El manguito de los rotadores es el lugar donde cuatro grupos de tendones forman un manguito en la parte superior del hueso del húmero. Esta zona puede inflamarse debido a articulaciones flojas, uso excesivo o levantamiento de peso. Hay una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que ayudan a curar la tendinitis en esta zona. Es mejor empezar lentamente y aumentar gradualmente la fuerza.
Ejercicios de calentamiento y estiramiento
Estirar y calentar la zona del manguito rotador puede favorecer el flujo sanguíneo en la zona y mejorar el proceso de curación. A continuación se presentan una serie de ejercicios que pueden utilizarse para aflojar el manguito de los rotadores.
Contracción de la escápula: De pie o sentado, levante ambos brazos como si formara un poste de portería de fútbol. Los brazos deben estar paralelos al suelo y los codos doblados a 90 grados. Con las palmas de las manos hacia delante, tira lentamente de ambos brazos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Lleva los brazos hacia adelante y juntos frente a ti. Repite 10 veces. Este ejercicio estira el músculo romboide que sostiene el hombro. Es importante estirar y fortalecer los músculos adyacentes. Esto ayuda a estabilizar el hombro.
Rollo de hombros: De pie o sentado, gire ambos hombros hacia delante, luego levante los hombros y apriételos hacia arriba. A continuación, tira de ellos hacia atrás y hacia abajo, estirando con cada movimiento. Repite 5 veces.
Balanceo de los hombros: Inclínese hacia adelante en la cintura y deje que sus brazos se relajen y se balanceen libremente durante un minuto. Haz pequeños círculos delante de ti. Utilizando sólo los hombros, levanta los brazos 5 cm y mantén el mismo movimiento. Intenta subirlos otros cinco centímetros. Continúa haciendo este ejercicio hasta que tus brazos comiencen a cansarse.
Estos ejercicios pueden realizarse casi todos los días. Siempre hay que poner hielo en la zona después de cada sesión de ejercicio, incluyendo las siguientes.
Ejercicios con mancuernas
Estos ejercicios le ayudarán a fortalecer el manguito de los rotadores, lo que contribuirá a la curación de la tendinitis. No haga ejercicio si tiene mucho dolor. Limite estos ejercicios a dos veces por semana.
Rotación externa lateral: Acuéstese de lado sobre una colchoneta o un banco. Sostenga una mancuerna ligera frente a su cuerpo. Manteniendo la parte superior del brazo y el codo presionados contra el costado, levanta lentamente la pesa en el sentido de las agujas del reloj y luego vuelve a bajarla. Haz 10 repeticiones con cada brazo.
Rotación externa boca abajo: Acuéstese en un banco, con la cara colgando sobre el borde. Coge dos mancuernas. Dobla los codos a 90 grados. De nuevo, manteniendo el brazo y el codo contra el costado, levanta las mancuernas del suelo sólo con los antebrazos y vuelve a bajarlas bajo el banco. Una alternativa para este ejercicio es bajar el peso lo más lentamente posible. Intenta 10 repeticiones.
Rotaciones externas sentado: Siéntate en un banco y coloca las mancuernas frente a ti con los codos extendidos hacia afuera. Los brazos deben estar paralelos al suelo y las palmas hacia abajo. Utilizando la misma rotación de los antebrazos, lleva lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia atrás hasta que estén por encima de los hombros. Las mancuernas deben estar junto a la cabeza y ligeramente por encima del nivel de las orejas. Baja la pesa delante de ti y repite el movimiento durante 10 repeticiones. El movimiento completo debe ser de unos 90 grados.
Rotación externa de pie: Con el brazo y el codo contra el costado en ángulo recto, rote un codo hacia fuera con la mancuerna y vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada brazo.
Otros ejercicios
Flexiones en la pared: Colóquese a unos 45 cm de la pared. Inclínese hacia delante y coloque las manos en la pared separadas a la altura de los hombros. Inhala y baja lentamente hacia la pared, luego exhala y sube. Las flexiones de pared son más fáciles para el manguito de los rotadores que las flexiones normales. Intenta añadir eventualmente más resistencia a medida que tu lesión se cura. Puede hacerlo apoyándose en superficies más bajas, como una cómoda o una mesa.
Ejercicio de estiramiento de la cinta adhesiva: Coloca la cinta adhesiva en el pomo de una puerta. Agarra el otro extremo y ponte a unos metros de distancia. Manteniendo el brazo en el costado y el codo doblado a 90 grados, tira lentamente de la banda hacia ti y alejándola del cuerpo. Haz 10 repeticiones con cada brazo.
