¿Deben las mujeres hacer un ejercicio diferente al de los hombres?

“El cuerpo y la mente de una mujer son significativamente diferentes a los de un hombre y, por tanto, requieren técnicas específicas para mejorar su forma física”, afirma la especialista en fuerza femenina Holly Perkins.

Sí, me acabo de citar a mí mismo. ¿Por qué? Porque quiero hacerte reír – y porque soy una experta y escritora de buena fe sobre la fuerza de las mujeres.

Por fin hemos llegado a un momento en el que las mujeres están adoptando el entrenamiento de fuerza, y como especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con más de 20 años de experiencia, no podría estar más contenta. Cada semana veo a las mujeres entrar en el gimnasio con un nuevo tipo de confianza.

Pero eso no significa que hombres y mujeres tengan que compartir la misma rutina de ejercicios. Tu rutina debe adaptarse a tu cuerpo y a tus objetivos, y en este sentido, los hombres y las mujeres suelen ser muy diferentes.

Cómo se parecen los hombres y las mujeres

Hay muchos aspectos en los que el cuerpo de una mujer es exactamente igual al de un hombre. Bajo el microscopio, tus músculos, huesos y hormonas tienen el mismo aspecto que los de tu hombre. Teniendo esto en cuenta, los principios básicos del desarrollo de la fuerza, la pérdida de grasa, la aptitud cardiovascular y la salud física se aplican por igual a hombres y mujeres.

Para cambiar su estado actual de fuerza, forma física o grasa corporal, debe dar pasos más allá de lo que está haciendo actualmente. Este principio se conoce como entrenamiento progresivo, y es la regla de oro para mejorar tu forma física.

Los tres ejercicios de entrenamiento de fuerza que todo el mundo debería hacer

Hay al menos tres ejercicios de musculación que todo el mundo, hombre o mujer, debería hacer regularmente: el el tirón de los dorsalespress de banca y sentadilla. Si te quedaras tirado en una isla desierta, estos son los tres movimientos que mantendrán tu cuerpo funcional, sin lesiones y que evitarán la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

La sentadilla, el press de banca y el press de banca son movimientos fundamentales que hacen trabajar los músculos de la espalda, el pecho, los brazos, el núcleo y la parte inferior del cuerpo de forma muy eficaz. Se dirigen a los principales grupos musculares que guían casi todos sus movimientos, mejorando su fuerza, su composición corporal y su estado físico general.

El entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura

Los tres ejercicios son esenciales para una mecánica óptima, sí. Curiosamente, también crean cambios visuales muy específicos en un cuerpo.

Hay un arquetipo de “hombre” que es fuerte y masculino. La imagen de este arquetipo tiene hombros anchos y un pecho grueso y redondeado. Este es el aspecto que muchos hombres siguen buscando en la sala de pesas hoy en día.

La mayoría de los hombres utilizan tirones de lat de agarre ancho para esculpir la forma de “V” de una espalda ancha y una cintura estrecha. Y para construir un pecho grueso y redondeado, todo hombre sabe que debe hacer el press de banca. Este movimiento de empuje hacia delante permite que los músculos pectorales crezcan hacia fuera, creando el aspecto de superhéroe de pecho fuerte.

Lo que las mujeres deben hacer de forma diferente

Las mujeres también necesitan los mismos tres patrones de movimiento básicos (el tirón de piernas, el press de banca y la sentadilla) para desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza, mejorar la postura y optimizar la alineación de las rodillas. Pero la mayoría de las mujeres no quieren los pectorales musculosos y la espalda ancha de un culturista.

Las mujeres también tienen algunas diferencias anatómicas, como una pelvis más ancha, que influyen en la forma de realizar estos movimientos clave.

Aunque estos ejercicios son igualmente importantes para hombres y mujeres, hay tres diferencias clave que las mujeres deben conocer:

1. Gire los pies hacia fuera cuando se ponga en cuclillas.

Cuando se hacen correctamente, las sentadillas fortalecen los músculos de forma que mejoran los patrones de movimiento entre los pies, los tobillos, las piernas, las caderas y todo el cuerpo.

La sentadilla también fortalece músculos clave como los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte trasera de los muslos), los glúteos (músculos de las nalgas), los aductores y abductores (parte interna de los muslos y las caderas) y muchos músculos más pequeños.

Sin embargo, el verdadero valor es lo que este movimiento hace por tu cuerpo en general. Empecé a hacer sentadillas a los 23 años y este movimiento sigue estando en mi top 3 de MVP. Hace que las caderas y los glúteos sean fuertes y delgados, lo que te ayuda en casi todos los deportes y actividades.

Las mujeres nacen con una pelvis inclinada diferente a la de los hombres, lo que influye en la forma en que el cuerpo femenino responde a las sentadillas. La pelvis de la mujer está más orientada hacia delante que la del hombre, y los dos grandes huesos de la pelvis están más abiertos para permitir que la pelvis se reposicione durante el parto.

Ambos forman parte de la vida de una mujer y están diseñados por la madre naturaleza. Para fortalecer todo el cuerpo con una alineación óptima, la colocación de los pies debe ser diferente a la de un hombre.

Para prepararte perfectamente para la sentadilla, ponte de pie con los pies girados hacia fuera de manera que los dedos de los pies estén ligeramente abiertos. Imagina que estás parado sobre un reloj. Cuando mires hacia abajo, los dedos del pie izquierdo deben apuntar a las 11:00 y los del derecho a la 1:00.

2. Utiliza una posición diferente de la mano para el tirón lateral.

“Lat” es la abreviatura de “latissimus dorsi” – ¡ya ves por qué lo abreviamos! Este músculo es el músculo largo que va desde la parte baja de la espalda a lo largo de la columna vertebral hasta la parte superior de los brazos. Es muy importante para el correcto movimiento de la parte superior del cuerpo, la estabilización de los hombros y la activación del tronco.

La única manera de trabajar eficazmente este músculo es con el tirón de las piernas, que se muestra arriba. Si no tienes una suscripción al gimnasio, también puedes realizar este movimiento de pie o sentado con una banda de resistencia anclada por encima de ti. (El experto en fitness Nick Tumminello presenta una gran opción de bandas de resistencia. aquí.)

Este movimiento con un agarre ancho e invertido le da a tu hombre esa hermosa espalda en forma de “V” al aumentar la anchura de la parte superior de la espalda y los hombros. Sin embargo, la mayoría de las mujeres con las que trabajo prefieren tener una espalda delgada y estrecha para evitar que los tirantes del sujetador sobresalgan.

Una pequeña variación en la colocación de las manos pone más énfasis en los músculos mediales de la espalda y disminuye los aspectos externos de los dorsales. Esta variación se conoce como “reverse grip pulldown”.

Cómo hacerlo: Cuando te prepares para iniciar este movimiento, agarra la barra con un agarre inferior del mismo ancho que tus hombros. Esto significa que cuando se agarra la barra, las palmas de las manos están orientadas hacia la parte delantera de los hombros.

Míreme demostrando la dominada de agarre inverso en el siguiente vídeo:

Algunas mujeres prefieren una espalda ancha porque parece muy atlética. Si quieres conseguir este look, la toma tradicional, amplia, es la que mejor funciona.

3. Es posible que desee renunciar a la prensa de banco y hacer esto en su lugar.

Al igual que con el tirón de piernas, la posición de las manos durante el press de banca acentúa ciertos aspectos de los músculos del pecho. El agarre tradicional -por encima de la mano y más ancho que los hombros- acentúa la anchura del pecho. Es un aspecto muy atlético que va de la mano de una gran capacidad física.

La desventaja para algunas mujeres: el press de banca tradicional enfatiza el ángulo más amplio de tus músculos pectorales, lo que tiene el efecto de empujar hacia fuera cualquier grasa corporal que puedas tener. Si estás tratando de evitar el derrame de la camiseta, este movimiento no es ideal.

Por otro lado, si tu objetivo es estar súper fuerte, en forma y atlético, este movimiento es muy importante para desarrollar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Personalmente, no me importa tener un poco más de presión alrededor del pecho y del tirante del sujetador, porque siento una gran sensación de logro cuando estoy súper fuerte.

Otras mujeres quieren desarrollar la fuerza justa para sentirse bien y no lesionarse, sin crear demasiado músculo alrededor del pecho. Si esto te dice algo, querrás enfocar el trabajo del pecho de forma diferente. En lugar de hacer una prensa, les pido a las mujeres que se centren en utilizar sus músculos pectorales en un enfoque de tracción.

En concreto, cualquier versión de una mosca de pecho mejorará la función de la parte superior del cuerpo y minimizará el aumento de tamaño de los pectorales en las mujeres. Me encanta el mosca de pecho vertical sentada La máquina para esto, pero una versión con mancuernas también funciona muy bien. Fortalece los músculos del pecho y de los brazos sin añadir un tamaño muscular significativo.

Tu entrenamiento debe coincidir con tu personalidad

Después de 20 años de trabajar con mujeres, me he dado cuenta de que la gran mayoría de nosotras somos más amables y gentiles que la mayoría de los hombres. Sí, hay hombres amables y gentiles, y sí, hay mujeres agresivas y masculinas. Pero en general, las mujeres tendemos a ser más sensibles emocionalmente y críticas con nuestro cuerpo.

Por ello, animo a las mujeres a las que entreno a abordar su formación con un enfoque estratégico, cariñoso y sensorial. Presta atención a cómo te sientes. A veces necesitas un entrenamiento rápido y agresivo, y otras veces necesitas algo más reconfortante. (El mismo consejo se aplica a las personas de cualquier género que tienen una naturaleza más sensible, suave o emocional).

El cuerpo de una mujer responde mejor cuando se le guía con cariño hacia lo que necesita en cada momento. Escucha tu energía, tu estado de ánimo y tu espíritu y deja que tu entrenamiento te siga.