Los deportes requieren una serie de características físicas para mantener un alto nivel de rendimiento y éxito. La velocidad y la capacidad de salto son características comunes de deportes como el baloncesto, el fútbol y el voleibol. Puedes mejorar tu velocidad y capacidad de salto para mejorar tu rendimiento general incorporando principios de entrenamiento específicos a tu programa de fuerza y acondicionamiento.
Realiza ejercicios pliométricos para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad y es el factor más importante para mejorar tu capacidad de salto. Los ejercicios pliométricos combinan fuerza y velocidad e incluyen saltos en caja, saltos en cuclillas y saltos.
Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica para desarrollar la fuerza y la explosividad en toda la gama de movimientos. Los mejores ejercicios de fuerza dinámica son las elevaciones olímpicas, como la limpieza de potencia, la sacudida y la arrancada, y las elevaciones explosivas con mancuernas, como el press de banca o la sentadilla. Utiliza la forma y la técnica adecuadas cuando realices estos ejercicios y céntrate en mover el peso lo más rápido posible a través del rango de movimiento.
Utiliza ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. La velocidad y la capacidad de salto dependen de la fuerza de las piernas, y los ejercicios como las elevaciones de peso muerto, las sentadillas y las estocadas desarrollan la fuerza específica necesaria para mejorar la velocidad y la capacidad de salto.
Realizar ejercicios de agilidad para mejorar la velocidad, la coordinación, los cambios de dirección, el equilibrio y la explosividad. Utiliza escaleras de agilidad o conos de marcaje para diseñar varios ejercicios. Concéntrese en una buena técnica de carrera con pasos cortos y rápidos para minimizar el desperdicio de movimiento.
Combina todos los elementos de entrenamiento – pliometría, entrenamiento de fuerza dinámica, entrenamiento de fuerza central y ejercicios de agilidad – en un programa de 12 a 16 semanas. La combinación de estos entrenamientos mejorará la velocidad y la capacidad de salto.
Evalúe sus progresos cada cuatro o seis semanas. Utiliza la misma prueba para poder ver tus mejoras y tu progreso general. Por ejemplo, haz la prueba de 10 o 40 metros para comprobar tu velocidad y la prueba de salto vertical para medir tu capacidad de salto.
Advertencias
Consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio importante en su programa de ejercicio físico.
