Los jugadores de bádminton necesitan una variedad de habilidades físicas para tener éxito. La aptitud cardiovascular, la flexibilidad, la agilidad, la potencia y la fuerza son características deseables que pueden desarrollarse mediante un entrenamiento regular. El entrenamiento de fuerza para el bádminton debe ser lo más específico posible para el deporte, y su programa debe reflejar las exigencias de su deporte al tiempo que permite disponer de tiempo y energía suficientes para jugar.

Requisitos de fuerza del bádminton

La fuerza, según la National Strength and Conditioning Association, puede clasificarse de varias maneras: la fuerza absoluta se refiere a la cantidad máxima de fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular; la fuerza de resistencia se refiere a la capacidad de realizar un alto volumen de contracciones submáximas sin fatiga; y la fuerza de velocidad, más conocida como potencia, es la fuerza expresada en velocidad.

El bajo peso de las raquetas de bádminton modernas y la baja inercia del volante hacen que el bádminton tenga una demanda relativamente baja de fuerza absoluta. Sin embargo, los jugadores de bádminton se beneficiarán de un aumento de la resistencia a la fuerza y de la velocidad.

Modalidades de entrenamiento de fuerza

Puede desarrollar su resistencia de fuerza y su fuerza de velocidad utilizando una variedad de equipos de entrenamiento de fuerza. Las pesas libres, como las mancuernas, las barras y las kettle bells, las máquinas de entrenamiento de resistencia, las bandas elásticas de resistencia, los balones medicinales y los ejercicios con el peso del cuerpo son todas modalidades eficaces de entrenamiento de fuerza.

Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que realices, comienza cada sesión con un poco de cardio y estiramientos ligeros para calentar, y termina cada sesión con estiramientos para minimizar el dolor muscular y promover la flexibilidad.

Principales músculos utilizados en el bádminton

El bádminton implica mucho balanceo, que utiliza los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, así como el glúteo mayor o los músculos de los glúteos. Los aductores y los abductores, situados en la parte interior y exterior de los muslos respectivamente, también se ven sometidos a una gran tensión, especialmente cuando se realizan embestidas en varias direcciones.

El bádminton también implica muchas torsiones y estiramientos, lo que supone un gran esfuerzo para los músculos centrales (abdominales, cintura y espalda baja). En el golpeo del volante intervienen los músculos del pecho, la espalda y los hombros, y el grado de implicación depende del tiro que se realice.

Ejercicios de fortalecimiento para el bádminton

Hay una serie de ejercicios que puedes realizar para aumentar tu fuerza para el bádminton. Las estocadas frontales, laterales y traseras, con o sin pesas, te ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas, las extensiones de piernas, las sentadillas y las prensas de piernas. Desarrolla la potencia para aumentar tu velocidad en la pista y tu capacidad de salto vertical realizando saltos cruzados y saltos de rana.

Para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, realiza presses de hombros, pull-ups, presses de pecho y remos. Como la mayoría de los deportes de raqueta, los jugadores de bádminton son susceptibles de sufrir problemas en el manguito de los rotadores. Para minimizar el riesgo de desarrollar problemas en el manguito de los rotadores, debes realizar ejercicios de rotación medial y lateral del hombro con mancuernas, cables o bandas de resistencia.

Desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza

Dado que el entrenamiento de fuerza es uno de los muchos componentes de la condición física que deben abordarse en su programa, optimice su tiempo de entrenamiento realizando ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares. Este enfoque le permite entrenar todos los músculos principales utilizando un número mínimo de ejercicios en un solo entrenamiento una o dos veces por semana.

Construye cada entrenamiento en torno a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, ya que estos son los grupos musculares dominantes utilizados en el bádminton, y también incluye ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para combinar el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ejercicio, realice ejercicios complejos como sentadillas frontales combinadas con press de hombros o estocadas con curl de bíceps. Esto reducirá aún más el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y le permitirá centrarse en otros elementos de su deporte.

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