La halterofilia tiene su propia jerga. La función del ejercicio y los movimientos principales suelen determinar el nombre del ejercicio. Las palabras “presionar”, “empujar”, “extender”, “flexionar”, “rizar”, “levantar” y “elevar” son nombres comunes para los ejercicios de musculación, que a veces dan pistas sobre los grupos musculares implicados. Los ejercicios de extensión y prensa, por ejemplo, trabajan los músculos responsables de enderezar la extremidad, como los tríceps. Los ejercicios de flexión o curvatura doblan la extremidad y utilizan los músculos flexores, como el bíceps.
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Prensa de banco
El press de banca, realizado con mancuernas o barras, es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes. Los músculos pectorales o del pecho realizan la mayor parte del movimiento, mientras que los tríceps, que son la parte posterior de los brazos, y los deltoides o músculos del hombro ayudan al movimiento. Algunos levantadores añaden un press de banca, realizado con la cabeza en el extremo inferior de una tabla inclinada, para los músculos pectorales inferiores.
Mosca en el pecho
El press de banca es otro ejercicio popular para los pectorales. Los levantadores realizan el press de banca en decúbito prono en un banco de pesas, sujetando una mancuerna en cada mano. El ejercicio comienza con las mancuernas juntas, los codos ligeramente doblados y las mancuernas en línea con el pecho. La levantadora abre lentamente los brazos hasta que las mancuernas estén en línea con sus hombros. Luego contrae los pectorales para juntar las mancuernas.
Fila posterior de mancuernas
Los levantadores experimentados, especialmente los que compiten, comprenden la importancia de la simetría entre los músculos del pecho y la espalda. Mientras que el press de banca mejora la definición del cuello y la parte delantera del cuerpo, el press de banca trasero equilibra los grupos musculares trabajando la parte superior de la espalda y los músculos traseros de los hombros. La mayoría de los levantadores realizan el remo delta trasero en posición de cuclillas, utilizando dos mancuernas o una barra. El ejercicio comienza con los brazos estirados. El levantador dobla los codos y aprieta los omóplatos de la misma manera que se contraen los músculos pectorales para el press de banca.
Elevación lateral
La elevación lateral es un ejercicio de hombro que trabaja la parte lateral del músculo deltoides. Desarrollar este grupo muscular es como añadir hombreras a una blusa o chaqueta. Aumentar el tamaño de los hombros hace que la cintura y las caderas parezcan más pequeñas por contraste. Los levantadores suelen realizar la elevación lateral en posición de pie, sujetando una pesa en cada mano. Levantan ambas pesas simultáneamente, elevándolas a la altura de los hombros. Los codos permanecen ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
Curl de bíceps
Los levantadores de pesas realizan el curl de bíceps, que trabaja la parte delantera de los brazos, en varias posiciones del cuerpo. El curl de bíceps básico, realizado en posición de pie, comienza con los brazos rectos y las palmas hacia arriba. El atleta estabiliza los codos y flexiona los antebrazos, llevando las mancuernas o barras hacia los hombros. El curl de concentración, realizado en posición sentada, se centra en la parte externa del bíceps. La atleta estabiliza su codo de trabajo contra la parte interna del muslo. Comienza con el brazo extendido y hace rodar lentamente el peso hacia el hombro.
Extensión de tríceps
La extensión de tríceps trabaja los músculos de la parte posterior del brazo. El levantador se sienta en un banco de pesas con la espalda apoyada en el banco. Extiende los brazos y sujeta la mancuerna por encima de la cabeza, colocando ambas manos bajo la parte interior del plato de la mancuerna. Luego dobla los brazos, bajando la pesa por detrás del cuello, y utiliza los tríceps para extender los brazos hasta la posición inicial.
Curl de piernas extendido con palanca
Las piernas también pueden beneficiarse del uso de máquinas de pesas. Para el curl de piernas extendido, colóquese de cara al banco y a los cojines de la palanca. Túmbate boca abajo en el banco e introduce la parte inferior de las piernas bajo los cojines. Agárrate a las asas del banco. Levante los cojines con la parte inferior de las piernas hacia la parte posterior de los muslos. Endereza las piernas para terminar.
