A partir de los 70 años, la pérdida de músculo aumenta un 15% por década. Esta pérdida progresiva de masa y fuerza muscular puede provocar caídas, fracturas y pérdida de independencia. Por ello, es importante ganar masa muscular para mantenerse activo y realizar las actividades físicas que siempre le han gustado. Puedes ganar músculo levantando pesas y aumentando tu consumo de proteínas. Antes de iniciar un programa de entrenamiento con pesas, hable con su médico para evaluar los posibles riesgos.
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Haz que tu sangre fluya
Antes de levantar pesas, calienta primero. El calentamiento hace que la sangre llegue a los músculos que trabajan y reduce el riesgo de lesiones. Haz de cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar o montar en bicicleta. Después de cinco o diez minutos, pase al primer ejercicio de fuerza que vaya a realizar, pero con un peso más ligero para completar el calentamiento. Por ejemplo, si vas a trabajar las piernas con la prensa de piernas, haz primero una serie de calentamiento con un peso más ligero que el que utilizas normalmente.
Bombear un poco de hierro
Para los adultos de 65 años o más que quieran desarrollar su musculatura, el American College of Sports Medicine recomienda levantar pesas de dos a cuatro veces por semana durante 30 minutos cada vez. Haz uno o dos ejercicios para cada grupo muscular importante. Los principales grupos musculares son: pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales y piernas. Deje pasar al menos 48 horas entre los entrenamientos para asegurarse de que sus músculos se han recuperado del entrenamiento anterior.
Ejercicios básicos
Las pesas libres, como las mancuernas o las barras, requieren más equilibrio y coordinación, por lo que si eres nuevo en el ejercicio, opta por las máquinas, que te apoyan y fomentan la buena forma. Utilice la prensa de pecho para entrenar el pecho, la prensa de hombros para trabajar los hombros y la prensa de piernas para fortalecer las piernas. El press de banca trabaja los músculos de la espalda y las sentadillas los abdominales. Por último, utilice máquinas de bíceps y tríceps para trabajar la parte delantera y trasera de los brazos. Se pueden realizar ejercicios similares con pesos libres, una vez que se haya desarrollado la fuerza, la resistencia y el equilibrio.
Desafíate a ti mismo
Es importante aumentar gradualmente el peso que levantas para ganar músculo. Comienza con un peso lo suficientemente pesado como para que puedas hacer 10 repeticiones, pero no más de 12. Continúe utilizando este peso hasta que sea lo suficientemente fuerte como para levantarlo de 12 a 15 veces. Añade más peso para que, de nuevo, sólo puedas hacer 10-12 repeticiones. Una vez que puedas levantarlo 12-15 veces, añade más peso.
Aumente su consumo de proteínas
Las proteínas ayudan a construir y reparar los músculos. Para las personas mayores, la ingesta de proteínas es especialmente importante. De hecho, los adultos mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes para desarrollar el músculo y evitar su degradación. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Physiology descubrió que los adultos mayores que consumían el doble de las recomendaciones diarias de proteínas en la dieta de Estados Unidos tenían un mayor crecimiento muscular. Procure consumir 0,68 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesita 160 x 0,68 = 108 gramos de proteínas al día. Las carnes magras, como el pavo y el pollo, o los productos lácteos, como la leche, el requesón y el yogur griego, son altas fuentes de proteínas. Otras fuentes de proteínas son los frutos secos y las judías.
