El tenis es un deporte que requiere un amplio programa de entrenamiento. La fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia son los componentes básicos de un atleta de tenis. Los programas de entrenamiento diseñados para el tenis deben incorporar el entrenamiento de cada uno de estos atributos. El entrenamiento equilibrado implica entrenamientos en la pista, en el gimnasio y en la cancha.
Fuerza
La fuerza proporciona la potencia para golpear con ritmo y rotación, así como la potencia explosiva para los sprints y los cambios rápidos de dirección. Las piernas, el tronco, la espalda y los hombros son zonas importantes que debes fortalecer en tus entrenamientos. Con un juego de mancuernas, puedes realizar ejercicios que te ayudarán a desarrollar la fuerza de las piernas necesaria para los rigores del tenis. Por ejemplo, sostenga una mancuerna en cada mano y haga estocadas hacia adelante y hacia atrás. Haz press de hombros con mancuernas para fortalecer tus hombros y para fortalecer tu núcleo, haz planchas.
Velocidad y agilidad
Para desarrollar la velocidad y la agilidad, incorpora a tus entrenamientos carreras de lanzadera y ejercicios de juego de pies. Utiliza la siguiente carrera de lanzadera de cuatro pelotas para desarrollar tu velocidad. Coloca cuatro pelotas de tenis en línea en la pista de tenis. Dos deben estar en la “T”, uno en la red y otro a medio camino entre los dos. Partiendo de la línea de fondo, salta hacia cada balón, recógelo uno a uno y colócalo en la línea de fondo. En la última bola, toca la línea de fondo con el balón y devuélvelo a su posición original. Repite la operación hasta que todas las bolas estén volteadas. Para trabajar la agilidad, coloca dos conos a medio metro de distancia. Comienza colocando los pies entre los conos y corre en forma de ocho alrededor de los mismos. Intenta que tus pasos sean cortos y rápidos. No derribes los conos. Haz este ejercicio durante un minuto sin parar.
Resistencia
La resistencia es esencial para un jugador de tenis, especialmente en los partidos que implican largos peloteos. Como el tenis es un deporte en el que los periodos de ejercicio intenso van seguidos de periodos de descanso, su entrenamiento de resistencia debe ser similar. Correr a intervalos es una forma excelente de simular las exigencias de un partido de tenis. En un circuito, esprinta en las rectas y trota o camina en las curvas, según tu nivel de forma física. Si tiene acceso a una colina o a una cinta de correr inclinada, corra cuesta arriba durante 100 metros, luego baje caminando y repita. Esta carrera a intervalos mejorará la recuperación de tu ritmo cardíaco entre los puntos de tenis.
Flexibilidad
La flexibilidad tiene muchas funciones en el tenis. Una buena flexibilidad previene las lesiones, aumenta la potencia de los disparos y mejora la capacidad defensiva. Para mejorar tu flexibilidad, estira siempre los principales grupos musculares después de tus entrenamientos. Por ejemplo, puedes estirar fácilmente los cuádriceps sentándote, estirando las piernas hacia delante, doblando la cintura y alcanzando los dedos de los pies. También puedes agarrarte a un objeto sólido, doblar la rodilla, levantar el pie por detrás del muslo, dar un paso atrás y agarrar el pie para estirar los isquiotibiales. Muchos tenistas profesionales, como Novak Djokovic, utilizan el yoga para mejorar su flexibilidad y equilibrio. Las sesiones semanales de yoga mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Consideraciones
Todo buen programa de entrenamiento debe incluir periodos de descanso para que el cuerpo se recupere. Ponle hielo a cualquier dolor y consulta a tu médico si te lesionas de alguna manera. Al menos un día a la semana debe estar libre de entrenamiento para permitir que su cuerpo se repare y se recupere del entrenamiento. Alterne sus entrenamientos. En lugar de hacer ejercicios de fortalecimiento de las piernas dos días seguidos, considere la posibilidad de espaciar esos entrenamientos y trabajar la resistencia o la flexibilidad al día siguiente del fortalecimiento de las piernas.
