Un programa de entrenamiento de resistencia bien equilibrado implica a todos los principales grupos musculares del cuerpo, incluidos los glúteos. Si estos músculos están activos en ejercicios como las sentadillas, las estocadas y las subidas, trabajan en conjunto con otros grupos musculares. El ejercicio de la boca de incendios es un ejercicio de una sola articulación que se centra en los glúteos (glúteo mayor, medio y menor), así como en el núcleo para estabilizar el torso. No se necesita ningún equipo para realizar este ejercicio, que es adecuado para la mayoría de las personas.
Coloca tu esterilla en un espacio abierto en el suelo. Ponte a cuatro patas en la colchoneta. Las manos deben estar directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Mantén la columna vertebral en posición neutra, apretando los abdominales para sostener el torso. Para encontrar la posición neutra, gira suavemente las caderas hacia abajo y hacia arriba, arqueando la parte inferior de la espalda hacia arriba y hacia abajo. Deténgase cuando se sienta cómodo y natural.
Mira la colchoneta ligeramente por delante de las manos para mantener la cabeza en línea con la columna vertebral. Manteniendo el cuerpo firme y las rodillas flexionadas, levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado. Levante la pierna lo más alto posible sin girar las caderas ni inclinarse hacia el lado izquierdo.
Baje la pierna hasta la posición inicial de forma controlada. Repite el movimiento durante 10-15 veces, exhalando al levantar la pierna e inhalando al bajarla. Cambia de pierna y repite. Realice el ejercicio durante un total de dos a tres series en cada pierna.
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Consejos
Mantenga el tobillo en línea con la rodilla durante todo el movimiento. Sólo la articulación de la cadera debe moverse hacia un lado y hacia abajo. Añade pesas en los tobillos para aumentar el desafío del ejercicio. Realice bocas de incendio después de cualquier ejercicio multiarticular. Estire los músculos de los glúteos después de completar el ejercicio. Realice las bocas de incendio dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
Advertencias
Deténgase inmediatamente si siente dolor o calambres en los músculos de los glúteos. Deben sentirse cansados, pero no doloridos. No arquees la espalda al hacer el ejercicio. La columna vertebral debe permanecer neutral y los abdominales comprometidos. No utilices el impulso para realizar el ejercicio. No se incline hacia el lado contrario al levantar la pierna. Mantén tu cuerpo firme.