La rutina de entrenamiento ideal para los pectorales y tríceps de la parte superior del cuerpo activa al máximo los grupos musculares objetivo. El número de series y repeticiones por serie depende de tus objetivos de entrenamiento. La Federación Nacional de Entrenadores Personales recomienda agotar los músculos en cuatro o seis repeticiones para entrenar el tamaño y la fuerza. Para el acondicionamiento general o el entrenamiento de resistencia, utilice una cantidad que agote sus músculos en 12 a 15 repeticiones. Realice cuatro series para el entrenamiento de tamaño y fuerza, o cinco series para el entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general.
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Prensa de guillotina
La prensa de guillotina se dirige a las fibras medias e inferiores de los músculos pectorales mayores, minimizando la participación de los deltoides. Túmbese bajo una barra cargada con los pies sobre el banco y la parte inferior de la espalda plana. Utiliza un agarre más ancho que tus hombros. Mantenga los brazos perpendiculares al tronco mientras baja la barra hasta la parte superior del pecho. No hagas rebotar la barra en el pecho. Exhala y sube a la posición inicial.
Prensa inclinada con mancuernas
El press inclinado con mancuernas activa las fibras superiores de los músculos pectorales. Coge una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco con el apoyo de la espalda a unos 45 grados. Sujeta las mancuernas a lo largo del pecho, con las palmas hacia delante y el antebrazo bajo el peso. Empuje las mancuernas hacia arriba en una trayectoria ligeramente arqueada, moviendo las mancuernas hacia dentro y hacia la otra por encima de su cabeza. Baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho para completar cada repetición.
Inmersión ponderada
Trabaja los tríceps y las fibras pectorales inferiores con ejercicios de inmersión con peso. Ate un cinturón de inmersión alrededor de su cintura, que le permite sujetar placas con peso a su cintura. También puedes coger una mancuerna entre los tobillos. Levanta una barra de inmersión ancha utilizando un agarre inclinado, que coloca la barra en diagonal bajo tus palmas. Estira los brazos, dobla las caderas y flexiona las rodillas. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se abran hacia los lados. Termina la repetición empujando tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Los saltos también se pueden realizar utilizando sólo el peso del cuerpo.
Extensiones de cuerda
Las extensiones de cuerda alta ofrecen una alternativa a los ejercicios con cable para los tríceps. Conecte una cuerda a una polea baja. Agarra la cuerda con ambas manos, con la espalda hacia la polea. Extiende los brazos hacia arriba, con los codos cerca de la cabeza. Coloca las palmas de las manos una frente a la otra y apunta con los nudillos hacia el techo. Baja lentamente la cuerda por detrás de la cabeza mientras inhalas, manteniendo los codos apuntando hacia arriba. Haga una pausa cuando los tríceps estén completamente estirados, luego estire los brazos para volver a la posición inicial.
