La carrera de 400 metros es una distancia complicada en el atletismo. Es demasiado largo para ser un sprint completo, pero es demasiado corto para ser una carrera de larga distancia. Está a medio camino entre una carrera puramente aeróbica y una carrera puramente anaeróbica. Esto significa que se necesita una mezcla de formación para sobresalir.
Contenidos
Entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico significa que depende del oxígeno. Su cuerpo depende del oxígeno para mantenerse en marcha. El entrenamiento aeróbico es menos intenso que el ejercicio anaeróbico pero dura más tiempo. La carrera de un kilómetro es un ejemplo perfecto de prueba aeróbica. No corres a toda velocidad, sino que lo haces por debajo de tu velocidad máxima.
Carreras de resistencia
Todas las carreras de 200 a 400 metros son una mezcla de energía aeróbica y anaeróbica. Cuando corres un sprint de 400 metros en una competición, estás poniendo toda tu energía en ello. Sin embargo, en la práctica, no es necesario ir siempre al 100%.
Utiliza las carreras de velocidad, que son una versión menos intensa de un sprint, para trabajar la forma y la resistencia. Cuando hagas una carrera de tempo, apunta a un 80% de esfuerzo. Para saber cómo deberías sentirte, toma tu mejor tiempo en los 400 metros y añade un 20% a ese tiempo. Si corres los 400 metros en competición en 60 segundos, tus carreras de tempo deberían durar aproximadamente un minuto y 12 segundos.
Mantén un número bajo de carreras en tu entrenamiento, entre seis y ocho. Descansa de dos a tres minutos entre cada carrera. Con las carreras de tempo, desarrollas tu resistencia de velocidad para los 400 metros. A medida que la intensidad y el tiempo de descanso disminuyen, se sale del territorio anaeróbico puro y se entra en el territorio aeróbico.
Correr largas distancias
Las carreras de distancia ayudan a los corredores de 400 metros a desarrollar su resistencia aeróbica. Son carreras de larga distancia con poco o ningún descanso, pero realizadas a un ritmo relativamente lento. Intenta correr 15 minutos a un ritmo constante o 30 minutos de entrenamiento de correr/caminar en los que corres 100 metros y trotas 100 metros continuamente.
Este estilo de entrenamiento de baja intensidad pero de larga duración es perfecto para mejorar tu sistema energético aeróbico. Si no se descansa, hay que disminuir la velocidad a la que se corre, lo que hace que el ejercicio sea mucho menos intenso.
Estos ejercicios aeróbicos te ayudarán a mantener la velocidad durante la carrera de 400 metros y a equilibrar el entrenamiento de sprint puramente anaeróbico que también utilizarás.
Entrenamiento anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico significa que no depende del oxígeno. Cuando haces algo anaeróbico, tus músculos dependen de la energía del azúcar en sangre y de las sustancias almacenadas en los músculos, como el glucógeno y la creatina, para conseguir una potencia explosiva. El único inconveniente de la energía anaeróbica es que no dura mucho.
Entrenamiento de velocidad y resistencia
Cuando corres los 400 metros, estás corriendo casi a tu máxima velocidad. Durante el entrenamiento tienes que aumentar tu velocidad máxima de carrera y mejorar tu resistencia para poder mantener esta velocidad máxima durante más tiempo.
Este estilo de entrenamiento se denomina resistencia a la velocidad. El objetivo es mantener la velocidad a lo largo de la carrera y retrasar el momento en que te topes con un muro y empieces a bajar la velocidad. También se llama resistencia anaeróbica, porque estás desarrollando tu sistema anaeróbico para que dure más tiempo.
Para aumentar su resistencia a la velocidad, corra 100 o 200 metros, en los que alcance su velocidad máxima y la mantenga durante el mayor tiempo posible. Haz de cuatro a seis sprints seguidos, descansando dos o tres minutos entre cada uno.
Sprints
El entrenamiento anaeróbico para los 400 metros está muy centrado en el sprint. Algunas personas hacen sprints de sólo 30 metros. Esto le ayudará a desarrollar su velocidad de aceleración en particular, lo que le ayudará a alcanzar su velocidad máxima más rápidamente.
Como 30 metros es una distancia corta, puedes hacer muchos de estos sprints durante el entrenamiento. Puedes hacer seis series de sprints de 30 segundos. Descansa de cinco a diez minutos entre cada sprint antes de volver a empezar. Los largos tiempos de descanso te ayudan a recuperar completamente tu energía para que puedas correr cada sprint a tu máxima velocidad.
Sus carreras anaeróbicas explosivas pueden ser de hasta 150 metros. Todas ellas se realizan con los mismos cinco o diez minutos de descanso entre cada carrera para reponer energías.
Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para correr 400 metros
