¿Estás preparado para tu nuevo entrenamiento? 3 pasos para empezar

Tanto si eres un principiante en el mundo del fitness como si eres un antiguo atleta que vuelve a las andadas, nunca es demasiado tarde para empezar (o retomar) un programa de fitness. Pero antes de lanzarse con los dos pies, pregúntese: ¿Estoy totalmente preparado, en mente y cuerpo, para este viaje?

Esta es una estadística que asusta: Los estudios demuestran que el 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en los primeros seis meses. A pesar del fervor, el entusiasmo y las mejores intenciones, muchas personas se encuentran con obstáculos como la pérdida de concentración, el agotamiento y las lesiones cuando empiezan un nuevo programa de entrenamiento.

No seas una de esas personas. Siga estos consejos para empezar con seguridad un nuevo programa de entrenamiento o de ejercicio. Y, sobre todo, disfruta del proceso.

Aunque tu objetivo sea puramente estético (no hay nada de malo en querer estar bien en traje de baño), primero debes convencer a tu mente. Tu mente tiene miedo al cambio. Así que, sea lo que sea lo que estés haciendo ahora -la rutina de entrenamiento de fuerza que empezaste en la universidad, la misma ruta de footing de siempre, o ir directamente a casa desde el trabajo y sentarte delante de la televisión-, tu mente y tu cuerpo están cómodos como están.

Para salir de la zona de confort de tu cerebro y conseguir resultados reales y duraderos, primero debes hacerte esta pregunta: Por qué ¿quiero iniciar un nuevo programa de formación o educación?

A continuación, refuerza la conexión con tu “por qué” informándote e inspirándote. Las pruebas científicas y los amigos o modelos de conducta que ya han tenido éxito en lo que has decidido hacer te reafirman en que estás haciendo lo correcto y que tú también puedes tener éxito.

También es importante reconocer cómo ha reaccionado ante situaciones o cambios similares en el pasado. ¿Cuál es su actitud al empezar algo nuevo? ¿Te apresuras a llegar a la meta a cualquier precio? ¿Tiende a tirar la toalla si no tiene un éxito inmediato? ¿O pierde la concentración y salta a nuevas actividades sin terminar lo que ha empezado?

Al cultivar la conciencia de cómo abordas una nueva actividad o el proceso de aprendizaje en general, puedes elegir superar la resistencia cuando surja y cambiar los pensamientos y los viejos patrones para alinearte con el éxito.

Tu cuerpo está hecho para moverse, pero desgraciadamente en el mundo actual mucha gente está parada, ya sea sentada en el tráfico, en su escritorio o en su sofá. La falta de movimiento conduce a una serie de disfunciones posturales y de movimiento que es necesario abordar para entrenar con seguridad. Independientemente de las habilidades o técnicas específicas que implique tu nuevo entrenamiento, primero debes ser capaz de mover tu cuerpo como fue diseñado para hacerlo: multidimensionalmente.

Aquí tienes cinco maneras de preparar tu cuerpo para un nuevo entrenamiento:

1. Liberar la tensión

El estrés de la vida cotidiana y los movimientos repetitivos pasan factura al cuerpo, normalmente en forma de dolores y molestias por los nudos de los músculos. La buena noticia es que no necesitas un masajista deportivo que te acompañe en cada entrenamiento; un rodillo de espuma te servirá. El foam rolling es una técnica que libera los nudos y la tensión acumulada para devolver el equilibrio al cuerpo y prevenir las lesiones. Intenta concentrarte en tus pantorrillas, bandas IT (lado de la pierna desde la cadera hasta la rodilla), espalda y pecho.

2. Realiza diariamente ejercicios de movilidad articular

A diferencia de los músculos, las articulaciones no tienen un suministro directo de sangre. Dependen del líquido sinovial para eliminar los productos de desecho que se acumulan y comprometen la integridad de la articulación. Una rutina de movilidad diaria ayuda a lubricar las articulaciones para poder moverse con más facilidad y menos dolor.

3. Tratar los desequilibrios musculares

Los músculos funcionan como un sistema de poleas: Cuando un músculo o grupo muscular se contrae o acorta, el músculo o grupo muscular opuesto se alarga. Cuando los músculos no tienen la longitud adecuada debido a las diferencias de tensión o fuerza, se producen desequilibrios musculares.

Los músculos demasiado tensos pueden tirar de las articulaciones, afectando a la postura y la marcha, mientras que los músculos débiles obligan a otros músculos a tomar el relevo, creando lesiones por sobreuso cuando no se tratan adecuadamente. Además de los desequilibrios entre músculos o grupos musculares opuestos, la falta de fuerza en los músculos estabilizadores alrededor de la articulación puede impedir el movimiento y provocar dolor o lesiones.

Para trabajar en el equilibrio de su cuerpo, incorpore a su programa de entrenamiento una rutina de fuerza funcional que aborde movimientos básicos como la sentadilla, la flexión de brazos, el levantamiento de peso muerto y el remo, así como ejercicios específicos que contrarresten los movimientos repetitivos de su nueva actividad.

Por ejemplo, correr es un movimiento hacia adelante que involucra principalmente a las pantorrillas y los cuádriceps. Entrena la armonía fortaleciendo los isquiotibiales y los músculos tibiales anteriores de las piernas e incorporando a tu entrenamiento movimientos laterales y hacia atrás.

4. Ganar flexibilidad

La flexibilidad no es un don raro que sólo tienen algunas personas y otras no. Es un elemento de la aptitud física que puede mejorarse con un entrenamiento adecuado. Un cuerpo más flexible significa que no se rompe fácilmente bajo presión, pero un cuerpo demasiado flexible tiene dificultades para mantener su estructura. Así que, de nuevo, todo es cuestión de equilibrio.

Las zonas clave en las que hay que centrarse son los flexores de la cadera, la zona lumbar, el pecho y las pantorrillas. Prueba estos estiramientos para empezar:

1. Estocada baja con flexión lateral: Comienza con una estocada baja con la pierna derecha hacia delante y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantén las caderas alineadas con la parte delantera de la colchoneta. Evita inclinarte en la postura y arquear la espalda baja. Coloque su mano derecha en el muslo para apoyarse. Al inhalar, levante el brazo izquierdo. Exhala mientras te doblas hacia el lado derecho. Repite con la pierna o el lado contrario.
2. Estiramiento de la pared torácica: Póngase en línea con una puerta o un poste. Coloca el brazo contra la pared o el poste. Gira tu cuerpo alejándote de la pared. Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos. Repite con el otro brazo.
3. Torsión espinal inclinada: Túmbate de espaldas con las piernas extendidas. Abraza la rodilla derecha contra el pecho. Extiende el brazo derecho hacia la derecha, con la palma hacia arriba. Mira a la derecha. Deja caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mueve la cadera izquierda hacia atrás uno o dos centímetros hacia la derecha para un estiramiento más profundo.
4. Estiramiento de la pantorrilla de pie: Póngase de pie con los brazos alejados de la pared. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros. Cambia las piernas, enviando una de ellas hacia atrás sobre unos dos pies, con el talón en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla. Refuerza la flexión de la rodilla delantera, manteniendo la rodilla por encima del tobillo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repite en el otro lado.

5. Mejorar la fuerza del núcleo

Tu núcleo es tu centro de fuerza. Cuanto más fuerte sea tu núcleo -que incluye los abdominales, los glúteos, los oblicuos y los flexores de la cadera- más potente y eficaz serás. Un núcleo fuerte también ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar y la columna vertebral, ya que los músculos del núcleo estabilizan la columna vertebral. Para empezar, haz ejercicios de estabilización del núcleo, como los ejercicios de puente y plancha con los brazos rectos, los antebrazos y los laterales. Intenta mantener estas posiciones durante 90 segundos.

Ahora que tu mente está preparada y tus músculos están listos para moverse, es el momento de concretar. ¿Qué quiere hacer exactamente? ¿Quieres correr una 5K? ¿Desarrollar sus músculos y su fuerza? ¿Ganar flexibilidad y control del cuerpo a través del yoga? Es importante elegir un objetivo principal a alcanzar, ya que las diferentes disciplinas tienen diferentes exigencias físicas y mentales. Tener objetivos específicos que alcanzar y superar te ayudará a ganar confianza y a mantener la motivación.

Desde el punto de vista fisiológico, cuando se aprenden nuevos movimientos, rutinas y habilidades, el cerebro y el sistema nervioso se actualizan para construir nuevas vías neuronales para las nuevas habilidades. Luego se necesita mucha práctica para que el cerebro y el cuerpo sean eficientes, así que no seas demasiado duro contigo mismo si no eres un profesional de inmediato. No seas demasiado duro contigo mismo si no eres un profesional de inmediato. Concéntrese en las pequeñas victorias: ¡con el tiempo se convertirán en grandes logros!

He aquí algunas pautas que le ayudarán a progresar hacia la formación de su elección:

Objetivo: Correr su primera 5K

1. Comprar el calzado adecuado: Es conveniente que acudas a tu tienda de running más cercana para que te ajusten los pies y te asesoren de forma profesional.
2. Concéntrese en el tiempo, no en el kilometraje: No te centres en lo rápido que puedes correr un kilómetro. Corre a un ritmo exigente (pero no excesivo) durante un minuto, luego camina durante un minuto y repite la operación durante un total de 20 minutos. Cuando te sientas preparado, aumenta el tiempo de carrera a 90 segundos y camina 60 segundos, y luego cambia a dos minutos de carrera y 30 segundos de caminata. Pronto serás capaz de correr durante 20 minutos. Añade tiempo hasta que puedas correr durante 30 minutos sin interrupción antes de incorporar el entrenamiento de velocidad.
3. Únase a un grupo de corredores: Correr es una gran actividad social. Puede ayudarte a romper barreras y animarte a atarte los zapatos incluso cuando estés tentado de darle al botón de repetición.

Objetivo: Aumentar la fuerza y aumentar la masa muscular magra.

El entrenamiento de fuerza rompe las fibras musculares. Si haces demasiado y demasiado pronto, puedes estar dolorido durante días. Y si los movimientos no se realizan correctamente, se corre el riesgo de dañar los tendones y los ligamentos, lo que puede dejarle expuesto a una lesión. Empieza con ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas y flexiones, o con pesos más ligeros y repeticiones más altas.

Muestra de la rutina:

• Realiza un circuito. Realiza dos series, descansando dos minutos entre ellas.
• 1 minuto de sentada en la pared
• 10 bombas
• TRX de 10 hileras con enchufe neutro
• 10 sentadillas de caja
• 10 remos TRX con asa ancha
• 20 estocadas (10 de cada lado)
• 1 minuto de plancha de antebrazo
• 30 abdominales en bicicleta

Objetivo: Ganar flexibilidad y control del cuerpo en el yoga

1. Elige tu estilo de yoga: Hay muchos estilos de yoga, desde clases de yoga relajante y reparador hasta clases físicamente exigentes como el power yoga o el ashtanga. Habla con un profesor o con un representante del estudio para saber qué se ajusta a tus objetivos y a tu personalidad.

2. Deja la competencia: el yoga es una práctica de autodescubrimiento. El hecho de que la persona que está a tu lado salte o flote en chaturanga desde la parada de manos o aplane su pecho contra el suelo en una flexión hacia delante de piernas anchas no significa que tengas que igualarla o vencerla. Acepta dónde estás y deja que tu práctica se desarrolle.

3. Desglosa cada postura: si te duelen las muñecas o los hombros en el Perro Cabeza Abajo, sigue hasta las manos: ¿estás empujando hacia las manos, rotando externamente los codos y trabajando la espalda para alejar los hombros de las orejas? Cuando se trata de desarrollar el control del cuerpo, tómate el tiempo necesario para sentir lo que ocurre.

Empezar un nuevo entrenamiento o volver a ponerse en forma después de un largo descanso nunca es fácil mental, emocional o físicamente. Pero superando la resistencia, ganando confianza cuando dominas algo nuevo y demostrándote a ti mismo que puedes alcanzar tus objetivos es como creces exponencialmente. Sigue apuntando a nuevas alturas, prepárate para el viaje y disfruta del proceso.