Un jugador de baloncesto que tenga fuerza y potencia y esté en buena forma física tendrá ventajas en la cancha. Podrás saltar más alto, lo que significa que tendrás más posibilidades de coger rebotes y tirar por encima de los defensores, correr más rápido hacia arriba y hacia abajo en la cancha, y mantenerte bajo en posiciones defensivas. Un entrenamiento completo de baloncesto incluirá entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y acondicionamiento específico para la cancha.
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Programa de formación y preparación
Planifica tus entrenamientos de cuerpo entero tres días a la semana. Para que tus entrenamientos sean eficaces, da a tus músculos un día de descanso entre cada sesión. Mejore el rendimiento de su entrenamiento y reduzca el riesgo de lesiones realizando un calentamiento dinámico de 10 minutos antes de comenzar cada sesión. Un calentamiento dinámico incluye una actividad cardiovascular ligera, como correr o saltar, seguida de estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, sentadillas con el peso del cuerpo y saltos de tijera.
Entrenamiento de fuerza
Comience su entrenamiento de todo el cuerpo con el entrenamiento de fuerza, que desarrollará la fuerza muscular y ayudará a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Un entrenamiento que fortalezca los principales músculos necesarios para el baloncesto incluirá sentadillas, step-ups, deadlifts, press de banca, press de banca inclinado, shrugs, bent-over rows, preacher curls, calf raises, plate twists y front planks. Realiza tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, descansando de uno a dos minutos entre series.
Ejercicios pliométricos
Una vez completado el entrenamiento de fuerza, hay que pasar a los ejercicios pliométricos, que son actividades explosivas que permiten al jugador de baloncesto desarrollar la potencia muscular. Incluye en tu entrenamiento saltos de cono, saltos de caja y saltos de caja. Los saltos de cono consisten en saltar de un lado a otro y de un lado a otro de un cono lo más rápido posible. Haz dos series de 10 repeticiones de cada una. Los saltos hacia delante consisten en dejarse caer en un cuarto de cuclillas y luego saltar lo más lejos posible hacia delante. En cuanto aterrices, pasa directamente a la siguiente repetición. Continúe hasta que haya hecho ocho repeticiones. Haz un total de dos series. Los saltos de caja requieren el uso de una caja de plyo. De cara a la caja, haz un cuarto de sentadilla, luego salta y aterriza en la caja. Realiza dos series de ocho repeticiones.
Acondicionamiento del campo
Los jugadores de baloncesto necesitan resistencia anaeróbica para subir y bajar continuamente de la cancha. Termine su entrenamiento con una serie de revestimientos y carreras de lanzadera. En el caso de los linieros, se comienza en la línea de fondo y se esprinta hasta la línea de tiro libre y se regresa, hasta la línea de medio campo y se regresa, hasta la línea de tiro libre opuesta y se regresa. Para hacer la carrera de lanzadera, coloque un solo cono en la mitad de la cancha. Comienza en el cono, luego salta a la línea de banda a tu derecha. Toca la línea y cambia de dirección, esprintando hacia la línea lateral opuesta. Toca esa línea, gira y corre hasta que vuelvas al cono. Realiza cinco series de líneas y carreras de lanzadera, descansando 30 segundos entre cada serie.
Entrenador nivel III con 10 años de experiencia. A través de estos post intentare transmitir mi pasión, conocimiento y experiencia como jugador y entrenador de baloncesto.
