La natación puede ayudar a los futbolistas a mantenerse en forma durante la temporada baja y servir como forma de entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga. Los entrenamientos de natación también ayudan a desarrollar la resistencia cardiovascular del futbolista. Sin embargo, la mecánica de una patada de aleteo puede ser un reto para los futbolistas.
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Resistencia para combatir la fatiga
Los jugadores de fútbol necesitan desarrollar su resistencia aeróbica para evitar la fatiga. Los futbolistas pueden mejorar su resistencia combinando sesiones de cardio con ejercicios de fortalecimiento, y la natación es una buena opción para el entrenamiento cruzado. El uso excesivo y la tensión de los músculos de la parte inferior del cuerpo -músculos aductores, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y pies- son las lesiones más comunes en los jugadores de fútbol, según Women in Sport de Barbara L. Drinkwater. Una sesión de natación puede aliviar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior.
Un corazón fuerte en la temporada baja
Durante la temporada baja, puedes incorporar sesiones de natación a tu rutina de entrenamiento para mantener tu forma cardiovascular. Intenta realizar de dos a tres sesiones de natación de 20 a 40 minutos por semana, según Sports Fitness Advisor. Por ejemplo, los lunes y los viernes, combina una sesión de natación de 20 minutos con ejercicios de core, estabilidad y fuerza funcional. Los miércoles puedes jugar al tenis o al bádminton durante una hora y descansar los martes y jueves. Cuando nade, controle su frecuencia cardíaca con el objetivo de ejercitarse a un 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
Cuando los futbolistas se tiran al agua
Cuando se trata de nadar, el principal reto para los futbolistas -o cualquier atleta que corra- es la patada. Una patada flotante eficaz para el estilo libre o la espalda requiere tobillos flexibles y la capacidad de dirigir los pies hacia el agua, lo que supone un problema para los corredores. Además, la patada proviene de la rotación de las caderas, no de la flexión de las rodillas. Una patada incorrecta es como pedalear una bicicleta bajo el agua. Al utilizar aletas con palas cortas, la carga o resistencia extra del agua ayudará a estirar los tobillos y a conseguir una mejor patada, según Breaking Muscle. Inicie un estiramiento eficaz de los tobillos sentándose en el suelo y cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Con la mano izquierda, agarre la bola del pie derecho y gire lentamente el pie. A continuación, tira de los dedos del pie derecho hacia abajo, trabajando en la extensión del tobillo. Repite el estiramiento para el tobillo izquierdo.
Correr en aguas profundas
La carrera en el agua es otra opción acuática para los futbolistas. Realizada en la parte profunda de una piscina o en una piscina de hidroterapia, la carrera en aguas profundas consiste en llevar un chaleco de flotación y correr por el agua. Debes empujar tus caderas hacia adelante contra la resistencia del agua para mantener la forma correcta. Dado que los pies nunca tocan el fondo de la piscina, se puede reducir la presión sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y las fuerzas de compresión sobre la columna vertebral, según “The Science of Training – Soccer: A Scientific Approach to Developing Strength, Speed and Endurance”, de Thomas Reilly. Este ejercicio acuático aumenta la resistencia aeróbica y puede acelerar la recuperación de los músculos y aliviar las agujetas después de una competición o un entrenamiento riguroso en tierra.
