El atletismo incluye carreras, saltos y lanzamientos. Las pruebas de lanzamiento más comunes son la jabalina, el disco, el lanzamiento de peso y el lanzamiento de martillo. Los lanzadores deben tener fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, que pueden desarrollar utilizando balones medicinales y pesos libres. También tienen que ser flexibles. Sigue un programa de entrenamiento de cinco días para mejorar tu fuerza y aumentar la distancia de tus lanzamientos.
Contenidos
Pliometría
Los lanzadores pueden beneficiarse de los ejercicios pliométricos para crear un lanzamiento más explosivo, ya sea en el disco, el lanzamiento de peso o la jabalina. Las flexiones rápidas son ejercicios que hacen que tu pecho, hombros, brazos y espalda sean más explosivos. Para hacer flexiones rápidas pliométricas, tienes que hacer una flexión militar normal pero lanzándote a unos centímetros del suelo, dando palmas entre cada repetición. También puedes probar los pases de pecho y los pases por encima de la cabeza con un balón medicinal. Los ejercicios pliométricos pueden realizarse a diario.
Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo dos o tres días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen. Utiliza pesos más pesados para crear más fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá lanzar más lejos. Ejercicios como el press de banca, el press de banca, los curls de bíceps, las extensiones de tríceps y el giro ruso son ejercicios eficaces para los lanzadores de pista. Haz tres series de ocho a diez repeticiones.
Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Los lanzadores de pista también deben poseer fuerza en la parte inferior del cuerpo. La capacidad de transferir eficazmente la potencia de la parte inferior del cuerpo a la parte superior es esencial para aumentar la distancia de lanzamiento. Las sentadillas, los deadlifts, los curls de isquiotibiales y las extensiones de piernas son ejercicios eficaces. Utilice pesos más pesados y haga tres series de ocho a diez repeticiones. Trabaja la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior al siguiente.
Flexibilidad
Los estiramientos suelen quedar relegados a un segundo plano en los entrenamientos. Sin embargo, son esenciales para mejorar su rendimiento. Asegúrate de que tu cuerpo está caliente antes de estirar. Estira después de tu entrenamiento para mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento. Mantenga cada estiramiento durante 30-60 segundos. Estire hasta que sienta una molestia leve o moderada; no debe sentir dolor. Aumentar la amplitud de movimiento te ayudará a lanzar más lejos y a reducir el riesgo de lesiones.
