• Autor de la entrada:
  • Categoría de la entrada:Cardio
  • Tiempo de lectura:4 minutos de lectura

Según la osteópata Dra. Natalie Nevins, la pelvis y las caderas son la base de todo el esqueleto. Si están mal alineados, el dolor y la tensión pueden extenderse a la espalda, los hombros y los isquiotibiales. Los accidentes, las lesiones, los desequilibrios musculares o las malas posturas pueden hacer que la pelvis se incline o rote fuera de su posición natural. La buena noticia es que los estiramientos suaves y los ejercicios de fortalecimiento regulares pueden ayudar a realinear la pelvis.

Inclinación de la pelvis en posición supina

La inclinación supina de la pelvis es un ejercicio suave del núcleo que alinea la pelvis de delante a atrás. Túmbese en una colchoneta con la columna vertebral en posición neutra -una ligera flexión natural- y el abdomen plano. Imagina que intentas equilibrar un vaso de agua en la parte baja del abdomen si tienes problemas para encontrar tu posición neutral. Respira profundamente. Al exhalar, tira de los músculos abdominales hacia dentro como si intentaras tocar la columna vertebral con el ombligo. Inclina la pelvis hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y luego vuelva a la posición neutral de la columna vertebral. Repite el ejercicio de ocho a diez veces.

Rotación de la cadera 90/90

La rotación de la pelvis desplaza la columna vertebral de su posición neutra, provocando dolor y desequilibrando todo el torso. Este ejercicio ayuda a reequilibrar la pelvis y las caderas.

Túmbate de espaldas en una colchoneta. Extiende los brazos hacia los lados. Dobla las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados y levanta los pies del suelo. Utilizando los músculos oblicuos (los lados de la cintura), gira lentamente las rodillas y baja las piernas hacia la izquierda. Deje que sus piernas se apoyen en el suelo en su lado izquierdo. Mantenga el hombro derecho y la parte inferior de la espalda firmemente conectados al suelo durante todo el movimiento. Luego gire hacia el otro lado. Haz al menos 10 repeticiones en cada lado. Si una cadera es más débil que la otra, haz algunas repeticiones más en ese lado.

Mariposa tumbada

La mariposa recostada, una postura de yoga restaurativa, utiliza la gravedad para aliviar y relajar una pelvis desalineada.

Túmbate de espaldas en una colchoneta. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies en el suelo. A continuación, deja que las rodillas se abran y giren hacia fuera mientras tocas las plantas de los pies. Relaja las piernas y deja que se abran hasta donde lleguen naturalmente. No intente estirar activamente, simplemente deje que la gravedad tire lentamente de sus rodillas hacia el suelo. Respira profundamente y mantén esta posición todo el tiempo que puedas, hasta cuatro o cinco minutos.

Variación del puente

Para realizar este ejercicio de fortalecimiento de la pelvis y la cadera, túmbate de espaldas sobre una esterilla. Los brazos deben estar a los lados. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el suelo. Inhala y empuja hacia abajo los talones para levantar las caderas del suelo. Al subir, levanta los brazos y extiéndelos hacia atrás por encima de la cabeza, como si estuvieras nadando de espaldas. Al exhalar, gira lentamente la espalda hacia el suelo, bajando la columna vertebral de una en una. Al mismo tiempo, lleva los brazos a los lados.

Deja una respuesta