La parte superior de las piernas está formada por dos grupos musculares opuestos: los isquiotibiales (a veces denominados en broma “hamacas”) y los cuádriceps o “quads”. Juntos mueven las articulaciones de la rodilla y la cadera y estabilizan la rodilla. Sin embargo, los isquiotibiales tienden a ser más débiles que los cuádriceps, situación que aumenta el riesgo de lesiones.
Contenidos
Anatomía de los cuádriceps e isquiotibiales
El sitio cuádriceps e isquiotibiales son los músculos grandes y dominantes del muslo. Los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso forman los isquiotibiales y están situados en la parte posterior del muslo. Los músculos de la parte delantera del muslo, o cuádriceps, son el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral.
Los isquiotibiales extienden la cadera y doblan o flexionan la rodilla, mientras que los cuádriceps flexionan la cadera y extienden la rodilla. Estos dos grupos musculares estabilizan la rodilla, especialmente durante las actividades en las que se soporta peso.
Prevalencia del desequilibrio de los isquiotibiales
La relación normal entre la fuerza de los isquiotibiales y la de los cuádriceps se sitúa entre el 50 y el 80 por ciento, siendo el 100 por ciento una fuerza igual, según la Revista de Entrenamiento Atlético. Esto significa que los isquiotibiales son generalmente más débiles que los cuádriceps. El desequilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps se debe en parte a que los cuádriceps son más grandes y se utilizan con más frecuencia durante las actividades diarias; la tensión de los músculos del cuádriceps también puede contribuir al desequilibrio.
Por lo general, las mujeres tienen una proporción menor de fuerza en los isquiotibiales y los cuádriceps que los hombres. El sitio Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento informa de que las atletas femeninas pueden tener una relación isquiotibiales/cuadríceps aún más baja debido a la dominancia del cuádriceps, aunque esto puede variar en función del deporte practicado. La edad no parece tener un impacto en la relación isquiotibiales/cuádriceps; por el contrario, la fuerza disminuye por igual en ambos grupos musculares con la edad.
Consejos
Puedes poner a prueba tu propia fuerza en los isquiotibiales realizando el ejercicio de puente con una sola pierna.
El desequilibrio aumenta el riesgo de lesiones
Un desequilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps aumenta el riesgo de lesiones, como las distensiones musculares y los esguinces de ligamentos. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que tienen hasta seis veces más probabilidades de sufrir una lesión de rodilla que los hombres. El riesgo es aún mayor en el caso de las mujeres deportistas, que tienen más probabilidades de ser cuadri-dominantes.
Cuando se contrae el cuádriceps para extender la rodilla, por ejemplo, los isquiotibiales actúan como antagonistas para controlar el movimiento y estabilizar la rodilla. Si los isquiotibiales son débiles, la contracción del cuádriceps y la extensión de la rodilla pueden ser demasiado fuertes, lo que puede dañar las articulaciones, los músculos o los ligamentos. Los músculos más débiles también se fatigan más rápidamente y, por tanto, pueden provocar mayores desequilibrios de fuerza y más lesiones.
Ejercicios que aportan equilibrio
Los ejercicios específicos pueden aumentar la fuerza de los isquiotibiales y mejorar la relación entre la fuerza de los isquiotibiales y la de los cuádriceps, reduciendo el riesgo de lesiones. Los ejercicios para los isquiotibiales incluyen flexiones de rodilla con resistencia, puentes, extensiones de cadera y rizos de isquiotibiales.
Realiza el curl nórdico de isquiotibiales arrodillándote sobre ambas rodillas con alguien que te sujete los tobillos. Baja lentamente el torso hasta el suelo utilizando los isquiotibiales. Para un ejercicio más fácil que no requiere la ayuda de otra persona, pruebe el curl de isquiotibiales deslizante. Los rizos de los isquiotibiales también pueden realizarse con la ayuda de una máquina. Por último, los ejercicios de estabilidad -como los equilibrios con una sola pierna, las sentadillas con una sola pierna y las estocadas- también son importantes para mejorar la coordinación entre los isquiotibiales y los cuádriceps.
