendidos lejos de los hombros, luego levanta la pelota hasta que las piernas estén verticales. Baja la pelota hacia la izquierda todo lo que puedas mientras mantienes los omóplatos en el suelo, y luego invierte hacia la derecha. Continúe alternando los lados durante tantas repeticiones como desee.
Ponte unas pesas en los tobillos y cuélgate de una barra con los pies separados del suelo. Dobla las caderas y las rodillas, llevándolas hacia el pecho tanto como sea posible, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Consejos
Realice ejercicios isométricos a diario y ejercicios dinámicos dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
Aumente gradualmente la duración de los ejercicios isométricos y la cantidad de peso para los ejercicios dinámicos.
Realiza tres series de ocho a doce repeticiones para cada ejercicio dinámico, descansando de uno a dos minutos entre series.
Advertencias
La participación en un programa de ejercicios puede provocar lesiones, por lo que debe consultar a su médico si experimenta alguna molestia anormal.
