La FNP, o facilitación neuromuscular propioceptiva, aumenta rápidamente la flexibilidad combinando las técnicas de estiramiento pasivas e isométricas más populares. La FNP se reservó en un principio para su uso terapéutico en pacientes con ictus, pero ha ganado popularidad entre los deportistas. Este estilo avanzado de estiramiento no se recomienda para los principiantes.
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Hold-Relax
El estiramiento de retención-relajación es el tipo más común de estiramiento PNF. El músculo se mantiene en un estiramiento pasivo durante unos 20 segundos. A continuación, el mismo músculo se contrae en una posición estacionaria, sin ser movido. Esta contracción se mantiene de 10 a 15 segundos antes de soltar el músculo durante 3 segundos. Repite el estiramiento pasivo durante 20 segundos. La contracción estira el músculo más que antes.
Contratar y prorrogar
La técnica de contracción-relajación es muy similar a la técnica de retención-relajación. Se mantiene un estiramiento pasivo durante 20 segundos y luego se contrae. La diferencia entre la técnica de contracción-relajación y la técnica de retención-relajación es que en la técnica de contracción-relajación, el músculo se contrae concéntricamente. Esto significa que el músculo se mueve para que se acorte temporalmente. La contracción se libera durante unos segundos y luego se repite el estiramiento pasivo durante otros 20 segundos.
Liberación del contrato con un contrato antagónico
El método de contracción-liberación con contracción antagonista parece ser el tipo de estiramiento PNF más eficaz. En este estiramiento, el músculo se estira durante 20 segundos. A continuación, se contrae concéntricamente, como en la contracción-relajación. Tras mantener la contracción durante 10 segundos, el músculo opuesto al contraído se contrae estáticamente durante otros 10 segundos. Tras una rápida liberación de tres segundos, se repite el estiramiento pasivo.
Tipos de estiramientos PNF menos comunes
Los atletas avanzados utilizarán a veces el swing hold-relax, también conocido como hold-relax-bounce. La técnica hold-relax-swing es exactamente igual que la técnica hold-relax, salvo que el estiramiento pasivo final se sustituye por un estiramiento balístico, que utiliza un movimiento de rebote para estirar aún más los músculos. Esta técnica se utiliza poco porque puede ser peligrosa. El estiramiento postfacilitación es otra técnica PNF poco común, en la que el estiramiento comienza a medio camino entre una posición totalmente relajada y una posición de estiramiento máximo. El músculo se contrae con toda la fuerza posible y se mantiene durante 10 segundos. El músculo se libera y se vuelve a estirar inmediatamente. Otros tipos de estiramientos PNF incluyen la iniciación rítmica y la estabilización rítmica.
