El ejercicio del triturador de limones no tiene nada que ver con los limones y sí con exprimir los abdominales. Este movimiento también se llama “V-up” o “jackknife” y a veces “lemon crushers”. Lo llames como lo llames, este ejercicio es una forma desafiante de trabajar el recto abdominal, la capa frontal de los músculos abdominales que ves en el espejo.
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Cómo hacer el exprimido de limón
Túmbate de espaldas con los brazos y las piernas estirados.
Levanta los brazos y las piernas de manera que queden suspendidos a unos centímetros del suelo. Trabaja el vientre tirando de los abdominales hacia la columna vertebral.
Inclínate hacia arriba doblando las rodillas hacia el pecho, levantando la parte superior del cuerpo del suelo y llevando los brazos hacia las pantorrillas. Estarás en equilibrio sobre tus caderas.
Suelta, con control, al suelo para completar una repetición.
Consejos
Para hacer el movimiento más desafiante, mantenga las piernas rectas mientras levanta la parte inferior del cuerpo y el torso para crear la forma de “V” en la parte superior del ejercicio.
Eficacia del exprimidor de limones
La prensa de limón parece difícil, y lo es. Sin embargo, requiere mucha ayuda de los flexores de la cadera durante el apretón, por lo que no sólo trabaja la parte delantera de los abdominales. De hecho, un estudiar publicado en un número de 2012 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el crunch básico producía una mayor activación en el recto abdominal, sobre todo en la región superior, en comparación con el jackknife, o exprimidor de limones.
¿Cómo hacer los ejercicios de exprimir el limón?
Hacer un ejercicio más potente
Realiza una variación de la prensa de limón utilizando una pelota de estabilidad para aumentar la intensidad y el poder de activación muscular del movimiento. La investigación realizada en el Revista de Trabajo Corporal y Terapias del Movimiento 2009 descubrió que la realización de un jackknife con balón de estabilidad maximizaba la activación del abdomen derecho en comparación con un jackknife realizado en una superficie estable. El jackknife con balón de estabilidad -o exprimidor de limones- también fue significativamente más efectivo que un curl-up o crunch tradicional.
Cuchillo de bola de estabilidad
¿Cómo hacer los ejercicios de exprimir el limón?
Coloca las espinillas y la parte superior de los tobillos sobre una pelota de estabilidad y las manos en el suelo. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo rígido.
Dobla las rodillas para tirar de la pelota hacia el pecho y contrae el torso.
Estira las piernas para volver a la posición de flexión rígida. Así se realiza una repetición.
Una rutina completa de abdominales
Aunque la prensa de limón es un ejercicio desafiante, no entrena completamente los abdominales – o el núcleo, que está formado por todos los músculos del torso. Ningún ejercicio abdominal puede trabajar todos los abdominales. Si decides hacer la prensa de limón para añadir variedad a tu rutina, asegúrate de hacer otros movimientos al mismo tiempo.
Los abdominales flexionan, estabilizan, giran y doblan la columna vertebral. Haz al menos un ejercicio que apoye cada uno de estos movimientos. La prensa de limón cubre la flexión, al igual que el crunch. La torsión y la rotación se pueden trabajar con abdominales de bicicleta o aros de madera. Entrena la estabilización con variaciones de la plancha o el belly flop.
