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Este entrenamiento Bowflex de 20 minutos para mujeres te ayudará a ponerte en forma. Realice el entrenamiento tres veces a la semana y sólo una serie de 14 repeticiones para cada ejercicio, con la excepción de los abdominales; realice una serie de 30 repeticiones.

Prensas de banco

Apoye la espalda en el banco y agarre las asas. Mantenga un ángulo de 90 grados entre los brazos y el torso durante este ejercicio. Empuja hacia arriba, exhala y lleva las manos casi juntas sobre el pecho. Mantén la posición durante una cuenta y contrae los pectorales. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial mientras inspira.

Curvatura sentada

Siéntese en el banco frente a los arcos y agarre las dos asas. Mantenga la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Tira de las asas hacia atrás y acércalas al pecho. Junte los omóplatos y apriételos en la parte superior del movimiento mientras exhala. Mantenga un ángulo de 90 grados entre el torso y los brazos. Después de mantener la cuenta, vuelva lentamente a la posición inicial e inhale.

Curl de bíceps de pie

Colóquense frente a los arcos. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales apretados y el pecho levantado durante todo el ejercicio. Agarra ambas asas, con las palmas hacia arriba. Curve los brazos hacia los hombros y apriete los bíceps. Mantenga los codos cerca del cuerpo y las muñecas rectas. Exhala en la parte superior del movimiento y mantén la cuenta. Vuelva lentamente a la posición inicial e inhale.

Levantamiento de pantorrillas sentado

Siéntese en el asiento deslizante, de cara a los arcos, y ate el cinturón de compresión de las piernas alrededor de la cintura. Coloque los dedos de los pies contra la base de los arcos de manera que las piernas queden paralelas al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el pecho abierto. Empuje con los dedos de los pies para moverse hacia atrás. Exhala y aprieta los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento. Mantenga la cuenta, luego vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Prensas de hombros sentadas

Siéntese erguido con la espalda apoyada en los arcos. Con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, agarre las dos asas y forme un ángulo de 90 grados en los brazos, con los antebrazos apuntando hacia arriba. Empuje hacia arriba, enderezando los brazos sin bloquearlos en los codos. No cree un arco en la parte inferior de la espalda. Exhale en la parte superior del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Extensión del tríceps

Acuéstese con la espalda en el banco, con la cabeza cerca de los arcos. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarra las dos asas, con las palmas hacia arriba. Con los codos a los lados, estira el brazo hacia delante y exhala. Aprieta los tríceps en la parte superior del movimiento y mantén la cuenta. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala. Mantenga las muñecas rectas durante todo el movimiento y no mueva la parte superior de los brazos ni los hombros.

Prensas de piernas y abdominales

Siéntate en el asiento deslizante y ata el cinturón de la prensa de piernas alrededor de tu cintura. Coloque los pies en la base de los arcos y extienda las piernas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial mientras inspira. Ahora siéntate en el banco en posición de declive. Agarra las dos asas, cruzándolas sobre los hombros. Contrae los abdominales, exhala y levanta los hombros 10-15 cm del banco. Mantenga una posición normal del cuello. Vuelva a la posición inicial e inhale.

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