Probablemente no sea posible esprintar una carrera completa de 5 km, pero un velocista puede ser entrenado para correr 5 km sin demasiada dificultad. Al ser una de las carreras más cortas, los 5K no requieren seis meses de entrenamiento intensivo. Centrarse en las fibras musculares de larga distancia mientras se conservan algunas de las fibras musculares de sprint es una forma eficaz de prepararse para una carrera de 5K. Los intervalos, las carreras de tempo y los descansos para caminar pueden ayudarte a pasar de ser un velocista a un corredor de distancia.
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Fibras musculares de contracción rápida y lenta
Los músculos esqueléticos están formados por fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se utilizan para los movimientos repentinos o de alta intensidad, como los saltos o los sprints. Estas fibras no utilizan el oxígeno para producir energía y se cansan rápidamente. Las fibras de contracción lenta contienen más vasos sanguíneos y necesitan mucho oxígeno para producir combustible. Estas fibras se utilizan cuando se corre a una intensidad moderada o baja. La mayoría de los músculos tienen una mezcla de cada tipo, dependiendo de cómo los utilices normalmente. Si eres un velocista, probablemente entrenes tus músculos para utilizar las fibras de contracción rápida con más frecuencia. Por lo tanto, hay que centrarse en las fibras musculares más lentas para cubrir una distancia de 5 km.
Métodos de formación
Para promover el crecimiento de los músculos de contracción lenta sin sacrificar demasiada velocidad, puedes combinar las carreras de larga distancia con el entrenamiento de media distancia, como los intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de “Marathon: The Ultimate Training Guide”, sugiere que los corredores intermedios programen un día de entrenamiento de intervalos de 400 metros en su semana. En una semana de siete días, intente correr 5 km. dos días de la semana a un ritmo bajo o moderado. Programe un entrenamiento de 400 metros en el día entre sus carreras de 5 km. Higdon sugiere comenzar con cinco sprints de 400 metros en la primera semana. Añade otra carrera de 3 millas el sábado, e intenta una carrera de 5 millas el domingo. Date dos días de descanso durante la semana.
Carreras de resistencia
Las carreras de ritmo son otra forma de desarrollar los músculos de larga distancia preservando las fibras de contracción rápida. Durante una carrera de tempo, mezclas tu ritmo. Por ejemplo, puedes correr durante cinco minutos, acelerar el ritmo durante 200 metros, volver a correr y luego esprintar durante 100 metros. Higdon recomienda apuntar al tiempo más que a la distancia. Añade a tu programa de entrenamiento una carrera de velocidad de 35 minutos, sustituyendo la sesión de sprint de 400 metros cada dos semanas. Puedes aumentar la duración de la carrera de tempo a medida que vayas progresando.
Pausa para caminar
Jeff Galloway, autor de “Run Injury Free”, recomienda hacer pausas para caminar durante el entrenamiento, e incluso durante la carrera. Alternar entre correr y caminar desde el principio del entrenamiento aumenta la recuperación sin perder las ganancias de resistencia. Caminar ayuda a los músculos a mantenerse en estado aeróbico, lo que significa que tienen suficiente oxígeno para alimentarse. El sprint utiliza procesos anaeróbicos, o sin oxígeno, para crear energía, y es menos eficiente. Mantenerse en un estado aeróbico reduce la fatiga muscular y evita la acumulación de ácido láctico, lo que facilita correr distancias más largas.
