La actividad física es beneficiosa para las personas mayores en muchos sentidos. El ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea, mejora la movilidad y fortalece los músculos. También ayuda a las personas mayores a mantenerse independientes y mentalmente alerta. Una pequeña pelota proporciona resistencia durante el ejercicio y su uso ejercita los músculos y mejora la capacidad de coordinación. Utiliza una pelota de unos 10 cm de diámetro, de goma o plástico, pero no de espuma. Las pelotas de espuma no ofrecen suficiente resistencia para desafiar a los músculos. Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

Empújalos

El press de pecho con globo fortalece los músculos del pecho y de los brazos. Sujeta la pelota con ambas manos, siéntate en una silla y endereza la espalda. Contrae los músculos abdominales y coloca la pelota delante del pecho. Levante los codos hacia los lados de manera que los brazos doblados queden paralelos al suelo. Empuja el balón hacia delante, extendiendo y enderezando los brazos. Lleva el balón hacia el pecho sin bajar los brazos. Haz de 12 a 15 repeticiones, parando cuando sientas los brazos y el pecho cansados.

Círculo de Honor

Este ejercicio fortalece los hombros y los brazos. Sujeta la pelota con las dos manos, siéntate en una silla y coloca los pies en el suelo delante de ti. Levanta la barbilla para que quede paralela al suelo y junta los omóplatos. Levante los brazos por delante de los hombros, paralelos al suelo. Estira las muñecas, dobla ligeramente los codos y haz pequeños círculos con los brazos en el sentido de las agujas del reloj. Hazlo durante 30 segundos, cambia de dirección y haz un círculo durante otros 30 segundos. Hazlo sin bajar los brazos.

Levántalos

Fortalezca los tríceps, la parte posterior de los brazos, con extensiones por encima de la cabeza. Siéntate en una silla, sujeta la pelota con ambas manos y endereza la espalda. Contrae los músculos del estómago y levanta la pelota por encima de la cabeza. Presiona los brazos contra las orejas y relaja los hombros. Dobla los codos y baja la pelota por detrás de la cabeza. Hazlo sin extender los codos hacia los lados. Eleva la pelota por encima de tu cabeza. Haz de 12 a 15 repeticiones, parando cuando la parte posterior de tus brazos se canse.

Giros

Este ejercicio fortalece los lados del estómago, los oblicuos. Sujeta la pelota con ambas manos, siéntate en una silla y endereza la espalda. Contrae los músculos abdominales, dobla los codos y levanta la pelota por delante del ombligo. Relaja los omóplatos y levanta la barbilla para que quede paralela al suelo. Manteniendo las caderas quietas, gira el torso y el balón hacia la derecha. Vuelve al centro, haz una pausa y gira hacia la izquierda. Repita este patrón de 12 a 15 veces, deteniéndose cuando los músculos abdominales estén cansados.

Apriétalos

Apretar el interior de los muslos fortalece los muslos. Siéntate en el borde de una silla, endereza la espalda y coloca la pelota entre los muslos. Contrae los músculos de los muslos y presiona la pelota con las piernas. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repite el ejercicio hasta que tus músculos estén cansados.

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