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Los atletas de fútbol construyen músculos fuertes sin masa, desarrollan la agilidad para sortear a los jugadores, se mueven lateralmente, hacia atrás y hacia adelante con velocidad y aprenden a patear con precisión y fuerza. Ponerse en forma y desarrollar la capacidad atlética de un jugador de fútbol requiere un entrenamiento diario.

El poder de la preparación

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Ejercitar los músculos en frío supone un riesgo de lesión y hace que su práctica sea menos eficaz. Calienta de cinco a diez minutos con un trote ligero y estiramientos para aumentar la respiración y el ritmo cardíaco. Dedica otros 30 minutos a relajarte y a fortalecer la parte inferior del cuerpo con ejercicios de baja resistencia, como caminar, hacer sentadillas y andar con las piernas rectas con mini bandas para tobillos y rodillas. Trabaja el equilibrio y la simetría tocando los dedos de una pierna y saltando. Salta sobre una pierna y aterriza sobre la misma pierna. Salta hacia atrás, hacia los lados y hacia delante. Asegúrate de trabajar ambas piernas.

Cardio para la resistencia

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Haz ejercicio cardiovascular a diario dando zancadas, lo que implica caminar vigorosamente con pasos largos. Sube tu frecuencia cardíaca al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima y recorre entre 100 y 120 metros. Su objetivo es desarrollar la resistencia cardiovascular sin forzar los músculos.

Carrera de obstáculos para correr

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

En su libro “Anatomía del fútbol”, Donald T. Kirkendall recomienda hacer una carrera de obstáculos para trabajar los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, el gastrocnemio, el sóleo y los glúteos, así como el núcleo abdominal y los extensores de la columna vertebral. Coloca de seis a diez conjuntos de conos separados entre sí de 5 a 10 metros en filas paralelas. Empezando por el primer conjunto de conos, corre hacia el segundo conjunto de conos con pasos cortos y rápidos. Paren bruscamente y vuelvan a correr hacia el primer conjunto. Corre hacia adelante hasta el tercer conjunto de conos, y luego vuelve al segundo conjunto. Continúe corriendo dos conos hacia adelante y uno hacia atrás hasta llegar al último conjunto de conos. Vuelve a la primera serie de conos. Repite el ejercicio dos veces.

Entrenamiento pliométrico para la potencia explosiva

Los músculos de contracción lenta te dan resistencia, mientras que los de contracción rápida te dan velocidad. Ambos tipos de músculos son importantes para los futbolistas. Puedes desarrollar tus músculos de contracción rápida con saltos pliométricos. Colóquese junto a una caja o un escalón sólido de 1 a 2 pies de altura. Con los pies juntos y los brazos balanceándose para una mejor propulsión, salta sobre la caja y baja 10 veces. Cambia de lado y salta al otro lado. Para aumentar el desafío de este ejercicio, utilice un paso más alto o salte hacia adelante y hacia atrás sobre la caja.

Entrenamiento de pliometría y de intervalos

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Corre a cámara lenta, saltando como una gacela, durante 3 o 4 metros. Dobla las rodillas y salta lo más alto que puedas en cada salto para conseguir efectos pliométricos. Aumente la velocidad de carrera con el entrenamiento por intervalos. Haz un trote ligero durante cinco o diez minutos, y luego esprinta una distancia del ancho de un campo de fútbol, dándolo todo, pero no tanto como para dar un tirón. Luego, disminuye la velocidad hasta llegar a un trote ligero. Continúe con los intervalos de trotar-esprintar-correr durante 30 minutos.

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