Tanto si eres un corredor de larga distancia como si pasas la mayor parte del tiempo trabajando de pie, llegar a casa con los pies cansados y doloridos puede llevarte a buscar alivio. Si no tiene acceso a un masajista profesional o a un spa para pies, los ejercicios de estiramiento son una de las mejores formas de aliviar temporalmente el dolor de pies leve. Consulte a su médico si el estiramiento de los pies le causa un dolor importante.
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Estiramientos para la fascitis plantar
La fascitis plantar es una fuente común de dolor en el pie, principalmente en la zona del talón. La fascia plantar es una banda de tejido que se extiende desde el talón hasta la planta del pie y casi hasta los dedos. Para estirar la fascia plantar, siéntese en el suelo con la rodilla doblada y agarre los dedos del pie con una mano. Dobla lentamente los dedos de los pies hacia atrás con la mano y mantén la posición durante 10 o 15 segundos. También puedes estirar la fascia plantar colocando un pie detrás del otro frente a una pared. Dobla ambas piernas por la rodilla y mantén los pies apoyados en el suelo hasta que sientas un estiramiento en el talón trasero. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos, luego descanse y repita el ejercicio.
Una forma sencilla de estirar los músculos de los pies después de una carrera larga o cuando sientas dolor es el estiramiento del paso. Busca un escalón o una superficie elevada que pueda soportar tu peso. Póngase de pie con los dedos de los pies sobre el escalón y los talones sobre el borde. Baje lentamente el cuerpo para que los talones caigan por debajo del borde del escalón y mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Levanta el cuerpo y descansa, luego repite el ejercicio de estiramiento tres o cuatro veces más.
Círculos en los tobillos
Los círculos de tobillo estiran los músculos y tendones que recorren los pies. Para hacer círculos con los tobillos, siéntate o túmbate en el suelo con la pierna estirada y el tobillo ligeramente levantado del suelo. Gire lentamente el tobillo en el sentido de las agujas del reloj de cinco a diez veces. Invierta los círculos del tobillo girando el tobillo en sentido contrario a las agujas del reloj durante cinco a diez vueltas. También puedes probar a utilizar el pie para dibujar las letras del alfabeto para variar aún más la amplitud de movimiento del tobillo.
Estiramiento del tobillo
Para acceder directamente a los músculos de la parte superior e inferior del pie, pruebe los estiramientos de tobillo. Empieza por sentarte en una silla con una pierna cruzada sobre la otra. Agarra tu pie con ambas manos. Coloque los dos pulgares en la parte superior del pie, con los dedos envueltos alrededor y debajo del pie. Dobla lentamente la parte inferior del pie hacia fuera y mantén la posición durante 10-15 segundos, luego detente y descansa. Repita el ejercicio, esta vez doblando la parte inferior del pie hacia dentro para estirar la parte superior del pie.
