Hacer un split parece fácil cuando lo hacen los gimnastas o las animadoras, pero es más difícil de lo que parece para cualquiera que no sea flexible por naturaleza o que sea nuevo en el entrenamiento de la flexibilidad. Es necesario estirar los músculos de la cara interna del muslo, los isquiotibiales y las pantorrillas para conseguir un desdoblamiento perfecto. Puede llevar tiempo, pero los estiramientos lentos y constantes pueden ahorrarte frustración, dolor y lesiones. Pide consejo a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes algún problema de salud o alguna preocupación.
Elija el tipo
Hay tres tipos básicos de estocadas: la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia adelante y las estocadas laterales o a horcajadas. Las estocadas hacia delante son más fáciles para la mayoría de la gente, porque cada vez que estiras las piernas, las estás preparando para las estocadas hacia delante. Muchas personas son más flexibles en una pierna o en la otra, así que cuando se preparen para las estocadas frontales, empiecen con su pierna más flexible. Determina qué pierna está más cómoda delante de ti sentándote en el suelo con una pierna estirada delante de ti. Apóyate con una mano a cada lado de las caderas y trata de extender lentamente la otra pierna por detrás. Esto es más fácil y seguro que empezar en posición de pie y deslizarse por el suelo.
Calentamiento
Salte a la cuerda, corra en su sitio, haga un trote lento alrededor de su zona de entrenamiento o realice cualquier otra actividad aeróbica moderada durante cinco o diez minutos antes de comenzar su entrenamiento de flexibilidad. Los estiramientos no son suficientes para calentar. Los músculos fríos son más propensos a las lesiones. El aumento del flujo sanguíneo al elevar un poco el ritmo cardíaco hace que los músculos sean más flexibles, lo que es importante para el entrenamiento de la flexibilidad.
Estirar suavemente
Ponte de pie con los pies juntos y flexiona lentamente desde las caderas. Llega hasta donde puedas y mantén esta posición durante al menos 20 segundos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con los dedos de los pies en punta. Extiende la mano hacia los dedos de los pies y mantenla durante 20 segundos. Dobla lentamente los tobillos, apuntando los dedos del pie hacia el techo, y vuelve a extender los dedos del pie. Para un split frontal, deja la pierna flexible delante de ti y gira la otra por detrás, enderezándola al máximo. Apoye su peso en las manos. Estira para hacer un split a horcajadas moviendo los pies hacia los lados tanto como sea posible. Inclínese lentamente hacia delante entre ellos hasta que pueda apoyar el estómago en el suelo.
Advertencia
Hacer los splits no es algo natural para la mayoría de los seres humanos. Debe ser ligeramente incómodo, pero no activamente doloroso. No rebote cuando estire y no intente forzar su cuerpo más allá del punto de dolor. Deténgase inmediatamente si siente un dolor intenso. Entrena todos los días para obtener los mejores resultados y nunca intentes hacer un estiramiento sin un buen calentamiento.
