Rutinas de máquinas de pesas para mujeres

Hay una gran cantidad de rutinas de entrenamiento de fuerza para mujeres. Los entrenamientos pueden dividirse en un circuito, una rutina para la parte superior o inferior del cuerpo, o diseñarse para partes específicas del cuerpo en días concretos.

La mayoría de los gimnasios están equipados con una variedad de máquinas de pesas que pueden ser utilizadas fácilmente por las mujeres. Acuda a un entrenador personal o a un empleado del centro de fitness para aprender a utilizar las máquinas correctamente y evitar lesiones.

Rutina del circuito

Una rutina de circuito es una forma efectiva para que las mujeres utilicen las máquinas de pesas para un gran entrenamiento cardiovascular mientras tonifican, queman grasa y construyen músculo. Una rutina de circuito puede ser una rutina de cuerpo completo.

Sports Fitness Advisor afirma que el entrenamiento en circuito puede utilizarse para el acondicionamiento físico general, el desarrollo de la fuerza o el desarrollo de la fuerza de resistencia.

Para un acondicionamiento físico general, se puede realizar un circuito varias veces a la semana, con 48 horas de descanso para cada grupo muscular. Una rutina de máquinas de fuerza para mujeres puede ser un circuito de 10 máquinas, durante al menos 30 minutos.

Según Sports Fitness Advisor, las máquinas de pesas pueden utilizarse durante 30 a 90 segundos, con el mismo tiempo de descanso entre cada estación. A medida que vayas mejorando, puedes aumentar la resistencia de las pesas y disminuir los intervalos de descanso.

Para realizar una rutina de circuito de cuerpo completo, calienta durante unos minutos en un equipo de cardio o haciendo saltos de tijera o trotando en el lugar. Elija 10 equipos que trabajen todo el cuerpo. Comience con máquinas que trabajen las piernas. Puedes alternar con las máquinas de la parte superior del cuerpo hasta completar el circuito. Puedes hacer todo el circuito al menos dos veces.

Las mujeres deben incluir las siguientes máquinas de fuerza en sus circuitos de entrenamiento: prensa de piernas, máquina de sentadillas, sentadilla sentada, curl de isquiotibiales supino y elevación de pantorrillas. Las mujeres deben utilizar las siguientes máquinas para la parte superior del cuerpo: prensa de hombros, prensa de pecho, curl de bíceps, tirón de tríceps y filas de espalda.

Después de completar el entrenamiento, asegúrese de estirar durante al menos 10 minutos.

Rutina de la parte superior del cuerpo

Una buena rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para mujeres incluye máquinas que trabajan la espalda, el pecho y los brazos. Para un acondicionamiento físico general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada máquina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comienza con el press de pecho. Luego pasa a la fila sentada y al press de hombros. Siga estos ejercicios con curls de bíceps y dominadas de tríceps. Otra buena máquina de entrenamiento de fuerza para mujeres es la máquina de dominadas. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda mantener el asa delante de ti, no detrás del cuello, mientras tiras hacia abajo.

Rutina para la parte inferior del cuerpo

Una buena rutina de máquinas para la parte inferior del cuerpo para mujeres incluirá máquinas que trabajen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Para un acondicionamiento físico general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada máquina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comienza con la máquina de sentadillas. A continuación, pase a las máquinas de abductores y aductores de cadera sentados. A continuación, pase a las máquinas de sentadillas y de extensión de piernas sentadas. Termina con la máquina utilizada para las elevaciones de pantorrilla.