Es posible que haya oído hablar de los músculos flexores de la cadera e incluso se haya lamentado de que estén tensos. El músculo número uno que puede contribuir a las molestias en esta zona es el psoas, un pequeño músculo que conecta las vértebras lumbares (la parte inferior de la columna vertebral) con el fémur, o hueso superior de la pierna.
El psoas es esencial para el movimiento diario, especialmente al caminar o correr, ya que estabiliza la columna vertebral y la pelvis. Estar sentado demasiado tiempo y estirar en exceso los músculos flexores de la cadera haciendo demasiados abdominales o montando en bicicleta puede hacer que el psoas se estire en exceso. Notarás esta tensión por el dolor en la parte baja de la espalda y la rigidez en las caderas y la columna vertebral.
¡El yoga al rescate! Esta práctica ofrece muchas formas de estirar el psoas tenso. Las variaciones de las estocadas y las guerreras se encuentran entre las mejores opciones.
Contenidos
Estocada creciente
La zancada en media luna se dirige a la parte delantera de la cadera y permite un compromiso más profundo del músculo psoas. Una versión más dinámica de la postura es permanecer en la bola del pie trasero con el talón levantado. Mantenga la pierna de atrás lo más recta posible si elige esta opción.
Cómo hacerlo: Desde el perro cabeza abajo, lleva el pie derecho entre las manos. Asegúrate de que la rodilla está justo por encima del tobillo. Baja la rodilla izquierda a la colchoneta. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Dobla ligeramente la cadera derecha, manteniendo ambas puntas de la cadera hacia la parte delantera de la colchoneta. Repite con el pie izquierdo hacia delante.
Tenga en cuenta que el psoas, especialmente cuando está tenso, intenta rotar la cadera hacia fuera. Por eso es tan importante mantener los puntos de la cadera hacia delante.
El Guerrero I es la base de un flexor de cadera flexible.
Puente
El puente se utiliza para estirar el psoas mientras se está tumbado. Coloque un bloque entre los muslos para evitar que el psoas doble las rodillas hacia los lados de la habitación.
El Warrior I es imprescindible para un flexor de cadera flexible.
Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con los brazos junto a las caderas. Dobla las rodillas y planta los pies justo delante de los huesos de la pelvis. Inhala mientras levantas las caderas para crear un “puente” entre los hombros y las rodillas. Si puede, junte los hombros y coloque las manos debajo de la espalda elevada. Mantenga esta posición durante 10-20 respiraciones.
Si tienes el bloque entre los muslos, concéntrate en apretarlo levantándolo por las caderas y el pecho.
Guerrero I
El Guerrero I es una postura de yoga estándar que puede ayudar a aliviar un psoas tenso. No es instantáneo; se necesita una práctica regular de yoga para que la postura haga su magia con el tiempo. Esta variación utiliza las manos para ajustar y centrar el estiramiento en el psoas.
Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados aproximadamente 1 metro. Gira los dedos del pie derecho hacia el frente de la colchoneta y dobla la rodilla derecha. Coloca el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados con respecto a la parte posterior de la colchoneta. Coloque las manos en las caderas y gire suavemente la pelvis para mirar hacia delante. No pasa nada si no estás perfectamente alineado con la parte delantera de la colchoneta, simplemente muévete en esa dirección. Repite en el otro lado.
El psoas puede estar tan tenso que sólo permite que el pie trasero baje en un ángulo de 90 grados. Empieza por ahí y, a medida que el psoas se abre, notarás que el ángulo se acerca a los 45 grados.
