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Por mucho que te guste el gimnasio, siempre habrá días en los que la perspectiva de levantar pesas te parezca tan, bueno, aburrida. Después de todo, puedes mezclar tus series y repeticiones todo lo que quieras, pero el press de banca con mancuernas que estás haciendo ahora sigue siendo el mismo que hiciste la semana pasada.

Quizá sea el momento de cambiar de aires. Pruebe a salir del gimnasio y a realizar un entrenamiento de fuerza en la carretera o al aire libre utilizando una solución de fitness portátil. Según Erin McGirr, representante de ventas de la empresa, estos son algunos de los aparatos más vendidos en el sitio web de equipos de entrenamiento Perform Better.

Y lo mejor de todo es que este equipo puede ayudarte a cambiar no sólo dónde te ejercitas, sino cómo lo haces, involucrando tu núcleo, trabajando los músculos de soporte y mejorando tu rendimiento más de lo que el entrenamiento tradicional ha hecho.

Realmente uso el TRX más que mis pesas para el entrenamiento de resistencia.

Stew Smith, antiguo Navy SEAL y autor de “The Complete Guide to Navy Seal Fitness”.

Dos correas, cientos de ejercicios

No hay mejor equipo de fitness que tu cuerpo. Con las flexiones, las estocadas, las sentadillas, los presses de hombros invertidos y muchos otros ejercicios con el peso del cuerpo, puedes construir un físico de clase mundial de forma gratuita. Añade una simple barra de dominadas y sólo hay un movimiento que no puedes hacer: una dominada horizontal.

Introduzca el TRX Suspension Trainer. Utilizada por los militares en el campo, esta máquina de dos bandas negra y amarilla permite a los usuarios realizar el ejercicio de espalda definitivo: el remo invertido.

“Tus manos y hombros son libres de rotar”, dice Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Strength & Conditioning en Boston.

Con el TRX, dice Boyle, la rotación de las manos puede fortalecer y proteger el manguito de los rotadores, un grupo muscular que a menudo se pasa por alto y se lesiona. No se puede obtener ese beneficio con una barra alta.

El dispositivo es útil para algo más que para remar. Boyle lo utiliza para tirar de trineos y dice que le gustan las correas para hacer flexiones con los pies levantados en las asas. La inestabilidad “realmente te obliga a activar, o encender, tu núcleo”, dijo.

“Realmente he sustituido 400 libras de mancuernas y ahora uso máquinas de pesas. [the TRX] más que mis pesas para el entrenamiento de resistencia”, dijo Stew Smith, ex SEAL de la Marina y autor de “The Complete Guide to Navy Seal Fitness”.

El ejercicio favorito de Smith es la flexión de brazos atómica, una especie de flexión de brazos y maniobra de navaja simultáneas. Pero también lo utiliza para calentar.

“Hago un calentamiento con TRX que consiste en mezclar sentadillas con remos, rizos de bíceps, remos altos y moscas inversas. Luego me doy la vuelta y hago una prensa de pecho y una extensión de tríceps, y luego estiro”.

Estos son algunos ejercicios que puedes probar con el TRX.

Remo: Agarra las asas de la máquina y cuélgate debajo de ella para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el cuerpo rígido, rema hacia arriba doblando los codos. Haz una pausa en la parte superior, vuelve al principio y repite.

Sentadilla con una sola pierna: Colóquese frente al equipo con los brazos estirados, ligeramente doblados y a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia delante e inclínate ligeramente hacia atrás. Empuje las caderas hacia atrás para realizar una sentadilla con una sola pierna, utilizando la máquina para mantener el equilibrio. Vuelve al punto de partida y repite el ejercicio.

Plancha: Coloca los pies en las cunas de la máquina y estira el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los brazos directamente bajo los hombros. Contrae tu cuerpo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Flexión con los pies elevados: Adopta la misma posición que la plancha. En esta posición, dobla los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo una línea corporal rígida desde la cabeza hasta los talones. Vuelve al punto de partida y repite el ejercicio.

Intervalos de brazos

Si te duele la rodilla, tu entrenamiento de intervalos de cardio para quemar grasa está arruinado. Sin las piernas, no puedes correr, montar en bicicleta o utilizar una máquina de cardio. Y si no sabes nadar, no tienes ninguna posibilidad.

Pero ya no. Con las cuerdas gruesas llamadas Battling Ropes, puedes desarrollar fuerza, quemar grasa y realizar intervalos utilizando tus brazos, hombros y núcleo, incluso con una pierna mala.

“Recientemente, tuvimos un par [of] Robert dos Remedios, entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento en el College of the Canyons de Santa Clarita, California, y autor de “Men’s Health Power Training”. “Cuando salimos a acondicionarnos como equipo, pueden sacar sus cuerdas, hacer su trabajo metabólico y mantener su acondicionamiento”.

El sistema de cuerdas de combate utiliza largas cuerdas retorcidas enrolladas alrededor de un punto fijo. Para trabajarlas, se sujeta una cuerda en cada brazo y se crean ondas a lo largo de la cuerda desde las manos hasta el punto de anclaje. Puedes golpear las cuerdas con ambas manos, agitarlas de lado a lado o hacer cualquier otro movimiento.

John Brookfield, el inventor del sistema, sugiere empezar con ondas alternas, en las que los brazos bombean alternativamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieran tocando el tambor.

“Pocas personas tienen la misma coordinación: potencia y velocidad en ambos lados”, dice. “[Alternating] corregirá eso con el tiempo. “

Si quieres probar las cuerdas, hazlo con fuerza. Brookfield llama al entrenamiento con cuerdas “entrenamiento de velocidad” y sugiere que se intente mantener una velocidad alta: cuanto más rápido se vaya, más ondas se crearán.

“Mi objetivo es que alguien sea capaz de mantener ese esfuerzo durante periodos de tiempo cada vez más largos”, dijo.

Brookfield sugiere trabajar durante 10 minutos, descansando según sea necesario entre los períodos de trabajo intenso y de alta velocidad. Con el tiempo, esfuérzate por conseguir más ondas -y menos descanso- durante la sesión de 10 minutos.

Dos Remedios utiliza cuerdas para períodos más cortos de entrenamiento a intervalos. Sugiere aprender primero un movimiento de cuerda en particular. Por ejemplo, haz de 15 a 20 repeticiones de golpes a dos manos o de ondas alternas, sólo para hacerte una idea de tu propia velocidad y del patrón que debes realizar. A continuación, pase a los intervalos completos.

“Utilizamos intervalos de 30 segundos”, dice dos Remedios. Alterne 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso durante 10 vueltas para crear una sesión completa de intervalos.

A medida que se avanza, en lugar de reducir el tiempo de descanso, dos Remedios sugiere aumentar la intensidad de cada sección de trabajo. Un “descanso negativo”, en el que el período de descanso es más corto, puede no proporcionarle la recuperación que necesita para obtener una potencia óptima.

La herramienta de fitness que se vende en Home Depot

Cuerdas, correas… las herramientas de fitness más atractivas suelen ser las más sencillas. Y no hay nada más sencillo que un saco de arena.

“Ataca los músculos de una manera que los pesos libres no pueden”, dijo Zach Even-Esh, propietario del gimnasio Underground Strength en Edison, Nueva Jersey.

Even-Esh lleva entrenando a los atletas con sacos de arena desde 2003 y dice que son ideales para los atletas y la fuerza funcional diaria porque el peso se desplaza.

“Cuando utilizas mancuernas, haces un movimiento recto hacia arriba y hacia abajo, y la carga es uniforme. Pero si corres con los niños y los recoges, no es así. Los sacos de arena te preparan para la extraña naturaleza del movimiento”.

Como te preparan para la irregularidad y el cambio de peso, las bolsas pueden reducir las lesiones en el deporte y en la vida, dice Even-Esh.

Y la naturaleza de las bolsas -que se ajustan a la forma del cuerpo, las manos y los hombros- puede evitar lesiones durante el entrenamiento, dice Jared Meacham, propietario de Precision Body Designs en Covington, Luisiana.

“[Sandbags] minimizar el riesgo de lesiones si el cuerpo entra en contacto con el peso”, dijo.

La posibilidad de balancear, llevar o coger el saco de arena también ofrece una mayor versatilidad que los pesos libres. A Meacham le gusta utilizarlos para circuitos sin descanso, por ejemplo, porque no es necesario cambiar de pesas o de equipo entre los ejercicios.

“Puedes pasar de una sentadilla por encima de la cabeza, en la que el saco de arena está a la altura del brazo por encima de la cabeza, a las estocadas, en las que el saco descansa sobre los hombros, y pasar directamente a un ejercicio como el chop de tobillo”.

Los sacos de arena son ideales para ejercicios tan sencillos como echarse el saco al hombro y caminar.

“Eso es lo más genial de ellos”, dijo dos Remedios. “No hay literalmente nada que puedas hacer en la sala de pesas que se compare con llevar la bolsa al hombro”.

También permiten realizar movimientos complejos. Even-Esh dice que le gustan los sacos de arena porque hacen que los ejercicios de alta recompensa, como la limpieza de potencia, sean menos técnicos, sin reducir los beneficios.

“[Movements with a sandbag] son fáciles de aprender y de enseñar, y tienen un rápido y potente retorno de la inversión”, dijo.

Si estás preparado para probar los sacos de arena, Even-Esh sugiere una secuencia específica de ejercicios.

Comienza con un simple levantamiento de peso muerto. Comienza con el saco de arena entre las piernas. Manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas para ponerte en cuclillas y recoger el saco de arena. Ponte de pie empujando las caderas hacia delante y levantando la bolsa del suelo en línea recta.

Una vez que te sientas cómodo levantando la bolsa, intenta llevarla en una Zercher. Levante la bolsa, luego enganche los antebrazos debajo de la bolsa, los brazos y las manos hacia arriba. Camina con la bolsa, suéltala y repite.

Después de unas cuantas sesiones de práctica con este movimiento, intenta poner la bolsa en cuclillas. Primero limpia la bolsa para que descanse alrededor de tus hombros. A partir de ahí, realiza una sentadilla frontal como lo harías con una barra.

Equipo gratuito que ya posee

Si estás atrapado en un hotel sin gimnasio, atascado en la nieve, o simplemente no te apetece salir de casa, puedes crear un entrenamiento de primer nivel con una herramienta que ya tienes en casa: una toalla.

“Durante años, y todavía hoy, [towels are] una importante fuente de ejercicio para los culturistas de competición que se preparan para subir al escenario”, dijo Jared Meacham.

Sugiere un ejercicio llamado el nadador: túmbate boca abajo en la toalla con los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las palmas en el suelo. Imita un tirón de ligamentos, utilizando las manos para tirar del cuerpo a lo largo del suelo, con la toalla debajo de ti para ayudar a tu cuerpo a deslizarse.

Otro movimiento que sugiere es un curl de piernas tumbado. Realice este ejercicio de la misma manera que lo haría con una pelota suiza, pero coloque los talones sobre la toalla en el suelo.

También se puede utilizar una toalla para convertir las flexiones en una mosca del suelo, con un brazo que se desliza fuera de la toalla hacia un lado mientras el cuerpo desciende hacia el suelo. Junta los brazos mientras te levantas.

Además, una toalla puede hacer que tus dominadas y dominadas sean cuatro veces más difíciles, según Stew Smith.

“El pullup con toalla destruye tus antebrazos y manos, e infla tus bíceps”, dice.

Coloca una toalla en la barra y agárrala con una mano. Pon tu otra mano en la barra como lo harías normalmente. En esta posición, haz un pullup o chinup. También puedes hacer una variación de este ejercicio con una toalla en cada mano.

“Esto suele limitar mis dominadas al 25 por ciento de lo que puedo hacer normalmente”, dijo Smith.

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