Las mancuernas, los soportes para sentadillas y las barras no son la única forma de desarrollar músculos fuertes y definidos en las piernas. Su propio peso corporal puede suponer un reto importante para ayudarle a ganar mayor definición y potencia.
Tanto si eres nuevo en el entrenamiento con pesas como si eres un atleta experimentado que se aleja del gimnasio, utiliza un entrenamiento sin pesas en casa, en el hotel o simplemente para añadir variedad a tu típica rutina de sentadillas y peso muerto.
Entrenamiento para principiantes
Cuando se inicia un programa de entrenamiento de resistencia, el entrenamiento sin pesas ayuda a perfeccionar la forma y a acostumbrar las articulaciones al movimiento. Tus músculos se trabajarán sólo con tu peso corporal, sin mancuernas ni máquinas. Comienza con una serie de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. Intenta hacer dos entrenamientos a la semana y, al cabo de unas semanas, añade una o dos series de cada movimiento para aumentar tu resistencia y hacer que tus músculos trabajen más.
Sentadillas: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos delante del cuerpo, paralelos al suelo, para hacer contrapeso. Dobla las rodillas y las caderas para bajar los glúteos hacia abajo y hacia atrás. Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras desciendes y presiona todo el pie contra el suelo; no dejes que los talones se levanten. Baje hasta que los muslos estén paralelos, o casi paralelos, al suelo. Vuelve a la posición de pie para hacer una repetición.
Arremetidas: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante de 1 a 1 metro con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha de forma que el muslo derecho quede paralelo al suelo y deja caer la rodilla izquierda de forma que casi toque el suelo detrás de ti. Retrocede con el pie derecho para encontrarte con el pie izquierdo y repite con la pierna izquierda para hacer una repetición.
Pasos hacia arriba: Colóquese frente a un banco, una silla o un peldaño de escalera estables, de entre 13 y 24 pulgadas de altura. Coloca el pie derecho en la superficie y da un paso adelante. Lleva el pie izquierdo a su altura. Baja con la pierna derecha y luego con la izquierda. Repite el ejercicio, dejando que tu pierna izquierda te guíe.
Formación avanzada
Una vez que hayas dominado las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de peso corporal, necesitarás un reto mayor. Añade variedad cambiando los ángulos y la profundidad de los movimientos. Trabaje las piernas de forma independiente para aumentar su compromiso muscular, lo que aumentará su fuerza y estabilidad. Haz de ocho a doce repeticiones de cada uno de estos ejercicios para un total de dos a cuatro series.
Sentadillas a una pierna: Colóquese sobre la pierna derecha frente a un banco o una silla, y extienda la pierna izquierda frente a usted. Dobla la rodilla y la cadera derecha como si fueras a sentarte en la superficie que tienes detrás. Golpea la superficie con la nalga y sube. Haz todas las repeticiones a la derecha y luego cambia de posición.
A medida que empiece a sentirse más cómodo con el ejercicio, progrese hasta hundirse más abajo. Aleja la silla o el banco hasta que puedas ponerte en cuclillas con una pierna, de manera que el muslo quede paralelo al suelo y, finalmente, la parte posterior del muslo toque la pantorrilla con un movimiento de giro. sentadilla con pistola.
Los mejores ejercicios de piernas sin mancuernas
Arremetidas laterales: Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y da un gran paso hacia la derecha. Dobla la rodilla y la cadera derecha para llevar los glúteos hacia atrás. Mantenga la pierna izquierda recta mientras baja en este movimiento lateral. Junta los pies y repite con la pierna izquierda.
Sentadillas de equilibrio: Colócate sobre un BOSU o una almohadilla de equilibrio mientras haces sentadillas.
Desarrollo de la energía
Los ejercicios pliométricos, o de salto, desarrollan músculos potentes. Los movimientos son rápidos y explosivos, lo que desafía a los músculos de una manera diferente a los movimientos largos y lentos del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pliométricos deben reservarse para aquellos que tengan una buena base de entrenamiento de resistencia; sólo añádelos una vez que hayas dominado los demás ejercicios de peso corporal.
La pliometría fortalece los tendones y las articulaciones, entrena las fibras de contracción rápida de los músculos y perfecciona el sistema neuromuscular. Todos estos elementos se traducen en un mejor rendimiento deportivo y un mayor desarrollo muscular.
Una sólida rutina pliométrica para entrenar las piernas incluye los siguientes ejercicios, realizados durante tantas repeticiones como puedas reunir en un intervalo de 30 segundos. Realiza los siguientes ejercicios en circuito, tras un breve calentamiento, dejando sólo 30 segundos entre cada ejercicio.
Saltos de puenting: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, baja las caderas y las rodillas hasta el suelo. Gira los brazos y explota hacia arriba, de modo que los pies abandonen el suelo. Vuelve al suelo doblando las rodillas y las caderas.
Salto de piernas: Párate en la parte inferior de una arremetida. Empuja los pies para lanzarte al aire y cambia rápidamente de pierna. Vuelva a la posición de embestida.
Rebotes laterales: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla la rodilla derecha y utiliza la pierna izquierda para saltar hacia la izquierda. Aterriza sobre el pie izquierdo con la rodilla izquierda ligeramente flexionada para absorber el impacto. Alterne los saltos a la derecha y a la izquierda durante la duración del ejercicio.
Saltos largos: Dobla las rodillas y las caderas para ponerte en posición de cuclillas. Impúlsate del suelo y propúlsate lo máximo posible hacia delante. Aterriza con las rodillas dobladas y repite inmediatamente.
