Necesitas un motor potente durante el tercer periodo de un partido de hockey, cuando todo el mundo en el hielo está sin aliento. Es entonces cuando entran en juego la fuerza y la resistencia cardiovascular. Durante la temporada, y especialmente fuera de ella, los entrenamientos de cardio en tierra firme ayudan a desarrollar tu capacidad de resistencia aeróbica y tu capacidad de aceleración anaeróbica. Aunque el entrenamiento de resistencia tradicional sigue siendo eficaz, investigaciones recientes demuestran que las formas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos pueden ser igual de eficaces, si no más.
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Trabajo cardiovascular tradicional
El enfoque tradicional para el desarrollo cardiovascular consiste en desarrollar sus capacidades de resistencia corriendo largas distancias a un ritmo moderado. La teoría detrás de esto es que al entrenar el corazón y los pulmones para que funcionen de manera óptima en largas distancias, están preparados para las exigencias de un partido de hockey de 60 minutos.
El mismo entrenamiento puede conseguirse con la bicicleta estática o al aire libre, subir escaleras, remar o cualquier otro tipo de cardio estable realizado durante un largo periodo de tiempo a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
La eficacia de este método no ha sido refutada por la investigación científica; sin embargo, se ha establecido que se necesita mucho más tiempo para lograr resultados similares con el método anterior.
Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es la nueva revolución en el acondicionamiento cardiovascular. Alternar periodos de esfuerzo intenso con periodos de bajo esfuerzo crea adaptaciones metabólicas y mejoras cardiovasculares similares a las del cardio de estado estable, en mucho menos tiempo.
En un estudiar publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad aumentó significativamente el V02máx, una importante medida de la aptitud cardiorrespiratoria, en comparación con el entrenamiento largo y lento tradicional.
Hay muchas variaciones del entrenamiento HIIT. En el estudio de Medicine and Sports Science, los atletas practicaron la carrera a intervalos con períodos de 4 minutos de esfuerzo intenso seguidos de períodos de 3 minutos de recuperación activa durante cuatro vueltas.
El entrenamiento HIIT simple puede realizarse en una cinta de correr, una bicicleta estática, una pista, una máquina de remo, una máquina elíptica o en una piscina.
Tabata para jugadores de hockey
Llamados así por el investigador japonés que los desarrolló, los entrenamientos Tabata son una forma de HIIT. En el sitio web de STACK, el autor y preparador físico Chris Costa recomienda los entrenamientos Tabata dos veces por semana, ya que imitan de cerca un cambio real en el hielo.
Para ello, calienta entre dos y cinco minutos, y luego realiza una zancada a máxima intensidad durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite hasta completar ocho minutos. Una sesión de recuperación de dos a cinco minutos completa el entrenamiento.
Puedes hacer el Tabata en cualquier tipo de equipo de cardio, pero Costa dice que la bicicleta estática es tu mejor opción, ya que puedes ajustar la resistencia de la bicicleta para asegurar el máximo esfuerzo durante los 20 segundos.
Esprints metabólicos
Los entrenamientos de carrera metabólica son similares a la forma en que se juega realmente el hockey y son ideales para el entrenamiento de hockey en tierra firme, según el entrenador de acondicionamiento Ben Peterson en el sitio web de STACK. Puedes utilizar el entrenamiento metabólico durante dos o cuatro semanas para construir una amplia base de acondicionamiento cardiovascular antes de la temporada.
Un entrenamiento metabólico consiste en correr sprints en distintas distancias y con distintos patrones de movimiento, como sprints, desplazamientos laterales, pedaladas hacia atrás y saltos de potencia. Cada movimiento se realiza a máxima intensidad, seguido de 20-120 segundos de recuperación.
A diferencia de la carrera directa, el entrenamiento metabólico hace trabajar los pequeños músculos de soporte de las piernas, no sólo los grandes. Estos pequeños músculos ayudan a los jugadores de hockey a mejorar su capacidad de plantar, cortar, cruzar y moverse durante la competición.
Monitor de Snowboard. Llevo practicando distintas modalidades de deportes de invierno durante más de 20 años.
