La grasa no tiene conciencia cuando se trata del cuerpo. Cuando se acumula en los brazos, las camisas pueden quedar mal ajustadas y las actividades habituales pueden resultar más difíciles, ya que la grasa puede pesar sobre el brazo. Perder esta grasa nunca es algo fácil, especialmente en una semana. Pero eso no significa que sea imposible. Sólo hay que estar dispuesto a llegar hasta el final. Eso sí, para conseguirlo, hay que seguir una serie de pasos que implican ajustes en la dieta, cambios en el estilo de vida y la realización de ejercicios clave centrados en los brazos.
Poner en orden tu dieta. Para perder peso en los brazos, por defecto perderás peso en todo el cuerpo. No existe una reducción única. Dicho esto, no se puede perder peso en absoluto si se come mal. Evite los alimentos procesados y refinados con alto contenido en grasas saturadas y azúcar. En su lugar, consuma alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, semillas, frutos secos y judías.
Bebe mucha agua. El agua desempeña muchas funciones en el organismo. Ayuda a eliminar las toxinas del sistema, te mantiene hidratado, lubrica las articulaciones, ayuda a metabolizar la grasa y no contiene calorías. Sustituya el agua por bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos, los tés azucarados y las bebidas con café. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres beban 2,2 litros al día y los hombres 3 litros.
Haz algo de cardio. Para perder la grasa de los brazos en una semana, tienes que hacer cardio de alta intensidad. Realiza un entrenamiento por intervalos en tres días alternos. Algunos ejemplos son correr, montar en bicicleta, subir escaleras y remar. Calienta durante 15 minutos y luego alterna periodos de alta y baja intensidad. Por ejemplo, corra fuerte durante 30 segundos y luego trote durante 60 segundos. Haz 15 intervalos y termina con 15 minutos de enfriamiento.
Trabaja tus tríceps. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo, y esta es una zona en la que suele haber grasa. Realiza extensiones de tríceps, flexiones de agarre cerrado y kickbacks de tríceps para trabajar esta zona. Para realizar extensiones de tríceps por encima de la cabeza, agarre una mancuerna y sujétela por la parte interior del mango con las manos en un lado con peso. Levante la mancuerna por encima de usted, luego bájela lentamente por detrás de la cabeza y vuelva a subirla. Las flexiones con agarre cerrado se realizan como las flexiones normales, pero las manos están muy juntas. El kickback de tríceps se realiza en un banco. Arrodíllate en el banco y sujeta una mancuerna con la misma mano que la rodilla. Inclínate hasta que tu espalda esté más o menos paralela al suelo. Levante el brazo hacia el lado con el codo doblado a 90 grados. Ahora empuja la mancuerna hacia atrás hasta que tu brazo esté paralelo al suelo.
Trabaja tus bíceps. Los bíceps están situados en la parte superior delantera del brazo y pueden trabajarse haciendo curl con mancuernas, curl inclinado y curl invertido. Para hacer rizos con mancuernas, agarre la barra a la altura de los hombros y levántela hasta que esté a unos 10 cm del pecho, luego bájela. Haz curls inclinados en un banco inclinado con mancuernas. Túmbate en el banco con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia dentro. Dobla las mancuernas hacia arriba, gira los dedos meñiques hacia dentro en la parte superior y vuelve a bajar lentamente. Realiza las sentadillas inversas de la misma manera que las sentadillas con mancuernas, pero invierte el agarre para que las palmas de las manos estén orientadas hacia tu cuerpo cuando empieces.
Ponerlo todo junto. Haz todos los ejercicios de tríceps y luego todos los de bíceps en orden. Utiliza pesos moderados y haz de cuatro a seis series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Haz tu cardio los lunes, miércoles y viernes, y haz tus ejercicios de brazos los martes, jueves y sábado. Los domingos, camina o monta en bicicleta a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos.
No te olvides de dormir. Para recuperarse completamente de los entrenamientos intensos, es importante descansar lo suficiente. Es durante el sueño cuando se liberan las hormonas clave y tiene lugar el proceso de construcción y reparación. Los Centros de Control de Enfermedades recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.
Consejos
Cuando hagas extensiones de tríceps por encima de la cabeza, mantén los codos apretados y no dejes que la parte superior del brazo se mueva. Además, para aclarar la posición de las manos, la mancuerna debe estar en vertical y no de lado.
Al hacer kickbacks de tríceps, asegúrese de mantener el brazo apretado contra la caja torácica en todo momento.
