Por qué deberías hacer Powermetry

¿Cuándo fue la última vez que saltaste?

No se trata de un salto ligero para atrapar una pelota de baloncesto en un partido de baloncesto con los amigos, sino de un salto real, que implica aplicar una gran cantidad de fuerza al suelo muy rápidamente y volar por el aire.

Si practica un deporte, probablemente haya saltado recientemente. Si no es así, es probable que haya pasado un tiempo. Y eso está bien. No es socialmente aceptable saltar a la mesa sin avisar. El hecho es que la mayoría de la gente deja de saltar cuando deja de practicar un deporte.

Para algunas personas, esta es una buena decisión. Tal vez sus articulaciones estén tan desgastadas que saltar sólo les hará daño. Para otros, sin embargo, el salto es una opción legítima de fortalecimiento muscular que puede proporcionar beneficios cardiovasculares y de rendimiento cuando se realiza de forma correcta y segura.

Powermetrics vs. Pliometría

¿Qué es el entrenamiento pliométrico? Seguramente habrá oído el término antes, pero ¿qué significa realmente?

Desde la década de 1970, cuando la pliometría empezó a ganar popularidad en Estados Unidos, el término ha crecido y ha perdido gran parte de su significado original. Es importante distinguir las acciones pliométricas del entrenamiento pliométrico, ya que abarcan conceptos diferentes.

Las acciones pliométricas incluyen carreras, saltos, vallas y cualquier otro tipo de actividad de rebote que utilice la energía elástica para aumentar el efecto de trabajo de los músculos. En pocas palabras, las acciones pliométricas utilizan un estiramiento previo para hacer que el músculo sea más explosivo, como tirar hacia atrás y lanzar una banda elástica. Por esta razón, casi todos los deportes son de naturaleza pliométrica.

El entrenamiento pliométrico, por otro lado, es la aplicación de acciones pliométricas como un método distinto de ejercicio. El objetivo es desafiar al cuerpo de una manera que va más allá de las exigencias normales, forzándolo a adaptarse y desarrollarse. No se trata de lanzarse al azar y esperar lo mejor.

Debido a la naturaleza general del término “pliométrico” y a la confusión común entre acción pliométrica y entrenamiento pliométrico, los fisiólogos del ejercicio han propuesto el término “powermetrics” para describir el entrenamiento pliométrico. Así es como lo llamaremos.

¿Qué es la powermetría?

La Powermetrics es un método de entrenamiento que utiliza la energía cinética, la energía elástica y el reflejo de estiramiento.

Por ejemplo, imagínese de pie encima de una pequeña caja. Bájate de la caja y salta lo más alto que puedas, lo más rápido que puedas, en cuanto tus pies toquen el suelo. Esto es lo que hace tu cuerpo para llegar a ese punto.

Cuando te caes de la caja, la gravedad te acelera hacia el suelo y acumulas energía cinética. Cuando los pies entran en contacto con el suelo, los músculos y los tendones sufren un breve e inesperado estiramiento.

En este punto, ocurren tres cosas importantes:

1. Parte de la energía cinética que has acumulado durante la caída libre se convierte en energía elástica (piensa en estirar una goma elástica) y se almacena en tus tendones y músculos.
2. Un receptor sensorial, llamado huso muscular, sufre el mismo estiramiento rápido y envía un mensaje al sistema nervioso central.
3. Otro receptor sensorial conocido como órgano tendinoso de Golgi experimenta niveles muy altos de tensión muscular e inhibe el músculo para aliviar parte de la tensión y proteger la articulación.

Después de aterrizar, tienes que volver a levantarte. El sistema nervioso central recibe el mensaje del huso muscular y envía inmediatamente una respuesta al lugar de donde procede el mensaje original, indicando al músculo que se contraiga. Así, el estiramiento provoca una contracción para minimizarlo. El sistema nervioso central indica al músculo que se contraiga y lo hace de forma involuntaria, utilizando la ventaja añadida de la energía elástica almacenada (piense en soltar una goma elástica estirada). Además, hacia el final de este proceso, empiezas a contraer voluntariamente los músculos, lo que te hace saltar en el aire.

Veamos brevemente el papel del sistema nervioso central, ya que desempeña un papel importante en el reflejo de estiramiento. Cuando comienzas a saltar, ciertas cosas suceden involuntariamente – esto se llama la respuesta de latencia corta. Los impulsos de la médula espinal indican al músculo lo que debe hacer y éste se contrae antes de que el cerebro tenga voz.

Pero justo antes de abandonar el suelo, tu cerebro consciente empieza a desempeñar un papel más activo. Esta es la respuesta de larga latencia. Es más complejo y parece implicar a la corteza motora del cerebro (en otras palabras, puedes controlar conscientemente lo que ocurre).

La participación del cerebro y del sistema nervioso central significa que el reflejo de estiramiento puede modificarse para satisfacer las exigencias de una tarea concreta. Es adaptable y puede mejorar.

¿Por qué hacer Powermetrics?

¿Por qué hacer saltos de potencia? En primer lugar, cuando un músculo se acorta inmediatamente después de un estiramiento, como es el caso, su potencia aumenta mientras que su gasto energético disminuye.

Ambos son positivos: Generas más fuerza y potencia en menos tiempo y utilizas menos energía. Tu cuerpo aprende a desarrollar la fuerza explosiva, que es la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza rápidamente. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, los participantes que se sometieron a 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva experimentaron un aumento de fuerza mucho mayor que el grupo que se sometió a 24 semanas de entrenamiento de resistencia pesada.

Además de mejorar el rendimiento, la powermetría sirve como proceso de aprendizaje para tu cuerpo y tu cerebro. La capacidad de absorber y generar fuerza rápidamente es una parte importante para mejorar el rendimiento deportivo, pero debe aprenderse. Por ejemplo, durante el reflejo de estiramiento, el órgano tendinoso de Golgi se plantea inhibir el músculo. Se somete a una importante cantidad de tensión tan rápidamente que quiere evitar sobrecargarse y lesionarse. Desde el punto de vista del rendimiento, esto no es ideal, ya que reduce la cantidad de fuerza que el músculo puede generar. Sin embargo, el entrenamiento de potencia puede alterar la respuesta del órgano tendinoso de Golgi y permitirle maximizar la energía elástica de sus músculos.

Algunas razones para evitar la powermetría

Debido a la intensa naturaleza de la powermetría, ha atraído su cuota de críticas. Una de las principales preocupaciones es la fuerza de impacto contra el suelo, que puede ser más de cinco veces el peso corporal de una persona. En comparación, actividades como el footing lento pueden generar fuerzas de reacción del suelo de hasta 2,5 veces el peso del cuerpo.

Las articulaciones experimentan adaptaciones específicas a las exigencias que se les imponen, de modo que el cuerpo se adapta a las tensiones repetidas. Dependiendo del factor de estrés, las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse como un músculo. Por ejemplo, cuando se someten a una mayor tensión, los ligamentos se vuelven más fuertes y rígidos, pero más débiles y menos rígidos cuando la tensión disminuye.

Y en ausencia de otras lesiones articulares, el ejercicio y las actividades con peso pueden ayudar a prevenir el deterioro del cartílago y el desarrollo de la artrosis.

Así pues, la carga de peso puede mejorar la salud y la funcionalidad de una articulación, siempre que se haga correctamente. Cualquier acción es intrínsecamente peligrosa si se realiza de forma incorrecta. Si alguna vez has tenido problemas de rodilla, espalda o cadera, si no puedes saltar y aterrizar en una posición que sea segura para tus articulaciones, si practicas un deporte que ya implica sprints y saltos, o si simplemente no has saltado mucho durante unos meses, entonces hacer ejercicios de salto intensos probablemente no sea una buena idea.

Ejecución y ejemplos

Uno de los objetivos de la potenciación es utilizar el reflejo de estiramiento en beneficio propio. Una de las formas más eficaces, aunque avanzadas, de volver a entrenar el reflejo de estiramiento es el salto en profundidad. Te dejas caer desde un objeto -generalmente un banco o una caja- y luego saltas sobre otro objeto o saltas lo más alto que puedas.

Para hacerlo correctamente, hay que pasar el menor tiempo posible en el suelo, para que el cuerpo utilice la energía elástica almacenada y el reflejo de estiramiento de forma eficaz. Si pasas mucho tiempo en el suelo, no te beneficiarás de esta energía y convertirás el salto en uno normal.

Al principio, debes empezar practicando el aterrizaje. Aprenda a dejarse caer desde un objeto pequeño, aterrice en una posición segura y luego aumente gradualmente la altura del objeto con el tiempo. Una vez que puedas aterrizar con éxito, es el momento de empezar a rebotar. Comienza con un objeto bajo y aumenta gradualmente la altura a medida que te haces más fuerte.

Asegúrate de utilizar la forma correcta durante todo el salto. Empieza con los pies apoyados en la caja o el banco, aterriza con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas pero mirando hacia delante -no dobladas hacia dentro- y empuja los brazos hacia arriba y extiende el cuerpo mientras saltas en el aire.

Aunque estos saltos no parezcan muy extenuantes, tienen un impacto significativo en el sistema nervioso central y en las articulaciones si no se realizan correctamente. Por esta razón, el número de saltos debe ser vigilado de cerca en relación con todo lo demás en su programa.

He aquí algunas pautas generales:

1. No exceda de ocho a diez repeticiones por serie.
2. No exceda un total de 35 saltos en una sesión.
3. La mayoría de la gente debería limitarse a dos o tres series de cinco a ocho saltos.
4. Descansa unos buenos cinco minutos entre series.
5. Haz saltos al principio de tu entrenamiento.
6. Comience a saltar desde una altura de 15 centímetros y progrese a partir de ahí. La mayoría de los saltadores de profundidad se quedan en unas 18 pulgadas.
7. Sesiones de salto separadas de 48 a 72 horas.
8. Limite la cantidad de sentadillas pesadas, peso muerto y sprints durante una fase de entrenamiento de salto.

La powermetría no se limita a los saltos, pero inténtalo y cuéntanos cómo te ha ido. ¿Es usted nuevo en el mundo de los saltos y tiene preguntas? ¿Has tenido grandes resultados de entrenamiento con los saltos y tienes una historia que compartir? Deje un comentario a continuación y háganoslo saber. ¡Diviértete saltando!