Lista de posturas para una hora de hatha yoga

Cuando se practica el hatha yoga, se puede elegir. El número de posturas, sus variaciones y modificaciones te dan la libertad de practicar lo que más te convenga. Si un día te apetece hacer exclusivamente posturas de espalda y al siguiente posturas de equilibrio, puedes tomar esa decisión en función de cómo te sientas o de lo que quieras conseguir. Dicho esto, una práctica de hatha yoga de una hora de duración, bien completa, se compone de ciertos tipos de posturas que actúan conjuntamente para mejorar tu bienestar. La elección es tuya.

El reloj está en marcha

Una hora puede pasar muy rápido cuando estás ocupado haciendo algo interesante. Aprovecha al máximo tus 60 minutos anticipando lo que te gustaría experimentar en tu esterilla de yoga. Si te gusta la idea de practicar una variedad de posturas, pero notas que algunas partes necesitan más trabajo que otras, divide tu tiempo en consecuencia. Reserva entre 20 y 30 minutos para las posturas que abordan problemas como los hombros doloridos, un núcleo débil o los isquiotibiales tensos. Puede ser tan creativo o tradicional, tan lúdico o preciso como quiera. Si necesitas inspiración, consulta la sección “Poses” de YogaJournal.com, donde incluso puedes utilizar una herramienta para construir una secuencia de Hatha.

Estar erguido

Las posturas de pie del Hatha Yoga están diseñadas para fortalecer los músculos y mejorar la concentración y el equilibrio. Ya sea que elijas anclarte en la Postura de la Montaña, equilibrarte sobre un pie en el árbol o mostrar una actitud determinada en la Serie del Guerrero, las posturas de pie son el punto de partida de tu práctica de Hatha. Es durante la práctica de las posturas de pie que aprenderás a realizar ajustes que alinearán tu cuerpo y corregirán tu postura. Algunas de las mejores y más útiles posturas de pie que puedes considerar, además de las ya mencionadas, son La Silla, el Triángulo, la Flexión hacia delante de pie, el Águila, el Perro cabeza abajo y el Ángulo lateral extendido.

Por favor, siéntese

Ninguna práctica estaría completa sin posturas sentadas que incluyan giros, flexiones hacia delante y posturas que fortalezcan los abdominales. Con el tiempo, puedes progresar hasta la expresión completa de una postura sentada que puede estar un poco más allá de tu nivel actual de experiencia o capacidad de estiramiento. Antes de la postura del loto, puedes practicar el estiramiento de la parte interna de los muslos y preparar las rodillas con posturas como la del zapatero, la fácil, la del tronco de fuego y la de la cara de vaca. Además, antes de la postura del barco completo, practica el medio barco hasta que tus músculos abdominales sean lo suficientemente fuertes como para mantener la versión completa. Busca la tranquilidad con las posturas del palo, de la cabeza a la rodilla y de la inclinación hacia delante sentada, y relájate con posturas de torsión como Bharadvajasana I.

Respaldo

Las posturas de espalda son útiles para reducir la tensión y el estrés en los hombros y la espalda. También se les conoce como “abridores de pecho”. Si tiendes a sentarte o a ponerte de pie encorvado hacia delante, incorpora las flexiones hacia atrás a tu práctica habitual de Hatha. Haz los siguientes ejercicios: Langosta, Perro de la Mancha, Arco, Cobra, Esfinge, Puente y Camello. Presta especial atención a alargar la columna vertebral inclinando el coxis hacia el pubis para evitar la compresión de la zona lumbar.

Precauciones que hay que tomar

A menos que haya sido entrenado en la ejecución correcta de los equilibrios de brazos y las inversiones por un profesor cualificado de Hatha Yoga, no intente estas posturas por su cuenta. Debes tener suficiente fuerza en la muñeca, el brazo, el hombro y el núcleo para subir a estas posturas, y un movimiento equivocado podría causar una lesión.