El fortalecimiento de los músculos de la escápula es esencial para mejorar y mantener el ritmo escapulohumeral, que son los movimientos coordinados entre el húmero del brazo y la escápula, que incluye la cavidad del hombro en la que encaja la cabeza del húmero. Un fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios de fortalecimiento isométrico si su ritmo escapulohumeral está alterado por una lesión. Los ejercicios isométricos son estiramientos en los que el músculo se contrae sin cambiar de longitud y su articulación no se mueve. Estos ejercicios también son beneficiosos si tienes una mala postura.

Tirón isométrico escapular

Los músculos pectoral menor y serrato anterior se contraen para tirar de los bordes exteriores de los huesos de la escápula en la parte superior de la espalda hacia delante, lo que se conoce como tracción escapular. Para fortalecer estos músculos de forma isométrica, colóquese con los brazos a los lados, gire las palmas de las manos hacia fuera y mueva los hombros hacia delante y hacia dentro, como si intentara juntarlos delante del pecho. Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos, luego relájese y vuelva a colocar los brazos a los lados. Repite el ejercicio varias veces.

Retracción isométrica de la escápula

La retracción escapular consiste en mover los huesos de la escápula hacia atrás y hacia dentro, como si se tratara de apretar algo entre ellos. Los músculos romboides y trapecios de la parte superior de la espalda ayudan en este movimiento. Realiza el ejercicio de retracción isométrica de la escápula para fortalecer estos músculos. Sujeta el centro de una banda de resistencia a la manilla de una puerta y sujeta los extremos. Aléjese de la puerta hasta que la banda esté tensa, luego extienda los brazos frente al pecho, con las palmas hacia abajo. Dobla los codos y llévalos detrás de la espalda todo lo que puedas, apretando los omóplatos. Mantenga esta posición durante cinco segundos o más.

Hombros caídos

El press de hombros es otro ejercicio isométrico que trabaja los romboides y los trapecios. Siéntate o ponte de pie con los brazos a los lados, el pecho hacia delante y la barbilla hacia arriba. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral y luego aprieta los omóplatos durante cinco o diez segundos, moviendo los brazos por detrás del cuerpo. Haz de dos a cuatro repeticiones. También puede hacer el ejercicio de un lado a la vez, pellizcando el omóplato izquierdo hacia adentro durante cinco a diez segundos, y luego el derecho.

Se encoge de hombros

Los encogimientos de hombros hacen trabajar los músculos elevadores de la escápula a ambos lados del cuello y las fibras superiores de los músculos trapecios, que se coordinan para elevar los huesos de la escápula. Comience en la misma posición que el ejercicio de envoltura de hombros, pero levante los hombros hacia arriba en lugar de llevarlos hacia atrás. Acércalos a tus orejas tanto como sea posible y mantenlos durante al menos cinco segundos. Sujeta una barra en la parte delantera de los muslos o unas mancuernas a los lados para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.

Consejos

Consulte a un profesional para conocer los ejercicios más adecuados para su situación. Trabaja con un entrenador personal para aprender a realizar correctamente los ejercicios isométricos.

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