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La tendinitis del flexor de la cadera, también conocida como tendinitis del iliopsoas, se refiere a una inflamación del músculo iliopsoas. Según The Stretching Institute, esta afección está causada en gran medida por la flexión repetitiva de la cadera, que suele producirse al correr y saltar. La forma más eficaz de tratar esta afección es estirar los músculos y tendones de la zona de la cadera, y fortalecer los músculos abdominales que ayudan a los flexores de la cadera a realizar su trabajo, aconseja el Dr. Pribut, propietario de Podiatric Medicine and Surgery en Washington.

Estiramiento de cuádriceps

Colóquese cerca de una pared o un mostrador para tener estabilidad y sujételo con la mano izquierda. Estira la mano derecha hacia atrás, levantando el talón derecho hacia los glúteos. Manteniendo el torso recto, agarre el tobillo con la mano y tire suavemente del talón hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos. Baja el pie derecho y luego haz el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Coloca una toalla doblada en el suelo y arrodíllate sobre ella con la rodilla derecha. Coloca la pierna izquierda delante de ti con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Puedes colocar las manos en la pierna delantera para tener estabilidad. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y contrae el núcleo. Manteniendo la espalda y las caderas rectas, inclínate hacia delante para transferir más peso del cuerpo a la pierna izquierda. Continúe hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derecho. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

Tablero

Túmbese boca abajo en el suelo. Ponte de pie de manera que tu peso se distribuya sobre los codos y los dedos de los pies, con los codos directamente debajo de los hombros. Tira del ombligo hacia la columna vertebral; contrae el núcleo y los glúteos. Asegúrate de que tu espalda está recta, tus nalgas están abajo y tus caderas no están caídas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los talones. Mantenga la posición de plancha durante 20-45 segundos antes de relajarse. Haga este ejercicio dos o tres veces.

Plancha lateral

Túmbate sobre tu lado derecho y utiliza tu mano derecha para empujar tu cuerpo hacia arriba de forma que estés en equilibrio sobre el lado del pie derecho y la palma de la mano derecha. El brazo derecho debe estar completamente extendido y las caderas y los pies alineados. Tira del ombligo hacia la columna vertebral, contrae el núcleo y mantén la espalda recta. Tenga cuidado de no dejar que sus caderas se hundan; su cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los pies. Mantenga esta posición durante 20-45 segundos. Relájate en el suelo y cambia de lado. Haz de dos a tres repeticiones por lado. Si este ejercicio es demasiado difícil, puedes cambiar la posición para utilizar el codo en lugar de la mano.

Puente

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los lados. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y contrae el núcleo. Empuje con los talones para levantar lentamente las caderas del suelo hasta que estén en línea con los hombros y las rodillas. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y luego baje al suelo. Haz dos series de 8 a 12 repeticiones.

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