El entrenamiento para un maratón requiere dedicación, tiempo y un buen combustible en forma de dieta sólida. Mientras entrena, preste atención tanto a los tentempiés que ingiere para alimentar una carrera larga de entrenamiento como a las comidas nutritivas que toma el resto del día: ambas cosas pueden suponer la diferencia entre cruzar la línea de meta de 26,2 millas o chocar contra un muro en mitad del entrenamiento.
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Centrarse en los carbohidratos
Aunque los tres macronutrientes son importantes para los corredores de larga distancia, los carbohidratos son la piedra angular porque son la fuente de combustible preferida por el cuerpo. Según la dietista Janice H. Dada en “Today’s Dietitian”, un corredor de maratón necesita de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal durante el periodo de entrenamiento. Intenta incluir en tu plan de alimentación muchos hidratos de carbono complejos, como el pan y la pasta integrales, el arroz integral y las legumbres. El entrenador de corredores Hal Higdon recomienda limitar los carbohidratos simples, como la miel, el azúcar y la mermelada, al 10% de las calorías.
Dieta para correr
Una gran parte de tu dieta se centrará en tus carreras de entrenamiento. Michelle Portalatin, entrenadora de triatlón certificada por la ITCA, dijo a la revista Shape que deberías tomar un tentempié ligero y energético o una pequeña comida una o dos horas antes de salir a correr. Una opción podría ser el desayuno de cereales con fruta y leche al 1%, sugiere Dada. Si los alimentos sólidos son demasiado pesados para tu estómago, la nutricionista deportiva Sotiria Everett recomienda un batido de frutas hecho con leche y un plátano. Evita los alimentos ricos en grasas, fritos o con muchas salsas y los alimentos ricos en fibra, ya que pueden causar problemas estomacales durante la carrera.
Posible plan de comidas
Para el resto de su plan de comidas a lo largo del día, apunte a comidas equilibradas y ricas en nutrientes. Empieza el día con avena, un hidrato de carbono complejo, cubierto con cerezas ricas en antioxidantes y un vaso de leche, o con un batido de frutas, verduras como las espinacas o la col rizada, y una fuente natural de proteínas como el yogur griego. Reponga fuerzas en el almuerzo con una ensalada de pasta integral mezclada con muchas verduras y una fuente de proteínas, como garbanzos o atún en lata. Para la cena, incluye proteínas magras como el pollo o el salmón; los ácidos grasos omega-3 del salmón mejoran el rendimiento del ejercicio al aumentar el volumen de los latidos del corazón, según Competitor. Servir con un plato de alubias negras y una ensalada verde o verduras asadas. Si eres vegetariano, prueba productos a base de soja para tus proteínas, como el tofu, ya que favorecen la recuperación muscular.
La importancia de los fluidos
Una buena hidratación es una parte vital del plan dietético de un corredor de maratón; perder sólo el 2% de tu peso corporal por la pérdida de agua puede afectar a tu rendimiento y recuperación al correr, dice la dietista Tara Gidus. Para el consumo diario, limítese al agua y lleve siempre una botella consigo. Durante los entrenamientos de más de 60 minutos, añada bebidas deportivas que sustituyan los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Intenta beber de 4 a 8 onzas cada 15 o 20 minutos.
