Muchas actividades de la vida moderna, como el trabajo con el ordenador o el uso de dispositivos móviles, pueden provocar una mala postura. Esta postura encorvada coloca la columna torácica y la parte superior de la espalda en una posición doblada. Pasar mucho tiempo en esta posición puede provocar dolores de cuello y espalda, y posiblemente limitar su capacidad de movimiento.
Los ejercicios de extensión de la columna torácica ayudan a mantener una buena postura y a fortalecer los músculos que mantienen la columna recta.
Contenidos
1. Extensión de espalda en decúbito supino
Los músculos que extienden la columna vertebral pueden fortalecerse cuando te acuestas boca abajo.
CÓMO HACERLO: Túmbate boca abajo con las piernas juntas y las palmas de las manos a los lados de los muslos. Inhala y aprieta los músculos abdominales como si estuvieras tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo de la colchoneta y abres el pecho. Mantenga esta posición durante 2 o 3 segundos, y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces.
2. Foam rolling de la columna torácica
Hacer ejercicios con un rodillo de espuma puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar la flexibilidad y la simetría.
CÓMO HACERLO: Túmbate de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Coloque el rodillo de espuma en cruz bajo la parte superior de la espalda. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando al techo.
Presiona los talones y levanta los glúteos del suelo. Utilice las piernas para hacer rodar lentamente la parte superior del cuerpo a lo largo del rodillo. Evite rodar sobre el cuello o la parte inferior de la espalda. Repite 10 veces.
3. Torsión de la columna vertebral
Añadir un giro a los ejercicios de extensión torácica mejora aún más la flexibilidad.
CÓMO HACERLO: Túmbate de espaldas con la cabeza apoyada. Coloque el rodillo de espuma a lo largo de la rodilla derecha. Manteniendo la pierna derecha estirada, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo.
Gira lentamente la columna vertebral y deja que la rodilla izquierda pase por encima del muslo derecho hasta que se apoye en el rodillo de espuma. Respira profundamente mientras te relajas en este ligero giro. Mantenga esta posición de 30 segundos a 1 minuto y repita tres veces en cada dirección. Mantenga ambos omóplatos en el suelo durante todo el ejercicio.
