Nunca es demasiado tarde para aprovechar los beneficios de una musculatura flexible. De hecho, cuanto más viejo te haces, más importantes son estos beneficios. Por lo tanto, no sólo puede si se gana flexibilidad después de los 40, es imprescindible hacerlo para sentar las bases de una vida sana, independiente y larga. con menor riesgo de lesiones. Pero no es necesario lanzarse directamente a hacer posturas magistrales de yoga o a intentar hacer splits; la clave es empezar un programa adecuado a tu nivel de conocimientos y flexibilidad.
Contenidos
- 1 Estiramiento a cualquier edad
- 2 Ejercicios de estiramiento para mayores de 40 años
- 3 Estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera
- 4 Estiramiento de la espalda baja
- 5 Libera el pecho y los hombros
- 6 No te olvides de los isquiotibiales
- 7 ¿Con qué frecuencia debo estirar?
- 8 Otros entrenamientos que fomentan la flexibilidad
Consejos
Con un régimen regular de estiramientos de todo el cuerpo, es posible ganar flexibilidad después de los 40.
Estiramiento a cualquier edad
Los beneficios de los estiramientos pueden incluso aumentar a medida que se envejece, aunque sólo sea porque uno se vuelve lo suficientemente rígido como para sentir realmente los beneficios de un poco más de flexibilidad. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en la revista Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamientoel autor encontró que los hombres mayores (alrededor de 70 años) reportaron mayor que el grupo más joven (de unos 25 años), aunque ambos grupos se sintieron aliviados.
Otros beneficios de dedicar tiempo a desarrollar la flexibilidad son la reducción del riesgo de lesiones, la mejora del equilibrio, la mejora de la amplitud de movimiento y un mayor rendimiento en sus deportes o aficiones favoritos. Incluso puede sentirse más fuerte después de ganar algo de flexibilidad, simplemente porque le da un rango de movimiento que permite que sus músculos trabajen más eficientemente.
Consejos
Existe un gran debate entre los expertos sobre el efecto de los estiramientos previos al entrenamiento en el rendimiento deportivo y sobre si se deben realizar estiramientos dinámicos o estáticos antes de un entrenamiento. Pero si se mira desde la perspectiva de la flexibilidad, hay una cosa que hay que saber. un conjunto de pruebas bien desarrolladas demostrando que los estiramientos estáticos son la mejor solución.
Ejercicios de estiramiento para mayores de 40 años
Con unas cuantas décadas de vida a sus espaldas, probablemente haya tenido tiempo de adoptar algunos patrones de movimiento y postura disfuncionales, especialmente si trabaja en un escritorio. Cuádriceps tensos, flexores de la cadera tensos y músculos de la espalda baja tensos. son la normaLa espalda se relaja y se curva hacia delante en la clásica postura de “he estado todo el día frente al ordenador”.
La buena noticia es que los estiramientos pueden ayudar a contrarrestar estos desequilibrios posturales e incluso pueden aliviar las molestias crónicas que a menudo los acompañan. Teniendo esto en cuenta, estos estiramientos básicos pueden constituir el núcleo de un programa inicial de flexibilidad.
Calienta antes de estirar con cinco o diez minutos de ejercicio: camina por el barrio, sube y baja las escaleras de casa o utiliza una cinta de correr o una máquina elíptica.
Objetivo mantener cada tramo en el punto de tensión, no de dolor, durante 10 a 30 segundos -o más, si lo deseas- y repite cada estiramiento de tres a cinco veces por sesión. Si haces un estiramiento que se dirige a un lado del cuerpo a la vez, asegúrate de prestar la misma atención a ambos lados.
Consejos
Puede ser tentador suscribir la idea de que más es mejor, pero no siempre es así cuando se trata de saber hasta dónde llegar. Los profesionales del ejercicio han defendido durante mucho tiempo que estirar hasta el punto de tensión, no de dolor, es suficiente para ganar flexibilidad. Esta afirmación la confirma un estudio de 2017 publicado en la revista Revista Europea de Fisiología Aplicadaque demostró que el estiramiento hasta el dolor no da lugar a mayores ganancias de flexibilidad que el estiramiento hasta el malestar leve.
Estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera
Lo creas o no, los cuádriceps y los flexores de la cadera tensos pueden contribuir a una sensación de dolor de espalda punzante e incluso convertirse en problemas posturales o de marcha, ya que en casos extremos pueden impedir que te mantengas realmente recto. Sin embargo, un solo estiramiento puede abordar tanto los cuádriceps como los flexores de la cadera al mismo tiempo:
Colóquese cerca de una pared o de un mueble sólido para apoyarse. Levanta la pierna izquierda como si quisieras darte una patada en las nalgas y agarra el tobillo de esa pierna con la mano izquierda. Mantén la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, doblada contra la otra pierna.
A continuación, empuje suavemente la cadera izquierda hacia delante o, si lo prefiere, considere la posibilidad de llevar la rodilla izquierda suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y en el muslo. Asegúrese de estirar también la otra pierna.
Consejos
Si este estiramiento de pie es un problema, intente hacerlo en el suelo. Acuéstese sobre un lado y estire la pierna más alta. A continuación, gire para estirar el otro lado.
Estiramiento de la espalda baja
Hay muchas formas de estirar la zona lumbar, por lo que es fácil elegir el método que más le convenga:
Gato y vaca
Esta postura clásica de yoga es un estiramiento eficaz: ponte de pie sobre las manos y las rodillas con la columna vertebral en posición neutra. Arquea la espalda como si fueras un gato enfadado o asustado; mantén esta posición durante unos segundos; luego deja que tu ombligo se hunda en la postura de la vaca. No te obligues a alcanzar niveles extremos de flexibilidad; sólo busca la sensación de un ligero estiramiento al arquearte en la posición de “gato” y considera la posición de “vaca” como una oportunidad para relajarte.
También puedes reproducir la parte del “gato” de este estiramiento colocándote sobre una pelota de estabilidad, dejando que tu columna se incline naturalmente hacia delante con la pelota como apoyo.
Rodilla al pecho
Puedes hacer este estiramiento fácilmente sobre una esterilla de yoga: túmbate de espaldas y levanta una rodilla hacia el pecho. Mantenga este estiramiento, luego suelte y repita con la otra rodilla. Si al levantar una pierna a la vez no se estira la parte inferior de la espalda, lleve las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo.
Un poco de rotación
Túmbate de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados para mantener la estabilidad. Mantenga una pierna recta mientras lleva la rodilla de la otra pierna hacia arriba, y luego suavemente a través de su cuerpo, como si tratara de tocar la rodilla en el suelo al otro lado de la cadera.
Mantenga ambos hombros en el suelo mientras lo hace, y no se preocupe por presionar la rodilla hasta el suelo si no la alcanza. Estira hasta el punto de tensión en la parte baja de la espalda.
Libera el pecho y los hombros
La herramienta más fácil para estirar el pecho y los hombros es una simple puerta. Colóquese de cara a la puerta abierta; si hay una puerta, colóquese en el lado opuesto de la misma. Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia delante, y luego baje los codos hasta que estén a la altura de los hombros. Los antebrazos deben apuntar siempre hacia arriba. Esta posición da la impresión de que se está imitando un gol de campo.
Avanza hacia la puerta hasta que tus antebrazos estén apoyados a ambos lados de la misma. Inclínese suavemente hacia delante, manteniendo los pies debajo de usted, hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho y los hombros.
No te olvides de los isquiotibiales
Aunque la posición sentada típica de un estilo de vida moderno y sedentario se presta a debilitar los isquiotibiales, esto no se traduce en flexibilidad. De hecho, los isquiotibiales tensos pueden incluso contribuir al dolor de espalda crónico que afecta a muchas personas. Así que no te olvides de estirar también los isquiotibiales.
Puedes hacer este sencillo estiramiento en el borde de un banco del parque, en un banco de pesas o incluso en el borde de tu cama. Comience por sentarse de lado en el borde del banco y extienda la pierna más cercana al banco para que la pierna y la cadera se apoyen en él. Deja la otra pierna apoyada en el suelo junto al banco. Incline las caderas hacia delante, estirando suavemente hasta que sienta tensión, no dolor, en la parte posterior de los muslos. Asegúrate de tomarte el tiempo necesario para estirar ambas piernas.
¿Con qué frecuencia debo estirar?
En un mundo perfecto, podrías dedicar al menos 30 minutos a estirar, tres veces a la semana, más el tiempo necesario para calentar antes de cada sesión de estiramientos. Pero eso es mucho tiempo en una agenda tan ajetreada, e incluso un poco de estiramiento es mejor que nada, así que no dudes en hacer un estiramiento rápido aquí y allá durante el día.
Otros entrenamientos que fomentan la flexibilidad
Si le resulta demasiado difícil dedicar tiempo a los entrenamientos exclusivamente de estiramiento, existe una alternativa: puede optar por entrenamientos que incorporen la flexibilidad sin excluir otros tipos de ejercicio.
Empezar a hacer yoga a los 40 años es una buena forma de estirar. El pilates también es muy eficaz para mejorar la flexibilidad, y ambos entrenamientos son muy adecuados para los cuerpos que pueden haberse lesionado a lo largo de varias décadas de vida. Pero también encontrarás una mayor flexibilidad en la mayoría de los tipos de clases de baile y en muchas clases de artes marciales.
De hecho, casi todas las clases de fitness en grupo impartidas por profesionales suelen incluir un elemento de flexibilidad, aunque algunos instructores dejan que seas tú quien se quede después si realmente quieres estirar.
