El pronador teres es uno de los muchos músculos que componen el antebrazo. Se origina en el húmero, o hueso del brazo, y en el cúbito, uno de los dos huesos del antebrazo, y se inserta en el otro hueso del antebrazo: el radio. El pronador teres ayuda a estabilizar el codo. Los ejercicios que fortalecen y mejoran la flexibilidad del pronador redondo pueden ayudar a aliviar el dolor de codo.
Función
El pronador teres gira el antebrazo de manera que la palma de la mano quede hacia arriba o hacia abajo. Un uso diario típico del pronador teres es girar un destornillador. El pronador teres también permite flexionar el antebrazo en el codo. Actividades como el golf, los deportes de raqueta, la escalada y el levantamiento de pesas implican un uso importante del pronador terrestre.
Ejercicios complementarios
Los ejercicios compuestos multiarticulares que involucran la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos también trabajan el pronador terrestre. Entre ellos se encuentran los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, las dominadas con agarre neutro, las dominadas con agarre inverso o las dominadas con la barbilla, y las filas inversas. Entre los movimientos de levantamiento de pesas se encuentran los remos inclinados, los remos con un brazo, las dominadas y los remos con polea baja. Los ejercicios de bíceps, como los rizos con mancuernas y los rizos con barra, también trabajan el pronador.
Ejercicios de aislamiento
Fortalezca el pronador terrestre con un ejercicio de aislamiento que implique la rotación del antebrazo. Agarra una mancuerna con el pulgar contra la superficie interior. Siéntese en un banco o silla, doble el brazo y coloque la parte superior del brazo en el respaldo con el pulgar hacia arriba. Gire la mancuerna de manera que el pulgar quede hacia abajo y vuelva a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de brazo.
Estiramiento
El uso excesivo del antebrazo puede engrosar el pronador redondo y provocar la compresión del nervio mediano por debajo de él. Según el Institute for Integrative Healthcare Studies, esto puede provocar el síndrome del pronador terrestre, que se manifiesta con dolor en el antebrazo, la muñeca y la mano. Los ejercicios de estiramiento pueden proporcionar cierto alivio. Para estirar el pronador redondo y otros músculos del antebrazo, extienda el brazo derecho frente a usted con la palma de la mano hacia abajo. Agarra tu mano derecha con la mano izquierda y tira suavemente hacia abajo hasta que la palma de la mano esté mirando hacia ti. Debe sentir un estiramiento en la parte superior del antebrazo. Mantenga esta posición durante cinco minutos. A continuación, gira el antebrazo para que la palma de la mano quede hacia arriba. Agarra y tira de la mano hacia abajo hasta que la palma esté orientada hacia fuera. Debe sentir un estiramiento en la parte interna del antebrazo. Cuenta hasta cinco. Cambia de brazo y repite.
