Cómo mejorar la resistencia en el tenis

El tenis, tal y como se juega hoy en día, requiere un gran esfuerzo físico del cuerpo. Para tener éxito y rendir al máximo, hay que tener una resistencia específica. En el tenis, se repiten cientos de movimientos rápidos, cortos y explosivos durante varias horas, tres horas o más en un partido largo de tres sets. Este tipo de resistencia requiere un programa de entrenamiento que incluya ejercicios de velocidad y agilidad, entrenamiento aeróbico y de fuerza, y entrenamiento por intervalos.

Establezca un programa de entrenamiento para la temporada baja. Si juegas al tenis durante todo el año de forma ininterrumpida, reduce la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y haz sólo sesiones ligeras una o dos semanas antes de la competición. A lo largo del año, complementa tu entrenamiento con partidos de práctica en la cancha.

Acostúmbrate a calentar antes de tus ejercicios y sesiones de entrenamiento. La Asociación de Tenis de Estados Unidos recomienda un calentamiento dinámico de 10 minutos. Este tipo de calentamiento consiste en ejercicios de estiramiento con movimientos que se asemejan a los que se realizan al jugar al tenis. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento dinámico son las estocadas, los movimientos laterales y los círculos de brazos.

Realiza ejercicios de velocidad y agilidad, como el ejercicio de la araña, dos o tres veces por semana. Sitúate en la línea central de la línea de fondo y corre hacia la esquina derecha donde la línea de fondo se encuentra con la línea de fondo. Toca la esquina con el pie, vuelve a la línea de fondo y, sin detenerse, corre en diagonal hacia la “T” derecha. Aquí es donde la línea de servicio se encuentra con la línea de base derecha. Toca la “T”, corre hasta el punto de la esquina, luego corre hacia adelante hasta la “T” donde la línea de servicio central se encuentra con la línea de servicio. Tócalo, corre hasta la marca de hash y luego corre en diagonal hacia la “T” de la izquierda. Tócalo, vuelve a la marca diagonal y corre hacia la esquina izquierda. Toca la esquina y corre hasta la línea divisoria para completar una repetición. Descansa 40 segundos y repite hasta completar cinco repeticiones. Aumenta el número de repeticiones en una cada entrenamiento hasta que puedas hacer 15 repeticiones.

Realice un entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana para aumentar la resistencia muscular y mejorar su capacidad aeróbica y su resistencia cardiovascular. Para ello, realice dos o tres series de ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando una resistencia baja y un número elevado de repeticiones por serie: de 15 a 20 repeticiones. Incluya en sus entrenamientos ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Deje pasar un mínimo de 24 horas entre sesiones para la recuperación muscular.

Realiza intervalos con un intervalo de trabajo a descanso de 1 a 2 o de 1 a 3, recomienda Mark Kovacs, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento de la USTA. Por ejemplo, esprinta durante 15 segundos, descansa 45 segundos y repite. Las ráfagas de energía variadas con períodos de descanso imitan la forma de jugar los puntos en un partido de tenis. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia y minimiza la fatiga en la pista. Dependiendo de tu nivel de fitness, haz intervalos tres o cuatro veces a la semana durante 20 o 30 minutos.

Tómate 15 minutos para refrescarte después de tus ejercicios, entrenamientos o partidos de práctica. Los ejercicios de enfriamiento le ayudan a recuperarse físicamente, a “eliminar” los productos de desecho del metabolismo y a evitar que los músculos se contraigan. Los ejercicios posibles incluyen varios minutos de caminata o un trote ligero. Cuando vuelvas a un estado de calma, planea hacer algunos estiramientos estáticos para reducir el dolor muscular. El estiramiento estático consiste en estirar los músculos y mantener el estiramiento, sin movimiento de las articulaciones, durante 20 o 30 segundos.