El núcleo proporciona fuerza y estabilidad al resto del cuerpo, por lo que es importante desarrollar estos grupos musculares. El núcleo no sólo está formado por el recto abdominal y el transverso abdominal, más conocidos como músculos abdominales, sino que también incluye los oblicuos, la zona lumbar y los glúteos. Un buen entrenamiento del tronco debe dirigirse a cada zona y desde múltiples ángulos para conseguir un six-pack tonificado y una poderosa sección media.

Crunches

Aunque los abdominales no deben ser el único ejercicio de su programa de entrenamiento del tronco, el ejercicio del tronco, y sus modificaciones para añadir dificultad, es un buen punto de partida para trabajar los músculos abdominales. Empieza por tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Los talones deben estar a unos 30 cm de los glúteos. Coloca las manos detrás de la cabeza y mantén los codos a los lados. Utiliza los abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y levanta el torso hacia las rodillas hasta que la parte superior de la espalda se levante del suelo. Baje lentamente el torso hasta el suelo para realizar una repetición. Extiende los brazos por encima de la cabeza para dificultar el ejercicio. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Rotación del cable de pie

La rotación del cable de pie trabaja muchos grupos musculares centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda, a través de su movimiento de giro de lado a lado. Este ejercicio debe realizarse con un tubo de resistencia o una máquina de cable. Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera, de pie a lo largo de la máquina de cable o del tubo de resistencia. Sujeta el cable cerca de tu cuerpo, justo por debajo del pecho. Aléjate del cable, juntando la cabeza, el pecho y el torso. Mantenga la posición por un momento, luego vuelva a la posición inicial. Extiende los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio. Haz dos o tres series de ocho a doce repeticiones en cada lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series.

Flexión de rodilla con balón de estabilidad

Trabaja los abdominales, la zona lumbar y los glúteos con flexiones de rodilla sobre el balón de estabilidad. Comienza en posición de flexión de brazos con las espinillas apoyadas en la pelota de estabilidad. Lleva las piernas hacia el pecho mientras llevas la pelota de estabilidad hacia atrás. Mantenga los brazos y los hombros bloqueados para estabilizar la parte superior del cuerpo. Contrae los glúteos y extiende las piernas hasta la posición inicial para realizar una repetición. Haz dos o tres series de ocho a doce repeticiones.

Plancha lateral rodante

Este ejercicio se centra en los abdominales y los oblicuos mientras trabaja todo el núcleo. Comienza por ponerte en posición de plancha apoyándote en los antebrazos con las piernas extendidas hacia atrás. Gire el antebrazo izquierdo hasta la posición de plancha lateral izquierda. Mantenga esta posición durante un momento antes de volver a la posición inicial. Mantenga esta posición por un momento y luego rote su antebrazo derecho en una posición de plancha lateral derecha. Mantenga esta posición y luego vuelva a la posición inicial. Continúa este movimiento durante 45 segundos.

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