Adoptar el running como una nueva afición puede tener importantes beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular y la posibilidad de eliminar los kilos de más. Es posible que los corredores principiantes no sepan cómo hacer un seguimiento de sus progresos, especialmente si los avances son pequeños al principio.
Utilizar el kilometraje para seguir el progreso no es una mala idea, ya que puede ayudarte a medir el aumento de tu velocidad con el tiempo. No existe una definición fija de un “buen” tiempo medio por kilómetro, ya que entran en juego factores como la edad y el sexo.
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Índice de kilometraje y estado físico
La Clínica Mayo determinó que para los hombres de 50 años, correr una milla en ocho minutos o menos era una buena forma física, mientras que correr una milla en nueve minutos o más era una “mejora necesaria”. Las mujeres de 50 años que corrieron la milla en 10 minutos o menos se consideraron en “buena” condición física.
Una milla de 10 minutos también es buena para los principiantes; el objetivo es correr 3 millas en 30 minutos. Si una milla de 10 minutos parece inalcanzable, empiece con una milla de 12 minutos y vaya bajando.
Cronometre su milla de referencia
Los principiantes pueden crear su punto de referencia corriendo una milla comprometida pero sin exceso de celo. Haga este primer tiempo de referencia sin considerarlo una “carrera”, ya que no será una medida exacta de la velocidad a la que normalmente correría una milla. Correr puede provocar lesiones si no se corre con regularidad. Lleva un registro de este tiempo para que puedas ver las mejoras a medida que progresas en tu carrera.
Uno o más kilómetros
Un error que cometen los corredores principiantes es tratar su primer kilómetro como si fuera el único. Aunque estés contento con un gran tiempo en un kilómetro, puede que hayas gastado toda tu energía en cronometrar ese primer kilómetro cuando tienes más kilómetros por delante.
Su ritmo de kilometraje es más bien una media; por ejemplo, si corre 3 millas en 24 minutos, el ritmo es de ocho minutos por milla. Mantener un ritmo constante en distancias largas puede ser más beneficioso para usted que llegar a una milla rápida y luego ser incapaz de completar las siguientes millas.
No sólo el kilometraje
Aunque el uso de un buen tiempo de kilometraje como punto de referencia le ayudará a medir su progreso, no es la única manera de seguir su progreso como corredor principiante. Intenta correr de 20 a 30 minutos, de tres a cinco veces por semana, para acumular los beneficios positivos asociados a esta actividad física. Tómate descansos para caminar si es necesario y no fuerces tu cuerpo, ya que esto puede provocar lesiones.
De hecho, el Serpentine Running Club aconseja a los principiantes que no corran en absoluto durante las tres primeras semanas. El club sugiere caminar en su lugar. Desde el Directrices de actividad física para los estadounidenses recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, y caminar para mejorar la forma física tiene cabida.
Después de mantener su programa de entrenamiento de carrera, puede intentar otra milla cronometrada para ver si su ritmo ha mejorado.
