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Cuando uno se compromete a mejorar la forma de su cuerpo, los abdominales y los muslos suelen ser los primeros de la lista. Aunque la tonificación de estas zonas no le hará perder directamente la grasa, que cubre los músculos bien definidos, se sentirá más fuerte y tendrá un aspecto más esculpido cuando se deshaga de esos kilos de más.

Trabaja todos los músculos abdominales

Tus abdominales no se limitan al paquete de seis músculos frontales que muestras en tu traje de baño. Hay otros músculos menos evidentes que contribuyen a la fuerza y la definición muscular de los abdominales. Incluye en tu entrenamiento el recto abdominal, los músculos abdominales superficiales que ves en el espejo, pero trabaja también los oblicuos de los lados de la cintura y el transverso interno del abdomen. Haz al menos una serie de ocho a doce repeticiones de todos estos movimientos de tres a cinco veces por semana.

Poner en forma los abdominales y los muslos, y luego mostrarlos.

Movimientos para trabajar los abdominales derechos

El músculo recto del abdomen se activa cuando se flexiona y extiende la columna vertebral, como en los abdominales. El crunch estándar es un movimiento que debe incluirse en su programa de entrenamiento de abdominales, pero puede aumentar su eficacia si lo realiza con la parte inferior de la espalda colocada sobre una mesa de trabajo. pelota de estabilidad.

A Elevación de caderas y piernas en suspensión también ha demostrado ser uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el recto abdominal, según un estudio publicado en un Número de 2006 de la revista Physical Therapy. Realiza el movimiento introduciendo los brazos en correas especializadas sujetas a una barra de dominadas, y agarra las correas con las manos. Deje que las piernas cuelguen libremente y luego manténgalas juntas llevando las rodillas y las caderas hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial para realizar una repetición.

Poner en forma los abdominales y los muslos, y luego mostrarlos.

Trabajar el transverso del abdomen

El transverso del abdomen actúa como un corsé, tensando toda tu zona media y ayudándote a mantenerte más erguida para mostrar tus tonificados abdominales. Tablas frontalesLas planchas frontales, que consisten en apoyar el cuerpo sobre los dedos de los pies, las palmas de las manos o los antebrazos con el torso rígido, son una forma clásica de trabajar este músculo interno profundo. Mantenga este movimiento durante 20-60 segundos, en lugar de realizar varias repeticiones.

A puente de glúteos con balón de estabilidad activa el transverso del abdomen y, además, los muslos. Túmbese de espaldas en el suelo y coloque la parte posterior de los talones sobre una pelota de estabilidad. Levanta las caderas para crear una línea larga desde los pies hasta los hombros. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Una vez que domine la posición estacionaria, comprometa más los glúteos y los muslos doblando las rodillas para mover la pelota hacia dentro y hacia fuera en dirección al torso.

Entrena tus abdominales y muslos, y luego lúcelos.

Tonificación de los oblicuos

Los oblicuos, situados a los lados del abdomen, son los responsables de la rotación del tronco y de la flexión lateral. El balón de estabilidad y el balón medicinal son especialmente eficaces para ayudar a entrenar estos músculos. El sitio web Giro ruso El giro ruso también es un reto para la estabilidad, ya que se realiza sobre una pelota de estabilidad. Túmbate sobre la pelota con la espalda apoyada en ella, las rodillas dobladas y las manos juntas hacia el techo. Gire lentamente los hombros y el torso de lado a lado, manteniendo los pies en el suelo y las caderas elevadas.

Utiliza un balón medicinal para hacer un rotaciones del tronco en posición sentada. Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y el balón medicinal agarrado con ambas manos en el centro del pecho. Mantenga la columna vertebral larga y extendida mientras gira el torso de lado a lado. El balón debe permanecer en el centro del pecho en todo momento; evita que caiga al suelo.

Tonificación de muslos difíciles

Para mostrar unos muslos esculpidos y delgados, el cardio es primordial. Te ayudará a quemar calorías para perder grasa y exhibir los músculos que tanto has trabajado, especialmente si lo conviertes en un hábito diario. Las sesiones de cardio para desarrollar los muslos incluyen 30-45 minutos de carrera en cuesta o de jogging, ciclismo y step. Añade intervalos de sprint intensos a algunas sesiones a la semana para estimular tus mecanismos de quema de grasa y construir músculo magro.

Dos o tres veces a la semana, haz un entrenamiento de fuerza para centrarte en los muslos. Empieza con al menos una serie de ocho a doce repeticiones de estos movimientos y con el tiempo añade más series y pesos. Deja que tus muslos descansen y se recuperen al menos 48 horas entre los entrenamientos.

Poner en forma los abdominales y los muslos, y luego mostrarlos.

Sentadillas

Las sentadillas y todas sus variantes trabajan principalmente la parte delantera superior de los muslos, llamada cuádriceps. En primer lugar, domine la sentadilla con el peso del cuerpo poniéndose de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas, doble las rodillas y las caderas para sentarse hacia el suelo: mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y el pecho recto. Vuelva a la posición de pie para realizar una repetición. A lo largo de varias semanas, añade mancuernas en cada mano que sujetes a lo largo de las caderas mientras te pones en cuclillas para aumentar la resistencia y construir la definición muscular.

Abra las piernas hasta conseguir una postura amplia y, a continuación, flexione las rodillas y las caderas para bajar y subir en cuclillas para acentuar la parte interior de los muslos. Sostenga una mancuerna o kettlebell en ambas manos a la altura del pecho o suspendida hacia el suelo para un desafío adicional.

Colocar un balón de estabilidad entre la parte inferior de la espalda y una paredluego presiona tu espalda en la pelota doblando las rodillas – la pelota rueda por la pared contigo. Esta variación aumenta el desafío ligeramente ya que le permite inclinarse más profundamente en la sentadilla mientras mantiene la forma correcta.

Sentadillas a una pierna desafían tu equilibrio y requieren que tus músculos abdominales trabajen para mantenerte erguido. Ponte de pie con los brazos estirados y la pierna derecha extendida hacia delante. Dobla la cadera y la rodilla izquierda para bajar los glúteos al suelo. Vuelva a la posición de pie para realizar una repetición.

Entrena tus abdominales y muslos, y luego lúcelos.

Arremetidas

Realiza estocadas para atacar los muslos desde todos los ángulos. De pie, con los pies separados a la distancia de las caderas, da un gran paso hacia delante y dobla la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo durante un movimiento de media hora. estocada frontal.

Realice el mismo movimiento, pero mueva una pierna hacia atrás para embestidas hacia atrás. Aberturas laterales Se trata de separar una pierna hacia un lado y doblar esa rodilla mientras se mantiene la otra pierna recta. Empieza estos movimientos sin pesas para mejorar tu forma, y luego añade mancuernas para aumentar la resistencia y fomentar el desarrollo muscular.

Advertencias

Al hacer estocadas, mantenga siempre las rodillas detrás de los dedos de los pies para proteger las articulaciones.

Entrena tus abdominales y muslos, y luego lúcelos.

Pliometría

Da un impulso a tu entrenamiento añadiendo una o dos series de ejercicios pliométricos de piernas a cada sesión. Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos y saltos que son más intensos que los movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza.

Tradicionalmente se utilizan para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento, pero también estimulan el metabolismo y construyen músculo magro en las piernas. Sentadillas de saltosaltos y saltos de caja son ejemplos de este tipo de movimiento. Haz una serie, o hasta tres series, de ocho a diez repeticiones al final de tu entrenamiento para dar forma a tus muslos y aumentar tu gasto calórico.

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