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Si ya has corrido una 5K, enhorabuena por tu progreso. Una carrera de 5 kilómetros no es poca cosa para un corredor principiante y puede ser un trampolín para carreras más largas. Una de las siguientes distancias lógicas es la de los 10K. Aunque puedes arreglártelas con menos, el consenso en el mundo del running es que deberías tardar al menos ocho semanas antes de pasar a una carrera de 10 km.

La solución rápida

Si puedes correr una 5K, probablemente puedas correr una 10K sin ningún entrenamiento extra. Esto puede sorprenderle: después de todo, la distancia es el doble de larga. Pero la forma física básica que obtienes al entrenar para una 5K es suficiente para permitirte correr una 10K. Como explica el icono del running Hal Higdon, “puede que estés dolorido la semana siguiente a una carrera de 10K, pero aún puedes terminarla” si has entrenado para una de 5K.

Hacerlo bien

Correr una carrera de 10 kilómetros sin un entrenamiento adecuado no es lo ideal. Y como dice Higdon, “si has tomado la decisión de correr una 10k, más vale que lo hagas bien”. Para hacerlo bien, Higdon recomienda utilizar un programa de entrenamiento de ocho semanas. El plan de Higdon prevé tres carreras por semana, con una carrera larga por semana. Las carreras largas comienzan con 3 millas – unos 5 kilómetros – y el plan culmina con una carrera de 10 km al final de la octava semana.

Enfoque progresivo

En la carrera a pie, existe una regla general según la cual se puede aumentar la distancia recorrida un 10% por semana. Utilizando este enfoque, puedes simplemente aumentar tus carreras de entrenamiento en un 10% cada semana. Si su carrera más larga fue de 5 km, su carrera más larga será de algo más de 10 km en ocho semanas. Esto le da el mismo horario que Higdon recomienda, pero le permite continuar con el programa que ha estado utilizando.

Un poco más

Cool Running ofrece un programa de entrenamiento de 10 km un poco más largo, que dura 12 semanas. Antes de comenzar este programa, debería ser capaz de correr 5 km tres veces por semana y 5 km una vez por semana. Si aún no es capaz de hacerlo, necesitará unas semanas para ponerse en marcha. El programa prevé que hagas tu primera carrera de 10 km al final de la octava semana como prueba, pero te da cuatro semanas más para preparar tu intento serio.

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