Esculpir un pecho grande y definido es la ambición de muchos culturistas y entusiastas del fitness. Los músculos del pecho, que incluyen los pectorales grandes y pequeños, deben ejercitarse en toda su amplitud de movimiento para producir tejido magro y una buena definición muscular. Para crear una curva estéticamente agradable en la parte inferior del pecho, es necesario adoptar una dieta y un estilo de vida saludables para reducir la grasa corporal, y llevar a cabo un programa eficaz de entrenamiento de resistencia que incluya ejercicios dirigidos a la zona inferior del pectoral.

Haz press de banca. Túmbate en un banco de forma que la cabeza y el torso queden más bajos que las piernas. Agarra una barra con un agarre superior (palmas hacia arriba), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Dobla los codos y baja lentamente la pesa hasta que casi te toque el pecho. Extiende los brazos, empujando la pesa hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite el ejercicio. Mantenga el torso rígido y evite la tentación de arquear la espalda para facilitar la elevación.

Realiza dips para trabajar los pectorales inferiores. Sube a la barra con un agarre de mano superior (palmas hacia adentro). Baje lentamente hasta que el pecho esté más bajo que los hombros: debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte exterior y la parte inferior del pecho. Extiende los brazos con fuerza para llevar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.

Realice ejercicios de pecho para trabajar los pectorales medios, externos e inferiores. Túmbate en un banco. Agarra una mancuerna en cada mano, sujetándola desde arriba. Junta las manos directamente por encima de ti, con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, baja las mancuernas lateralmente, manteniéndolas perpendiculares al cuerpo. Una vez que sientas un estiramiento en el pecho, lleva las mancuernas de vuelta a la cabeza con fuerza. Repite el ejercicio.

Realiza flexiones de brazos. Acuéstese boca abajo en un banco plano. Agarra una barra o una barra de curl EZ a la anchura de los hombros con un agarre de la mano superior. Extiende los brazos por encima de la cabeza y bloquea el codo en una posición ligeramente doblada. Baja lentamente la pesa por detrás de la cabeza hasta donde sea posible, sintiendo el estiramiento en la parte inferior del pecho y los abdominales superiores. Invierta el movimiento con fuerza, devolviendo el peso a la posición inicial antes de volver a empezar. Elija un peso más ligero y realice 20 o más repeticiones para aumentar la definición de la zona inferior del pectoral.

Consejos

Para la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo), realice de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.

Advertencias

Consulte siempre a su médico antes de realizar cualquier cambio drástico en su rutina de ejercicios.

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